Рекомендації щодо дієти розуму, тіла та духу

Підтримуйте рівень енергії, дотримуючись цих вказівок від експертів з харчування в EatingWell.

Підтримуйте рівень енергії, дотримуючись цих вказівок від експертів з харчування в EatingWell. Дивитися: 3 продукти харчування, щоб перемогти стрес

Якщо ви відчуваєте себе дратівливим або млявим, можливо, вам доведеться налаштувати свій раціон. Як ви їсте і коли, це може мати величезний вплив на ваше самопочуття. Щоб підтримувати рівномірний настрій, а рівень енергії підвищуватись, дотримуйтесь цих порад від спеціалістів з харчування Ну, харчуючись.

Почніть свій день зі здорового сніданку

Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Для добре закругленого сніданку, який наповнить ваш день, обов’язково включіть порцію або дві цільнозернових, фрукти (цілі фрукти, а не сік, якщо це можливо) та їжу з високим вмістом білка, наприклад, з низьким вмістом жиру йогурт або сир або трохи нежирного м’яса. Вуглеводи активізують ваш метаболізм і дадуть мозку паливо функціонувати протягом усього ранку, а білок допоможе вам залишатися задоволеними до обіднього часу.

Не пропускайте їжу

Через наше стрімке насичене життя ми часто не знаходимо часу на регулярне харчування. Але це наздоганяє нас кількома способами. Ви б’єтеся об стіну близько 3:00 дня, а потім пам’ятаєте, що пропустили обід? Спробуйте скласти звичку їсти кожні чотири-п’ять годин. Це забезпечить ваше тіло постійним джерелом палива та допоможе запобігти тим відчуттям голоду, які залишають вас втомленими, капризними та готовими з’їсти все, що видно. Вживаючи регулярні страви, ви також з меншою ймовірністю робите неправильний вибір їжі, через яку після цього почуваєтесь мляво.

Прагнути до рівноваги

Переконайтеся, що в їжу входить нежирна їжа з високим вмістом білка з великою кількістю цільних зерен, фруктів та овочів. Така їжа перетравлюється довше, довше залишає вас задоволеною, і, швидше за все, ви відчуватимете енергію та продуктивність. Загалом білок повинен складати 15 відсотків калорій, жир повинен становити 30 відсотків або менше, а зернові - близько 55 відсотків.

Особливо важливо отримувати трохи білка в обід, щоб уникнути того денного спаду, оскільки білок містить амінокислоти, такі як тирозин, будівельний матеріал для посилення настороженості нейромедіаторів (хімічні речовини мозку, які передають сигнали між нервовими клітинами).

Додайте велику кількість високоякісних вуглеводів, таких як овочі, фрукти, квасоля, коричневий рис і цільнозерновий хліб або макарони. Будьте впевнені, вибирайте з розумом, особливо, якщо ви працюєте на надмірній швидкості: стрес часто призводить до тяги до вуглеводів, оскільки вони підвищують рівень серотоніну, який має заспокійливий ефект. Коли ви в такому стані, легко піддатися чіпсам, печиву, кренделям або іншим високорафінованим вуглеводним закускам.

Якщо ви жадаєте вуглеводів, дотягуйтесь до так званих «добрих вуглеводів», таких як цільні зерна та фрукти, які дають вам поживний підсилення угоди. Хороші закуски - це цільнозернові батончики граноли, свіжі або сухофрукти та цільнозернові сухарі. Правильний вибір вуглеводів може допомогти збільшити харчовий вміст ваших страв та закусок.

Все більший обсяг досліджень припускає, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, можуть допомогти полегшити симптоми деяких психічних розладів. В одному дослідженні дослідники виявили, що учасники, які мали нижчий рівень омега-3 жирних кислот у крові, частіше повідомляли про легкі або помірні симптоми депресії. Хоча потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи відіграють роль омега-3 в поліпшенні настрою, ми знаємо, що вони здорові для серця - і цього самого по собі повинно бути достатньо, щоб підняти настрій. До продуктів, багатих омега-3 жирами, належать жирна риба (лосось, скумбрія та сардини), мелені насіння льону, ріпакова олія, волоські горіхи та яйця, укріплені омега-3.

Дослідження показали, що низький вміст у крові двох вітамінів групи В - фолату та вітаміну В12 - іноді пов’язані з депресією. Хоча дослідники досі не до кінця розуміють, чому, деякі вважають, що ці вітаміни використовуються для виготовлення ключового нейромедіатора - серотоніну, який допомагає підняти настрій. Продукти, багаті фолієвою кислотою, включають цільнозернові пластівці для сніданку, сочевицю, чорноокий горох, сою, вівсянку, темно-листяну зелень, буряк, брокколі, насіння соняшнику, зародки пшениці та апельсини. До продуктів, багатих вітаміном В12, належать молюски (молюски, устриці, краби), дикий лосось (свіжий або консервований), міцні цільнозернові пластівці для сніданку, нежирна яловичина, сир, нежирний йогурт, молоко та яйця. Обов’язково регулярно копайте ці смачні страви.

