Розшифровка харчових етикеток

Як робити покупки розумнішими

Лайтсі Джетт, RDN

Жінка перевірка інгредієнтів на задній частині картону молока в супермаркеті

Покупки продуктів можуть бути переважною справою. Ми живемо у споживчому суспільстві, тому виробники продуктів харчування постійно намагаються використовувати претензії та фрази щодо упаковки, щоб привернути увагу покупців та отримати свій бізнес. Але що означають усі ці фрази? На що слід звернути увагу при виборі продуктів харчування та напоїв? Наступні поради можуть допомогти демістифікувати ці етикетки та забезпечити споживачів здорового, обґрунтованого вибору їжі.

З чого почати?

Вивчаючи етикетку харчових продуктів, завжди починайте, дивлячись на “розмір порції”, який зазначений під жирними словами “факти харчування”. Вся інформація на етикетці базується на один подача, тому, якщо споживається більше цієї кількості, цифри на решті етикетки повинні бути скореговані відповідно. Ще одна корисна інформація - "порції в контейнері". Це може привернути увагу до усвідомлення того, що мішок суміші слідів, який можна легко з’їсти кількома порціями, містить “16 порцій на контейнер”! Можливо, вам краще буде придбати окремі мішки для контролю порцій.

Порада: Спробуйте, щоб ваша порція, кількість, яку ви вибрали для їжі чи пиття, відображала "розмір порції". Використовуйте мірні ложки та чашки, якщо це потрібно для точності.

З’ясування жирів

Далі на маркуванні фактів про харчові продукти міститься інформація про вміст жиру. З різних типів жиру деякі мають користь для здоров’я, а інші - ні. «Хороші» ненасичені жири корисні, якщо їх вживати в помірних кількостях (вони можуть сприяти зниженню рівня холестерину), тоді як насичені та трансжири можуть підвищувати рівень холестерину та сприяти захворюванню серця. Читаючи етикетку, зверніть увагу на типу жиру. Для загальної здорової дієти зменшуйте насичені жири якомога менше. Уникайте трансжирів взагалі, вибираючи продукти, які містять «0 г» трансжиру. Зауважте, FDA дозволяє рекламувати продукти як “0 грамів переробленого жиру”, навіть якщо вони містять до 0,5 грама перенесеного жиру на порцію (ці невеликі кількості можуть складатися!). Обов’язково ознайомтесь зі списком інгредієнтів і уникайте продуктів, у яких містяться слова “гідрований” або “частково гідрогенізований”, щоб переконатися, що ви повністю уникаєте цих шкідливих жирів.

Щодо вмісту жиру використовуються численні фрази:

λ "Нежирний" означає 3 грами загального жиру або менше на порцію, тоді як "знижений жир" означає, що в продукті є на 25 відсотків менше жиру, ніж у вихідного продукту. Якщо звичайна здоба має 20 грамів жиру, то у версії зі зниженим вмістом жиру все одно може бути 15 грамів, значення, яке все ще в п’ять разів перевищує 3 грами на порцію критеріїв з низьким вмістом жиру. "Зниження жиру" однозначно не означає, що продукт має "низький вміст жиру". Крім того, продукти з “зниженим вмістом жиру” можуть мати підвищену кількість цукру. Наприклад, деякі арахісові масла зі зниженою жирністю замінюють здорові для серця ненасичені жири такими інгредієнтами, як тверді речовини кукурудзяного сиропу, цукор, патока та інші наповнювачі.

λ "Світло" або "полегшений" може мати кілька значень. Це може вказувати на те, що їжа має на 50 відсотків менше жиру, ніж оригінальний продукт, але також може означати, що їжа має на третину менше калорій, на 50 відсотків менше натрію, ніж оригінал, або може стосуватися текстури або кольору їжі, як у "світлі " коричневий цукор.

