Розуміння, чому абс роблять у тренажерному залі, але розкривають на кухні

Ваша дієта на 80% відповідає за ваш зовнішній вигляд. Інші 20% займають фізичні вправи.

Здається, існує багато хибних уявлень про те, як виглядати порізаним, розірваним, подрібненим або як би ви цього не називали. Послухайте, якщо у вас жирний шар жиру оточує ваш живіт, ви не побачите сухожильних перехресть, що створюють пакет 6 (або 8). Неважливо, чи можете ви буквально робити 100 присідань поспіль, чи можете ви тягнути 400 фунтів. Ваші преси можуть бути масивними (що, запевняю вас, вони, мабуть, не є), але якщо над ними є шар жиру, ви ніколи їх не побачите!

Зменшення кількості плям - це міф, незалежно від того, скільки рекламних роликів скажуть вам інакше. Ваше тіло вирішує, де жир відходить і в якому порядку. Ви не можете цього змінити. Ріст м’язів преса (або будь-якого іншого м’яза) не зменшує там жир. (Жир не перетворюється на м’язи. Це здається лише таким чином, оскільки, втрачаючи жир, визначення м’язів показує більше).

Будь ласка, не вбивайте себе напруженими фізичними вправами. Якщо ваша мета - втратити жир і мати більше чіткості, тоді вам доведеться їсти з дефіцитом калорій. Це означає, що час від часу вам доводиться голодувати. Подумайте про голод, як про жир, який залишає тіло. Я знаю багатьох людей, які збиваються з дупи щодня, пітніючи відра протягом години поспіль, намагаючись виконати найновіший режим тренувань, який змушує їх відчувати, як у них горіють преси або вони ось-ось помруть. Якщо ви робите надзвичайно вимогливі фізичні вправи, наприклад, наприклад, енергійно плаваєте протягом години підряд, ви, мабуть, спалите щось на зразок 500 калорій, якщо ви чоловік вагою 200 фунтів. Якщо ви жінка вагою 140 фунтів, це близько 350 калорій. Тож якщо ви плаваєте всього півгодини, цифри вдвічі менші. Всі ці зусилля для чого? Для спалювання однієї цукерки!

Тоді чим займаються люди? Вони кажуть: ну, я зірвав собі попку, тож міг мати трохи додаткової сумтін-сумтин збоку, як та цукерка в нагороду. Або білковий батончик відразу після цього, який є просто прославленою цукеркою. Ну гарна робота, ти щойно повернувся до нуля і витратив годину свого життя, поїдаючи назад калорії, які ти щойно намагався втратити! Звичайно, ваша серцево-судинна система отримує користь від вправ, в цьому немає сумнівів, але вам дійсно потрібно контролювати дієту, якщо ваша мета - втрата жиру.

Набагато простіше зменшити споживання калорій на 500 калорій на день і отримати таку ж втрату жиру, як плавання протягом години підряд. Знайте, що я не проти плавання чи будь-яких інших вправ. Насправді я надзвичайно активна людина. У будь-який випадковий день ви знайдете мене на велосипеді, йозі, плаванні в океані чи будь-якому іншому! Але я цього не роблю, бо це дасть мені 6 упаковок. Це не. Я роблю це, тому що це весело. Ви виконуєте процедури «Insanity» та «P90x» та вбивство-HIIT, тому що це ооооочень весело? Можливо, ні! Ви робите це тому, що хочете схуднути, так? Правильно.

Вигорання - це реально. Скільки разів на тиждень ви можете тренуватися як божевільний? Ви не можете просто продовжувати робити фізичні вправи кожен день. Зрештою вам потрібно трохи відпочити, щоб відновитись, інакше ви ризикуєте поранитися. Тоді, якщо ви травмуєте себе, ваше тіло змушує вас сидіти протягом декількох тижнів (або гірше), і це може звести вас з розуму. Скажімо, ви такий чоловік, який важить 200 кілограмів, і ви енергійно тренуєтесь протягом години поспіль щодня, 7 днів на тиждень, і кожен раз спалюєте 500 калорій. Це виходить до 3500 калорій на тиждень, що, як часто кажуть, становить приблизно півкіло жиру. Отже, ви тренувались прикладом, без днів відпочинку, протягом 7 днів поспіль, щоб позбутися від півкілограма жиру. Як довго ви можете так тримати? Ви не могли робити буквально нічого, їсти на 500 калорій менше на день і втрачати таку ж кількість жиру, як витрачати 7 годин на тиждень, роблячи інтенсивне кардіотренування.

