Тренування не гарантує схуднення

Скільки вправ потрібно робити, щоб схуднути? А які поради щодо безпеки при тренуванні на морозі? Smart Fitness відповідає на ваші запитання. Є питання про фітнес? Щоб надіслати електронне повідомлення, натисніть тут. Вибрані відповіді ми розмістимо у наступних стовпцях.

РЕЗУЛЬТАТІВ ПІСНІ
Q: Привіт і щасливого нового року! Я 33-річна жінка, яка намагається схуднути до літа, але я починаю важко. Протягом останніх кількох місяців я бігав на біговій доріжці півгодини три рази на тиждень плюс підняття тягарів два дні на тиждень. Однак на моє розчарування моя вага не зрушила з місця. Що я роблю не так?

A: По-перше, вітаємо вас із тим, що ви дотримуєтесь свого плану вправ протягом двох повних місяців - особливо під час напружених канікул. Фахівці з фітнесу кажуть, що якщо ви зможете пройти перші кілька місяців, ви з більшою ймовірністю зробите фізичні вправи регулярною частиною свого життя. І це, безумовно, може допомогти вам схуднути і утримати його.

Легко зрозуміти, чому ви розчаровані: ви наполегливо працюєте, але не бачите бажаних результатів. Однак це не означає, що ваші зусилля не окупаються. Займаючись регулярними аеробними вправами, ви покращуєте загальний стан здоров’я, а силовими тренуваннями формуєте м’язи, силу та тонус.

Але чому ви не худнете? Можливо, ви займаєтеся занадто мало, їсте занадто багато або і те, і інше. Втрата ваги зводиться до кількості калорій проти виходу калорій, пояснює Кеті Нонас, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку та речник Американської дієтичної асоціації.

Щоб втратити півкіло жиру, потрібно створити дефіцит у 3500 калорій. Це можна зробити за допомогою дієти та фізичних вправ, але це вимагає часу - і роботи.

Давайте на мить припустимо, що ваш раціон не змінився за останні два місяці. Жінка вагою 150 кілограмів спалить близько 250 калорій під час пробіжки протягом 30 хвилин і 107 калорій під час тренувань з обтяженнями стільки ж часу. Отже, залежно від ваги, режим вправ може спалити приблизно 1070 калорій на тиждень. За такої швидкості вам потрібно буде займатися майже місяць, щоб спалити півкіло жиру.

Ви тренувались два місяці, тому максимальна втрата ваги, яку ви могли б очікувати, становить трохи більше двох кілограмів - недостатньо, щоб кардинально змінити ваги. І звичайно, така втрата ваги відбулася б лише у тому випадку, якщо б ви не збільшили споживання їжі у святкові дні, що зробити досить складно. (Силові тренування можуть призвести до того, що ваги трохи нахиляться через додавання м’язів, але навряд чи ви набрали багато м’язів всього за два місяці. Експерти стверджують, що навіть при великих зусиллях жінки можуть набрати лише від двох до трьох кілограмів м'язів, припускаючи, що вони не приймають стероїдів.)

Тому не будьте занадто жорстким до себе, бо ви ще не впустили розмір сукні. Дотримуйтесь свого плану вправ і подумайте про збільшення тривалості або інтенсивності вашої діяльності, коли будете готові.

Майте на увазі, що дослідження показують, що люди, які найуспішніше втрачають вагу, щодня отримують 60 хвилин помірних фізичних навантажень - кількість, рекомендована Інститутом медицини, незалежною дослідницькою групою, яка консультує уряд. Група експертів, яка сформулювала рекомендації щодо переглянутих дієтичних рекомендацій для американців, які мають вийти цього місяця, також підтримувала 60 хвилин на день для багатьох людей, які намагаються схуднути, і цілих 90 хвилин для тих, хто сподівається зберегти втрату ваги.

Це досить велика активність, і це лише частина рівняння втрати ваги. Також потрібно уважно поглянути на свій раціон. Ви просто не можете їсти все, що хочете, і сподіваєтесь схуднути лише тому, що займаєтесь спортом. Наприклад, нанісіть на половину чашки морозива «Пухлий муженек» від Ben & Jerry, і вам доведеться витратити значний час у тренажерному залі, щоб відпрацювати 330 калорій. Очевидно, що ви можете споживати набагато більше калорій на хвилину, ніж можете спалити.

Тож фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути, але увага до дієти є надзвичайно важливою, підкреслює Нонас. "Простіше зменшити споживання калорій і побачити, як масштаб рухається", - каже вона.

Звичайно, відмова від калорій - це не те, з чим американці легко переживають час, саме тому для плану схуднення важливо включати фізичні вправи, говорить Дарлін Седлок, доцент кафедри фізіології фізичних вправ в Університеті Пердю в Вест-Лафайєт, Індіана.

Американці, як правило, хочуть швидкого виправлення результатів за одну ніч. Ось чому так багато людей, які починають новий рік з постанови схуднути, відмовляються протягом декількох місяців. Але схуднення може відбуватися поступово, говорить Седлок. "Ви повинні потренуватися в терпінні".

ХОЛОДНО
Q: Які є способи зберегти безпеку під час бігу на вулиці взимку - наприклад, у Міннесоті. Як холодно - занадто холодно?

A: Звичайно, крижані плями можуть призвести до падінь та травм, але найбільшою небезпекою тренувань у холодну погоду є втрата занадто багато тепла тіла, що спричиняє переохолодження, зазначає Американська рада з фізичних вправ (ACE) у Сан-Дієго.

Щоб захистити себе, тримайте якомога більше шкіри накритою, включаючи руки та вуха, а якщо справді холодно, надіньте лижну маску, щоб захистити обличчя та зігріти повітря, яким дихаєте.

Одягайтеся шарами для кращого захисту, причому перший шар зроблений з поліпропіленової суміші, яка відведе вологу від шкіри. Абсорбуючий бавовняний одяг буде утримувати вологу на вашій шкірі, а волога шкіра швидко втрачає тепло. Другий тепловий шар, такий як флісовий пуловер, може допомогти зігріти вас, як і вітровка як зовнішній шар.

Реальна зона небезпеки - коли коефіцієнт холоду вітру становить мінус 20 градусів за Фаренгейтом або нижче, повідомляє ACE. У цей момент замість цього поверніть на бігову доріжку.

Smart Fitness з’являється у другий вівторок кожного місяця.