Порада. Замість того, щоб вважати, що продукт із зниженим вмістом жиру є здоровим, обов’язково перевіряйте грами жиру та перелік інгредієнтів, щоб уникнути небажаних добавок. Завжди порівнюйте таблицю фактів харчування «легкого» продукту з його оригінальною копією, щоб визначити, чи справді це здоровіший вибір.

Впорядкування натрію

Занадто багато харчового натрію може призвести до підвищення артеріального тиску та підвищеного ризику серцевих захворювань. Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 2300 міліграмів (мг) натрію на день, а ідеальне обмеження - не більше 1500 мг натрію на день для більшості дорослих. Багато етикеток мають претензії щодо вмісту натрію в продуктах.

λ «Знижений» означає, що товар має на 25 відсотків менше, ніж оригінальний товар. Але, як згадувалося раніше, читайте з обережністю, оскільки "знижений" не гарантує "низький". Деякі супи з консервованим натрієм, хоча і нижчі від оригінальних, все-таки можуть містити понад 500 мг на 1 порцію (це третина ідеального денного обмеження для дорослих в одній чашці).

Продукти «Світло в натрії» містять щонайменше на 50 відсотків натрію менше, ніж у стандартній версії. Але знову ж таки, деякі продукти з “легким вмістом натрію” все ще досить високі. «Легкий» або «легкий» соєвий соус, хоча і значно нижчий від звичайного соєвого соусу, все одно може містити від 500 до 600 мг натрію на столову ложку.

λ "Несолоне" або "без додавання солі" означає, що під час обробки в продукт не додано солі, хоча продукт все ще містить натрій, який природним чином міститься в інгредієнтах продукту. Як правило, сума незначна, тому це хороша фраза, яку потрібно шукати.

Порада: Завжди перевіряйте фактичний вміст натрію на панелі фактів про поживність, щоб переконатися, чи відповідає він вашій повсякденній меті (загальне «правило» для кращого вибору - менше 300 мг натрію на порцію). Завжди порівнюйте продукти та вибирайте ті, що мають нижчий натрій.

Спрощення цукрів

Хоча ви могли б очікувати цукру в цукерках, газованих напоях та десертах, доданий цукор може з’являтися в різних нічого не підозрюючих продуктах, таких як заправки для салатів, соус маринара, кетчуп та навіть у продуктах харчування, які зазвичай сприймаються як здорові, такі як крупи, йогурт та сухофрукти . Доданий цукор має понад 60 альтернативних назв, включаючи мальтозу, кукурудзяний сироп, випарений тростинний сік та нектар агави, тому, навіть якщо слова «цукор» немає на етикетці, ви не можете припустити, що у продукту його немає.

На щастя, FDA вносить зміни до етикетки: новий формат має окремий рядок під «загальним вмістом цукру», щоб показати, скільки грамів «доданого цукру» (того, що додається понад цукри, які в природі містяться у фруктах, молочних продуктах та деякі овочі) продукт містить.

Порада. Знайдіть грами “доданого цукру” на панелі фактів про поживність та порівняйте їх із загальними рекомендаціями: для жінок менше 25 грамів доданого цукру на день, для чоловіків менше 38 грамів, а для дітей менше 12-25 грамів . Не забувайте також враховувати розмір порції! Вживання меншої кількості оброблених продуктів також допоможе обмежити споживання цукру.

Майте на увазі, що хоча „знижений цукор” означає, що продукт має на 25 відсотків менше цукру, ніж у вихідній формі, фраза „низький рівень цукру” не регулюється встановленим визначенням. “Без додавання цукру” вказує на те, що під час виробництва цукор не вводився, але не вказує на те, що продукт містить низький вміст цукру: наприклад, продукти, виготовлені з фруктами (наприклад, несолодкий яблучний пюре) та молоком (наприклад, несмачний йогурт), все ще містять природні речовини цукру.