Дотримуйтесь рівноваги. Я не кажу, що взагалі не робіть ніяких вправ. Знайдіть собі заняття насолоджуватися робити і включати це у своє життя кілька разів на тиждень. Поєднайте це з тим, що при дефіциті їжі жир повільно, але впевнено почне зникати. І це не повинна бути якась шалена вправа! Це може бути так просто, як піти на швидку прогулянку! Вправа зі стійким станом з низьким ударом (LISS) надзвичайно ефективна при збільшенні загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день, без стресу з нервової системи. До того ж, якщо у вас надмірна вага, ви не хочете просто починати намагатися пробігти 3 милі. Це призведе до руйнування суглобів. Зарезервуйте речі з високим ступенем удару, коли вам стане трохи легше.

Будь терплячим і розумним! Ви не набрали всю цю вагу за тиждень. Потрібні були місяці або роки, щоб їсти трохи-занадто багато, щоб цей жир запакувався. Якщо ви просто їсте трохи менше і тренуєтеся трохи більше, ніж зазвичай, жир буде повільно, але впевнено сходити протягом місяців. Тільки не потрапляйте в цикл відчуття провини, якщо дозволяєте собі час від часу потурати собі. Ви не робот, і іноді ми переїдаємо, і це нормально!

Для красивого тіла включіть «важкий» підйом. Сюди входять і ви, дами! Незважаючи на те, що дієта є невід'ємною частиною втрати жиру, ви повинні працювати над тренуванням на опір/вагу, щоб збільшити м'язи. Це те, що мається на увазі під висловом, що у тренажерному залі роблять м’язи преса. Це правильно, дівчата/жінки/жінки, ви теж повинні включати важку атлетику! Термін важкий є відносним. Що б вам не було важко, я маю на увазі. Якщо ви просто продовжуєте робити дієти та втрачаєте жир, ви не будете виглядати скульптурними, підтягнутими, подрібненими чи розірваними. Ви просто будете виглядати надзвичайно худими і розгубленими, як ваш типовий марафонець. Вам потрібно збільшити м’язи (як і прес!) За допомогою силових тренувань, щоб надати вашому тілу гарний вигляд.

Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, спробуйте програму Rippetoe's Starting Strength. В основному він використовує прості складені вправи, які опрацьовують багато м’язів одночасно, економить ваш час і роблять ваше тренування надзвичайно ефективним. Якщо у вас немає доступу до спортзалу, ви можете спробувати мою програму ваги тіла, але це не для початківців.

"Але я не хочу ставати великим". Це твердження є проклятим асиніном, і, на думку ТАКОГО багатьох жінок, мені довелося включити його сюди. Люди не просто прокидаються одного дня, дивляться в дзеркало і виглядають як Халк. Щоб виліпити своє тіло, потрібні РОКИ. РОКІВ. І навіть тоді вони, мабуть, не будуть гігантськими, якщо ви буквально не спробуєте стати бодібілдером. Насправді сказати, що ти не хочеш піднімати важку вагу, бо не хочеш ставати великим, - це майже образа для кожного, хто намагається найсильніше. Я дуже сумніваюся, що ти навіть піднімеш достатньо важку, щоб збільшитись. Жінки фізіологічно вигідні збільшуватися, і це просто не відбувається, якщо ви не піднімаєте значну вагу. Це не журнал «Men's Health» 90-х, де люди рекомендують високопоставлених «повторень», а низьких - «великих». Ці описи навіть не мають жодного сенсу, а порада все одно була жахливою.

