Глава 12. Перевага з низьким вмістом клітковини

Твоє тіло - це єдиний “авторитет”, якому можна беззастережно довіряти. Це дає змогу відчути та оцінити переваги дієти з низьким вмістом клітковини безпосередньо «по кишечнику». Якщо вам цього недостатньо або здається занадто суб’єктивним, подумайте про порівняння минулого та поточного аналізів крові. Ви повинні спостерігати зниження рівня тригліцеридів та HbA1c (середня кількість цукру в крові за останні шість-вісім тижнів), і, швидше за все, підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину. [1] Якщо ви хочете дослідити речі ще далі, попросіть свого лікаря переглянути ваші минулі та сучасні результати метаболічних (пов’язаних з нирками та діабетом) та печінкових (пов’язаних з печінкою) результатів, і ви також повинні побачити, як вони нормалізуються.

Тільки майте на увазі, що для розвитку розладів здоров’я, пов’язаних з дієтою, потрібні роки, а може й десятиліття. Отже, було б гарячим сподіватися, що будь-яка дієта - “з низьким вмістом клітковини чи ні” - може чарівним чином відшкодувати всю шкоду за день, тиждень або навіть рік. І все-таки все враховане, покращення, навіть повільне, є набагато кращим варіантом, ніж нікуди.

То що ж такого чарівного в дієті з низьким вмістом клітковини? У двох словах: дві речі: (1) це робить процес травлення швидким та ефективним, і (2) він, природно, має низьку кількість вуглеводів. Ось короткий підсумок його найважливіших переваг. По-перше, з точки зору травлення:

Цілющі властивості дієти з низьким вмістом клітковини

Вплив дієти з низьким вмістом клітковини на процес травлення можна впізнати за відносно швидким зменшенням функціональних (оборотних) побічних ефектів, спричинених надлишком клітковини: зникнення печії (оскільки всередині їжі менше засвоєної їжі), відсутності здуття живота (оскільки бактеріальної ферментації менше), легке проходження стільця (оскільки стілець менший), зменшення геморою (оскільки зменшується напруга) і поступове зникнення нудотного дискомфорту в животі (через усе вищесказане ). Ви не можете пропустити ці знаки.

Прогрес не закінчується лише полегшенням побічних ефектів: із покращенням якості травлення ваше тіло починає засвоювати більше необхідних поживних речовин майже з тієї ж дієти, яку ви споживали раніше, оскільки клітковини вже немає, щоб перешкоджати їх засвоєнню. Покращена доступність поживних речовин прискорює регенерацію тканин у всьому тілі, омолоджує ендокринну систему і збільшує вихід травних ферментів. Це, в свою чергу, прискорює загоєння органів травлення, що, в свою чергу, покращує травлення, а в свою чергу прискорює загоєння. ну, ви отримуєте картину.

Цей процес відновлення є прямою протилежністю шкоді, яку завдає волокно. Шкода починається з втручання клітковини в травлення: оскільки травлення стає менш ефективним, то і здатність організму протистояти шкоді. Зі збільшенням масштабу шкоди травлення стає ще менш ефективним, а шкода стає більш очевидною. Цей поетапний спад здоров’я прискорюється зі старінням. У цьому полягає ще одна важлива перевага дієти з низьким вмістом клітковини:

Дієта з низьким вмістом клітковини сповільнюється
Віковий спад

Зниження може бути повільним і непомітним у випадку молодих людей, а стрімким і очевидним у людей похилого віку, але аспекти падіння, спричиненого клітковиною, зупиняються в той момент, коли ви перестаєте споживати його.

Я наголошую на цьому, щоб прищепити вам дозу оптимізму: неважливо, скільки вам років, і не важливо, наскільки прогресував той чи інший розлад. Що насправді важливо, це те, що як тільки ви вживаєте заходів, ви припиняєте самопричинене падіння, оскільки, оскільки ви усуваєте одну з найвизначніших причин. Це саме по собі, навіть коли повне одужання може бути нездійсненним, варто того, що потрібно.

Окрім хвороб, вплив зниження клітковини на ситість є ще однією важливою перевагою дієти з низьким вмістом клітковини. Хоча апетит викликає бажання їсти, відсутність ситості змушує вас переїдати. Механізми ситості в основному фізіологічні - ви не відчуваєте задоволення від їжі, поки шлунок не наповниться до певної місткості. Ось чому операції зі зменшення шлунку настільки ефективні для людей, які страждають ожирінням: після операції їм потрібна лише частина їжі, щоб відчувати себе «набитою».

