Все, що потрібно знати про дієту з низьким вмістом жиру

Дієта з низьким вмістом жиру є досить поширеним типом дієти, де більшість стандартних рекомендацій спрямовують широке населення на план з низьким вмістом жиру. Однак дієта не є єдиним підходом, і саме тому за допомогою DNAFit ви можете дізнатись, чи насправді дієта з низьким вмістом жиру для вас. У цій статті розкрито, що таке дієта з низьким вмістом жиру, різні типи жирів, а також приклад дієти з низьким вмістом жиру.

Що таке нежирна дієта?

Як правило, дієта з низьким вмістом жиру - це план з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та помірним вмістом білка. DNAFit порекомендує дієту з низьким вмістом жиру, якщо ви відчуваєте високу або дуже високу чутливість до насичених жирів у поєднанні з низькою та дуже низькою чутливістю до вуглеводів. Це означає, що 55 - 60% ваших калорій може бути отримано з вуглеводів, 20% з білка, а решта 20 - 25% з жирів.

Важливість дієти з низьким вмістом жиру полягає у диференціації видів жирів, оскільки чутливість до жиру пов’язана із насиченими жирами. З високою чутливістю до жирів ви, швидше за все, бачите збільшення ваги та збільшення рівня холестерину, коли споживання насичених жирів перевищує 6% від щоденного споживання калорій. З огляду на це жири можуть бути як ненасиченими, так і насиченими або транс.

Які бувають різні типи жирів?

Ненасичені жири

Ненасичені жири вважаються «здоровими для серця» і їх можна поділити на моно- та поліненасичені жири. Де монасичені жири включають авокадо, оливки, горіхи та горіхове масло. Зі щоденних загальних калорій мононенасичені жири повинні становити 15% і більше. Поліненасичені жири, з іншого боку, поділяються на омега-3 (волоські горіхи, насіння льону та рожева/жирна риба) та омега-6 (рослинні олії та насіння) - це незамінні жирні кислоти, які повинні складати більше 12% від загальної кількості калорій.

Пам’ятайте, що омега-3 допомагає зменшити запалення, тоді як омега-6 є протизапальними і їх не слід включати в надлишок. Омега-6 купуються з різних джерел, і в результаті важливо докласти спільних зусиль, щоб включити більше Омега-3. Відповідно до вашої потреби в омега-3, як вказує DNAFit, може знадобитися від 1,6 г до 3 г на день.

Насичені жири

Насичені жири - це незамінні жири. Тваринні жири (червоне м’ясо, шкіра птиці, нежирні молочні продукти, яйця, вершки, вершкове масло, топлене масло та свиняче сало), тропічні олії (кокосові продукти, кокосова олія та олія пальмових ядер) та приховані насичені жири (сухе молоко, чай та кавові вершки, морозиво) - це все джерела, і їх слід звести до мінімуму. Як уже згадувалося раніше, при високій чутливості до насичених жирів ці жири повинні бути обмежені до 6% ваших щоденних калорій або менше.

Транс жири

Трансжири утворюються в процесі гідрування та нагрівання мазуту, а також є несуттєвими. Ці жири повинні бути обмежені до 1% або менше від загальної кількості калорій, незалежно від чутливості до жиру. Прикладами трансжирів є гідрогенізовані жири (твердий/цегляний маргарин) та будь-яка їжа, приготовлена з цими жирами (випічка, тістечка, чіпси, чіпси), а також нагрівальна олія до дуже високих температур (смаження, смаження у фритюрі, смаження, смаження тощо). .).

Приклад дієти з низьким вмістом жиру

Вибирайте продукти з меншим вмістом жиру: нежирне м’ясо та птиця, риба та бобові. Фрукти, овочі та бобові всі види можна їсти вільно, тому такий спосіб харчування може бути ідеальним для веганів. Виберіть, де це можливо, альтернативи з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко, сир та йогурт.

Зерно, включаючи рис, овес і пшеницю, можна їсти, і це допоможе втамувати голод. Це тому, що ви уникатимете всіх жирів, включаючи вершкове масло, олії, майонез та багаті заправки для салатів. Також слід уникати вершкових соусів, сиру та жирних м’ясних нарізок.