У будь-якому випадку, повернемось до моєї думки. Якщо ви хочете абс, у вас буде дуже низький відсоток жиру в організмі. Щоб зменшити жир в організмі, вам доведеться скоротити кількість з’їденої їжі. Це допоможе включити правильну програму тренувань з обтяженнями та деякі кардіотренування, але не вбивайте себе, намагаючись робити це, не коригуючи свій раціон.

Оновлення: Відповідаючи на питання редакторів

Питання: Чи не призведе до дефіциту калорій і до втрати м’язів?

Відповідь: Так, але це буде переважно втрата жиру, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Коли поєднується обмеження калорій з фізичними вправами, 93-97% втраченої ваги - це жир. Коли людина їсть із дефіцитом, але не робить фізичних вправ, 70-75% втрати ваги - це жир (а решта м’язи). Визначення білка пріоритетом і продовження (або початок) тренувань з обтяженнями значно зменшить втрату м’язів. Деякі люди все ще можуть рости (хоча і повільно) на зрізі.

Запитання: Чи справді так проста калорія? [Щодо дефіциту 500 калорій]? Я займався важкою атлетикою близько місяця, і мені довелося збільшити кількість введених калорій на 1000 калорій, щоб не засинати на роботі. Незважаючи на це, я все ще худну. У мене якийсь дивовижний обмін речовин чи що? Моя теорія полягає в тому, що для відновлення м’язової тканини потрібно багато калорій.

Відповідь: Усі різні. Дефіцит 500 калорій, поєднаний із силовими тренуваннями, згадується в цій статті лише для того, щоб допомогти новачкам зрозуміти один із способів схуднення та нарощування м’язів. Найкращим способом дізнатися, чи це буде правильно для вас, було б ввести статистику в калькулятор. Це покаже вам ваш основний рівень обміну речовин, тобто кількість калорій, які ви спалюєте за день, якщо ви були в комі (в основному спали в ліжку цілий день). Він також виплюне ваш TDEE (загальний добовий енергетичний витрата), який є фактичною кількістю спалених калорій, враховуючи рівень вашої активності (адже ніхто цілий день не перебуває в комі). Я б вибрав рівень сидячої активності, до речі. Прочитайте це, якщо ви не вважаєте, що сидите сидячи.

Якщо ви введете приблизний bf% або талію в дюймах, це також покаже вам мінімально рекомендовані щоденні калорії. Не слід їсти менше цієї кількості.

Отже, якщо ваш TDEE приблизно 2000, а мінімальна рекомендована добова калорія - лише 1000, ви, ймовірно, можете їсти з дефіцитом до 1000 калорій, не втрачаючи м’язової маси. Якщо ви вже вкрай підтягнуті/худорляві і вже маєте велику кількість м’язів, у вас може бути дуже вузька різниця між цими цифрами і ви зможете безпечно зменшити споживання калорій лише на кілька сотень калорій. Вживання менше рекомендованої кількості збільшує ймовірність катаболізму (руйнування; катаболізм протилежний анаболізму) власної м’язової маси для палива.

Отже, деякі люди можуть їсти з дефіцитом 500 калорій, а деякі - більше 1000 калаїнів, що дозволяє їм (теоретично) втрачати 2 фунта жиру на тиждень (1000x7 днів = 7000 = 2 фунти жиру).

Перевірте свої цифри та скільки, на вашу думку, ви їсте. Я рекомендую реєструвати споживання калорій на кілька днів, використовуючи MyFitnessPal на своєму смартфоні (якщо він є), щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви насправді їсте. Можливо, ви їсте менше, ніж ви думаєте, або навпаки. У будь-якому випадку, чудово чути про ваш прогрес! Ви переживаєте те, що називають "здобутком нубу", що є дивовижним часом. За цей час ви швидко наростите м’язову масу і втратите жир. Через місяці ваші результати можуть не продовжуватися з однаковими темпами, тому що нам часто доводиться щось вдосконалювати (або дієту, або тренування) і натискати на себе ще сильніше.