Пийте багато води

Щоб залишатися здоровим і почуватись якнайкраще, вам потрібно багато води протягом дня. Скільки вам потрібно води чи рідини, залежить від багатьох речей, таких як розмір вашого тіла, рівень активності та навіть погода та вологість. Але для більшості здорових людей достатньо від 2 до 3 ½ рідини рідини на день. (Хоча це звучить як багато пиття, воно також включає рідини, які природно містяться в продуктах, які ми їмо).

Проте опитування показують, що багато людей хронічно слабо зневоднені. Вони або не п’ють достатньо рідини протягом дня, або п’ють лише тоді, коли відчувають спрагу. Спрага насправді не є найкращим орієнтиром для вживання рідини, оскільки ви відчуваєте спрагу лише після того, як втратили у воді від 1 до 2 відсотків ваги тіла. На той момент ви вже можете відчувати деякі симптоми зневоднення-нетерпіння, труднощі з концентрацією уваги та порушення фізіологічної працездатності та реакції.

Хорошим правилом є намагання випивати вісім склянок води на 8 унцій на день, щоб бути гідратним. Майте на увазі, що, оскільки вони є діуретиками, кофеїнові та алкогольні напої можуть сприяти зневодненню. Тож слідкуйте за ними з погонником води! Вживання великої кількості фруктів та овочів також збільшить споживання рідини, оскільки вони містять значну кількість води.

Навчіться розпізнавати різницю між справжнім голодом та емоційним харчуванням

Припустимо, у вас не бурчить живіт, і ви щойно обідали годину тому. Тим не менш, ти відчуваєш тягу до їжі - особливо до певної їжі, як цукерка або печиво. Якщо це схоже на вас, настав час оцінити, чи є ви емоціоналом.

Багато людей звертаються до їжі, щоб придушити негативні емоції, такі як стрес, злість, нудьга, сум або тривога. Інші використовують їжу, щоб винагородити себе. Якою б не була причина, важливо усвідомити, чи їсте ви через голод чи через якусь емоційну потребу. Знання того, чому ви їсте, є першим кроком до набуття контролю над своїми харчовими звичками. Харчування з емоційних причин може призвести до збільшення ваги та неправильного харчування, тому важливо розуміти, що мотивує ваш вибір їжі.

Визначивши емоційні проблеми, які спричиняють ваше харчування, ви можете зосередитися на пошуку більш відповідних, непродовольчих способів управління ними. Спробуйте глибоке дихання або медитацію, зателефонувавши другові або вирушивши на швидку прогулянку. "Чим більше ви практикуєте ці альтернативні способи поведінки, тим більш автоматичними вони стають", - зазначає доктор філософії Олена Рамірес, співзасновник Вермонтського центру когнітивно-поведінкової терапії в Південному Берлінгтоні, штат Вермонт. Зрештою, тяга до мішка чіпсів може перестати бути реакцією за замовчуванням на стрес.

Дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зменшити стрес і депресію. І навіть короткі напади вправ можуть дати вам поштовх. Причини незрозумілі, але, можливо, фізичні вправи сприяють вивільненню ендорфінів, що добре почуваються, у мозку. Здійснюйте щонайменше 30 хвилин вправ на день, які ви можете розбити на менші інтервали, якщо це зручніше. Зробіть 15-хвилинну прогулянку в обід і ще одну, повернувшись додому з роботи, і ви досягли своєї мети.

Отримайте достатньо zzzzs

Ваш настрій більш керований, і ваше тіло може ефективніше боротися зі стресом, коли ви добре відпочили. Недавні дослідження показали, що відсутність сну також може призвести до потенційно серйозних проблем зі здоров'ям. Порушення сну змушує організм постійно викидати в кров кортизол, гормон стресу. Високий рівень цього гормону може діяти проти вас кількома способами.

Кортизол стимулює підвищення рівня глюкози в крові, що спонукає організм виділяти більше інсуліну. З часом посилене вироблення інсуліну може призвести до інсулінорезистентності - стану, при якому клітини організму стають все менше і менше реагувати на вплив інсуліну, а в деяких випадках стан може перерости в діабет 2 типу. Ви також можете захворіти легше: високий рівень циркулюючого кортизолу пригнічує імунну систему, роблячи вас більш вразливими до інфекцій.

Щоб повноцінно виспатися, спробуйте лягти спати раніше, ніж зазвичай. Займіться ритуальними розслаблюючими діями перед сном, наприклад, читанням книги. Не беріть із собою в ліжко читальний матеріал, пов’язаний з роботою. Спробуйте лягати спати і вставати щодня в один і той же час, щоб ви могли запрограмувати графік сну на біологічний годинник свого тіла. Уникайте алкоголю пізно ввечері; це порушує ваш цикл сну. Див. Аналіз доктора Рейчел Джонсон про 6 загальних способів управління проблемами сну.