Але ми насправді не народжуємось з величезними, голодними шлунками. Вони поступово розтягуються, оскільки ми продовжуємо наповнювати їх дієтою з великим обсягом. Насправді клітковина захищає це явище як перевагу: волокно наповнює вас і сприяє насиченню, стверджують вони. Але це користь для диявола, оскільки кожне нове «заповнення» продовжує розтягувати ваш стіл - ще трохи підлітка, так що наступного разу вам буде потрібно трохи більше їжі, щоб знову наповнити його до насичення. Робіть це протягом декількох років, і врешті-решт у вас «виростає» шлунок, якому справді важко догодити. Це ще один аспект залежності від клітковини.

На щастя, це працює і навпаки: як тільки ви перестаєте споживати дієту з високим вмістом клітковини, ваш шлунок починає поступово зменшуватися в розмірах, і з кожним новим прийомом їжі вам буде потрібно все менше їжі, щоб відчувати себе задоволеним. Все це без шлункового шунтування (GBP) або шлункової стрічки (LAP-BAND®), стиснутої навколо нього - двох найпопулярніших варіантів хірургічного втручання, щоб зменшити ємність шлунка та "прискорити" безпеку.

Переваги дієти з низьким вмістом клітковини не припиняються, якщо просто більше не переїдати. Ось короткий підсумок інших його незаперечних переваг:

Дієта з низьким вмістом клітковини не є гарантією бадьорого здоров’я та безмежного довголіття. Однак це важливий крок на шляху досягнення цих заповітних речей. І ніколи не пізно це здійснити. Окрім користі для травної системи, дієта з низьким вмістом клітковини творить чудеса для вашої ендокринної системи та метаболізму.

Метаболічні переваги дієти з низьким вмістом клітковини

Хоча ендокринна система керує метаболізмом енергії, ви керуєте надходженням поживних речовин, які забезпечують енергію в першу чергу. Справжнє порушення метаболізму - рідкість: наприклад, лише близько 5% жертв діабету страждають від того, що підшлункова залоза не виробляє інсулін. Інші 95% пересилюють організм такою кількістю вуглеводів, що їх підшлункова залоза навіть не може встигнути за потребою (на інсулін), або їх організм просто ігнорує інсулін, якого вже зараз багато.

Отже, справжнє відновлення від порушень обміну речовин, таких як діабет, полягає не в прийомі більшої кількості ліків, щоб обдурити підшлункову залозу на вироблення ще більше інсуліну, або в оподаткуванні печінки на перетворення надлишкового рівня цукру в крові в ще більше жиру в організмі, а в рівновазі. Простий, простий, елементарний баланс між тим, скільки енергії вам дійсно потрібно, і скільки ви насправді отримуєте з їжею.

Більшість людей не можуть знайти такий баланс не тому, що вони не хочуть або нерозумні, а просто тому, що їх неправильно інформують про роль вуглеводів та натуральних клітковин у здоров’ї та здоров’ї. Ось чому так багато доброзичливих та здорових людей: люди воліють отримувати клітковину з рясних «природних» джерел, вважаючи, що це здоровіше [2], хоча насправді це так далеко від істини, як Нью-Йорк від Парижа.

Натуральна клітковина - як розчинна, так і нерозчинна речовина - присутня лише в продуктах рослинного походження, таких як зерно, горіхи, насіння, бобові, фрукти та овочі. Він також міститься в продуктах, перероблених з цих рослин, таких як крупи, хліб, макарони та хлібобулочні вироби. Більшість із цих продуктів містять у п’ять-двадцять разів більше вуглеводів, ніж клітковини, чого достатньо, щоб навіть найбільш міцна ендокринна система перенаситила надлишком енергії. Таким чином, коли ви скорочуєте у своєму раціоні продукти, багаті клітковиною, ви також виключаєте супутні вуглеводи та повертаєте баланс між попитом та енергією.

Якщо припустити, що ви не будете поспішати замінювати ці виключені вуглеводи рафінованим цукром, фруктовими соками та безалкогольними напоями, ваш раціон стане не просто мало клітковиною, але також і вуглеводом. Таким чином, випадково ви також накопичите переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У той час як прості вуглеводи (тобто моно та дисахариди, такі як цукор) швидко перетравлюються і викликають короткий стрибок рівня цукру в крові, складні вуглеводи (тобто полісахариди, такі як крохмаль у зернах) перетравлюються годинами. Увесь час, поки відбувається травлення, підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб не відставати від постійного надходження глюкози, що надходить у кров.

Хронічно підвищений рівень інсуліну називається гіперінсулінемією. Окрім надзвичайно рідкісних пухлин підшлункової залози та надзвичайного стресу, є лише один фактор, який може спричинити гіперінсулінемію: дієтичні вуглеводи. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше інсуліну виробляє ваша підшлункова залоза для їх утилізації.