Приклад дієти з низьким вмістом жиру на 1500 - 1800 ккал на день може включати наступне:

Сніданок

Арахісове масло, запечене яблуко та овес насіння Чіа

½ - 1 склянка вареного прокату вівса
1 нарізане кубиками і запечене яблуко
2 столові ложки арахісового масла без цукру
2 - 4 столові ложки насіння чіа

ВРАНКОВА ЗАКУСКА

1 склянка домашнього попкорну
1 плід середнього низького ГІ (апельсин/груша/персик)

ОБІД

Салат з курки, запечений на пумпернікелі, відкритий бутерброд

2 - 3 скибочки хліба з ядрами ядра/жита
2 склянки нарізаних кубиками помідорів, огірків і цибулі
60 - 90г запеченої курки
2 столові ложки майонезу зі зниженою жирністю полили курку
1 чайна ложка маргарину з низьким вмістом жиру для намазування на хліб (за бажанням)

ПІСЛІДНІВНИЙ ЗАКУС

2-3 крекери з високим вмістом клітковини
¼ чашка сухофруктів (журавлина/родзинки/абрикоси)

СУПЕР

Запечена овоч із смаженої скумбрії та салат з пшениці булгур

1 склянка булгурної пшениці
½ чашка смаженого гарбуза
1 склянка запечених кабачків, червоного перцю, цибулі
90 - 120г запеченої скумбрії
2 чайні ложки оливкової олії, що використовується для приготування їжі

Дієта з низьким вмістом жиру та ваше здоров’я

Тепер, коли ми розглянули найважливіший компонент дієти з низьким вмістом жиру, пам’ятайте, щоб ви все ще були здоровими у виборі вуглеводів та білків. Якщо ви звернетесь до нашої статті "Розуміння вуглеводів, дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти", ви побачите, що більшість ваших вуглеводів повинні бути нерафінованими джерелами (фрукти, овочі, цільні зерна та бобові), а також варіанти з низьким вмістом ГІ.

Де з низькою та дуже низькою чутливістю до вуглеводів до 10% ваших щоденних калорій все ще може бути отримано з рафінованих вуглеводів. Що стосується білка, і оскільки більшість тваринних білків містять насичені жири, важливо спробувати вибрати більш худий і вільний від шкіри варіант, або оптимізувати свою рибу, а також рослинні джерела білка, такі як горіхи, насіння та бобові.

Хоча раніше вважалося, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є відповіддю для людей, які бажають схуднути і жити здоровіше, дослідження NIH виявило протилежне: суб'єкти, які сидять на дієті з низьким вмістом жиру, але з відносно високим вмістом цукру, досягають більшої втрати жиру, ніж на дієта з рівною калорією, низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом цукру.

На відміну від спостережних досліджень, які не можуть суворо контролювати поведінку випробовуваних, новий експеримент проводився в метаболічному відділенні. Іншими словами, дослідники могли виміряти кожну споживану та спалену калорію випробовуваними. Дослідження проводилося за участю 19 дорослих з ожирінням, які жили в палаті або з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру, або з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру.

Через шість днів група з високим вмістом вуглеводів втрачала в середньому 89 грамів жиру на день, у порівнянні з 53 грамами на день для групи з низьким вмістом вуглеводів. Група з низьким вмістом вуглеводів втратила більше маси тіла - 4,07 фунта проти 2,86 - ймовірно в результаті збільшення втрат води на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але втрата жиру є більш важливою метою, ніж втрата ваги.

DNAFit дасть вам уявлення про те, як ваше тіло генетично реагує на насичені жири та вуглеводи, а також інші мікроелементи. Це допомагає зрозуміти, як для вас виглядає здорове харчування. Відкриття вашого унікального профілю може допомогти вам у виборі дієти знайти джерела їжі, які потрібні вашому організму, а також продукти, яких слід уникати. Тому ви знайдете дієту, пристосовану саме до вас, і завдяки цим знанням ви зможете швидше досягти своїх цілей.

Ніколи не пропускайте допис!

Отримайте найновіший вміст DNAfit прямо у свою поштову скриньку

Ми будемо надсилати вам щомісячний огляд блогу, заповнений усіма нашими останніми публікаціями, електронними книгами та спеціальними пропозиціями.