Посібник із зерна

Для зернових продуктів використовується багато описових слів (наприклад, хліб, сухарі, макарони та крупи). «Цільнозернові» продукти містять усі три шари зерна, як це відбувається в природі, і тому є хорошими джерелами харчових волокон, вітамінів групи В, заліза та корисних жирів. Крім того, «рафіновані» зерна пройшли процес подрібнення, який видаляє два шари, що призводить до отримання більш тонкої текстури та більш тривалого терміну зберігання, а також втрати клітковини, вітамінів та мінералів. Ці рафіновані продукти часто "збагачуються", тобто деякі вітаміни та залізо додаються назад після обробки. Однак процес збагачення не повертає клітковину та інші компоненти, що зміцнюють здоров’я, спочатку знайдені у цільному зерні.

Порада: Перевірте у списку інгредієнтів слово "ціле" перед будь-якими зернами - як, наприклад, "цільна пшениця", "цільне жито", "цільнозернова кукурудзяна крупа" - або іншими цільними зернами, такими як вівсянка, коричневий рис або дикий рис. переконайтеся, що ви отримуєте всі природні переваги. Обережно: фрази, такі як «багатозернова», «100-відсоткова пшениця», «тріснута пшениця» або «висівки», насправді можуть не містити жодного цільного зерна.

Погляд на інгредієнти

Перегляд списку інгредієнтів може бути заплутаним завданням, особливо коли список довгий і містить безліч важких для вимови слів. Інгредієнти перераховані за вагою, починаючи з інгредієнта, який важить найбільше, і закінчуючи інгредієнтом, який важить найменше. Як результат, перші кілька інгредієнтів є найбільш важливими, оскільки вони складають більшу частину їжі або напоїв.

Ось декілька найпоширеніших і, можливо, заплутаних слів:

λ Аскорбінова кислота: просто означає вітамін С і його часто додають для збереження кольору, свіжості, смаку та текстури та/або для збільшення вмісту вітаміну С у продуктах.

λ Каррагінан: екстракт червоних морських водоростей, що використовується для стабілізації, загущення та желирования продуктів, часто молочних продуктів, таких як морозиво, йогурт та сир.

λ Декстроза: форма простого цукру, отриманого з крохмалистих рослин, таких як кукурудза. Зазвичай використовується в упакованих харчових продуктах для підсолоджування, стабілізації харчових барвників та продовження терміну зберігання, це доданий цукор.

λ Динатрію фосфат: харчова добавка, що використовується для підтримки рівня вологи та/або кислотності, згущення та стабілізації. Слідкуйте за цим інгредієнтом, якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом натрію або фосфору.

λ Натуральний аромат: відноситься до ароматизаторів, що надходять із природних джерел, в яких вихідний інгредієнт знаходиться в природі, очищається, витягується та додається назад у продукти. Однак хімічні речовини та розчинники також можуть бути включені в якості допоміжних засобів. Не слід плутати з терміном „природний”, який може з’являтися на інших частинах етикетки, що не має офіційно-правового визначення.

λ Мальтодекстрин: білий, цукристий порошок, оброблений з кукурудзи, картоплі, пшениці або рису, який використовується як харчова добавка для поліпшення товщини, текстури, смаку або терміну придатності.

λ Цитрат натрію: харчова добавка, що використовується як консервант, стабілізатор, емульгатор та регулятор кислотності.

λ Соєвий лецитин: емульгатор, який використовується, щоб уникнути відокремлення певних інгредієнтів (наприклад, какао та какао-масла в цукерці), а також для захисту смаку.

Хоча деякі споживачі ставлять під сумнів вплив цих харчових добавок та інгредієнтів на здоров'я, всі вони схвалені FDA і мають маркування «Загалом визнано безпечними».

Порада: Приділіть особливу увагу першим кільком інгредієнтам і вибирайте продукти, у яких цілісні продукти перелічені як перші три інгредієнти. У багатьох випадках, чим коротший список інгредієнтів, тим краще.