Підвищений інсулін є потужним судинозвужувальним засобом, це означає, що він звужує основні та малі судини по всьому тілу. Коли це відбувається, рівень артеріального тиску та пульсу зростає, а кількість кисневої крові, що надходить до основних органів та кінцівок, зменшується. З цих причин гіперінсулінемія є основною причиною підвищення артеріального тиску, серцевих захворювань, атеросклерозу, діабету, хвороб печінки, ниркової недостатності, пошкодження нервів, сліпоти, захворювань периферичних судин, деменції, головних болів при мігрені, хронічної втоми, розладу дефіциту уваги/гіперактивності, гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові), постійний апетит та ожиріння. І це лише великі.

Не так давно суму більшості цих симптомів називали синдромом X. Тепер він називається «переддіабетом» [3], оскільки «X» у синдромі вже не є загадкою. Це означає гіперінсулінемія, яка, очевидно, спричинена занадто великою кількістю вуглеводів у раціоні. Розгляньте середній «здоровий» сніданок: склянку апельсинового соку (26 г вуглеводів), чашку Crispix Kellogg’s (25 г) з чашкою молока (12 г) і один банан середнього розміру (27 г). Це 90 г вуглеводів, або еквівалент шести ложок цукру, що становить майже половину добової потреби середньостатистичної дорослої людини. Хоча цей скромний сніданок продовжує перетравлювати організм, організм продовжує виділяти інсулін - майже половину добової дози. І це перед кількома закусками, газованими напоями, обідом та вечерею.

Звичайно, якщо ви не вживаєте величезну кількість вуглеводів, підшлункова залоза не заливає ваше тіло інсуліном. Отже, як тільки споживання вуглеводів знижується, стан вашого здоров’я зростає, і ви можете очікувати наступних поліпшень лише від приборкання гіперінсулінемії:

Чи йти далі? Навіть цей довгий список далеко не повний. Ви можете прочитати багато більше про переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів з численних книг про дієти. На щастя, дієта з низьким вмістом вуглеводів буває і дієтою з низьким вмістом клітковини. Хранителі шукачів!

1 Рівень холестерину ЛПНЩ (“поганий”) визначається насамперед віком та генетикою. Зазвичай він зростає в міру того, як люди старіють, і не має прямого впливу на ваш раціон, оскільки холестерин ЛПНЩ (як вимірюється) виробляється виключно печінкою, незалежно від вмісту жиру та холестерину у вашій дієті. Насправді падіння рівня холестерину, включаючи ЛПНЩ, вказує на захворювання печінки, і насправді є одним із перших симптомів майбутньої печінкової недостатності та смерті. Згідно з Посібником з діагностики та терапії Мерка (2:15. Гіперліпідемія), середній (тобто 95-й процентиль) рівень холестерину (ЛПНЩ + ЛПВЩ) для здорових людей “коливається від 210 мг/дл (5,44 ммоль/л). Американці 280 мг/дл (> 7,25 ммоль/л) у віці> 60 років ». [посилання]

2 Парадоксально, але якщо ваша мета - додати велику частину їжі, вам краще приймати додаткову клітковину, ніж споживати натуральну дієту з високим вмістом клітковини, оскільки добавки не додають засвоюваних вуглеводів до і без того поганої суміші.

3 "Предіабет" - це нещодавно придуманий термін, який описує людей, які мають більшість або всі симптоми діабету II типу, за винятком того, що їх аналіз крові все ще нижчий за поріг діабету. Зверніть увагу, що сам по собі діабет є "синдромом", що означає групу симптомів, що складають розлад. Оскільки більшість лікарів все ще покладаються на дуже ненадійні аналізи крові на вміст глюкози натощак, у багатьох хворих на цукровий діабет взагалі не діагностують, діагностують неправильний тип (тобто тип I або II) або неправильно діагностують (не розуміють у мене немає діабету).

4Я знайомий з людиною, яка пережила ремісію інфекції гепатиту CВ (що визначається відсутністю антитіл) після дотримання дієти, що майже не досягала вуглеводів, протягом приблизно п’яти років. Він прийняв цю дієту, прочитавши мої російськомовні книги, бо на нього страждав цукровий діабет II типу, який зараз також перебуває у повній ремісії. За нинішніми показниками відновлення від гепатиту С вважається дивом. Однак я не здивований: подібно до того, як антитіла до більшості вакцин з часом стираються, очевидно, антитіла до гепатиту С також можуть зникнути. Вам просто потрібно створити належне середовище для зцілення. Мабуть, дієта з нульовим вмістом вуглеводів зробила це для цієї людини. Майте на увазі, що лише один такий випадок, навіть добре задокументований, все ще вважається анекдотичним та непредставницьким, і жодним чином не свідчить про те, що може статися в будь-якому іншому випадку.