Рослинна і вагітна

Ну, кіт нарешті вийшов з мішка. У нас народиться дитина. Дитинча-веган ... віган.

Вся ця подорож була гіркою хвилювання, хвилювання, радості, розчарування та чистого здивування нашою здатністю творити життя. Не кажучи вже про те, якими неймовірно захоплюючими є жіночі тіла, ми можемо вирощувати людей ... як людську ферму ... так дивно.

Коли я брав інтерв’ю у акушерки, я хотів переконатися, що мені дуже комфортно з ними, і що вони розуміють і поважають моє рішення їсти на рослинній основі. Я чув надто багато історій жахів про жінок-веганок, яких соромлять або зображують як "егоїстичних" чи "непомітних", вирішивши бути веганками під час вагітності. Я хотів нагодувати свою дитину, що зростає, і себе добре збалансованою, повноцінною з поживними продуктами рослинній дієті, тому я думав, що поділюся з вами деякими своїми знаннями та своїм досвідом.

На жаль, люди у медичному світі, особливо коли мова йде про здоров’я та репродукцію жінок, все ще кажуть жінкам, що ЇМ ПОТРІБНІ продукти тваринного походження, щоб мати успішну, здорову фертильність та вагітність. Більша частина цієї інформації надходить із цілком реальних потреб репродуктивного здоров'я. Існують певні поживні речовини, на які жінкам потрібно більше або на які потрібно звернути увагу під час вагітності, наприклад:

Фолат
Кальцій
Залізо
Білок
Йод
b-12
Вітамін D
Омега 3 жирні кислоти
і звичайно вітаміни А, К, С, Е та мікроелементи.

Більшості жінок кажуть, що "найкращі" джерела цих поживних речовин походять з продуктів тваринного походження. Так, ці продукти містять ці поживні речовини, будь то природним шляхом (кальцій у молоці, йод у рибі та білок у м’ясі та яйцях) або додані (b-12 та вітамін D, часто вводять коровам, оскільки вони не їдять траву та не потрапляють на сонячне світло). Але те, що ці продукти містять ці основні поживні речовини для вирощування дитини, не робить їх необхідними. І, в жодному разі вони не ЄДИНІ НАДІЙНИЙ ДЖЕРЕЛО.

Те, що щось веганське, НЕ робить це здоровим.

Саме тут самовиховання має життєво важливе значення. Ви повинні розуміти, що потрібно для вироблення добре збалансованої дієти, яка обертається навколо цільної рослинної їжі та мінімізує оброблену або рафіновану їжу. Ви можете дуже легко передати тягу до вагітності та відрази і жити за рахунок надсолодкого імбирного елю, оброблених сухарів, солінь, орео, немолочного морозива, бубликів, шоколаду, картопляних чіпсів та їжі на винос. Те, що ви приймаєте допологові полівітаміни, не дає вам дозволити їсти погано.

Добре округлена дієта для вагітних (і дієта, яка не стосується вагітності) повинна обертатися навколо:

Цільного зерна
Квасоля та бобові
Листова зелень та овочі
Фрукти
Горіхи та насіння
ВОДА
Відповідні добавки (b-12, D, якщо сонячного світла недостатньо) *
і мінімізувати рафінований цукор, сіль, рафіновані вуглеводи (біле борошно, крупи швидкого приготування тощо) та рафіновані жири (маргарин, олії та вкорочені речовини).

Вживання різноманітних продуктів з цих різних груп їжі повинно забезпечити вам необхідний рівень харчування, але, щоб зробити акцент на «поживних речовинах для вагітності», ви повинні знати, які рослини містять ці спеціальні поживні речовини.

Фолат: зелень листя, спаржа, брокколі, манго, папайя, апельсини, авокадо, горіхи, насіння, брюссельська капуста, квасоля, горох, сочевиця, бамія, цвітна капуста, буряк, болгарський перець та ін.

Кальцій: збагачене соєве молоко (несолодке), темпе, тофу, соєві боби, біла квасоля, шпинат, тахіні, едамаме, нут, насіння чіа, апельсини, боби адзукі, брокколі, інжир, солодка картопля, петрушка, морква, капуста, мигдаль, кіноа, помідори, рукола, збагачений апельсиновий сік та багато іншого.

Залізо: соєві боби, біла квасоля, тофу, зелена сочевиця, амарант, нут, едамаме, меляса чорного ремінця, квасоля маш, горох, гриби, лобода, шпинат, буряк, цільнозерновий пшеничний хліб, гарбуз, тахіні, насіння чіа, капуста, ягоди годжі, картопля, болгарський перець, насіння соняшнику, апельсини, ківі тощо.

Білок: Сочевиця, гарбузове насіння, арахісове масло, тахіні, мигдаль, фісташки, насіння льону, кешью, овес, соєві боби, насіння чіа, тофу, фундук, волоські горіхи, цільна пшениця, нут, червона квасоля, пекан, боби ліми, горіхи макадамії, горох, лобода, шпинат, картопля та багато іншого.

Йод: йодована сіль, морські водорості (дульс, норі, вакаме, комбу), чорнослив, квасоля Ліма.

В-12: b-12 - це бактерія, яка покриває землю, ще в старі добрі часи ми могли отримати достатньо кількості b-12, лише з’ївши крихітну кількість бруду, що залишилася на наших садових продуктах. Ми вже не живемо в тому світі. Більшість наших свіжих продуктів масового виробництва, і ми потрою миємо та дезінфікуємо все, перш ніж воно потрапить нам у рот. Кожному, вегану та не вегану, прийміть добавку b-12.

Вітамін D: Це гормон, який виробляється нашими тілами, коли він синтезує прямі сонячні промені. Намагайтеся отримувати сонце щодня. Якщо ви не можете (адже ви цілий день в офісі або живете в холодному кліматі) або пройшли обстеження на низький рівень вітаміну D і турбуєтесь, знайдіть добавку, яка вам підходить.

Омега 3 жирні кислоти: Насіння льону (земля для оптимального засвоєння), насіння чіа, насіння конопель, морські водорості, такі як спіруліна, боби, зимові патисони, листяна зелень, ягоди та дикий рис. Якщо ви відчуваєте, що не можете отримувати ці продукти щодня, ви можете легко додати їх у веганську омегу 3 або добавку DHA/EPA *, для чистого нерибного смаку я настійно рекомендую Бренд доктора Фурмана.

Вітаміни А, К, С, Е та мікроелементи: найкращі та найпоширеніші їх джерела ЗНАЙДЕНО В РОСЛИНАХ, їжте різноманітну їжу, і Ви покриєтеся майже миттєво 🙂

Тепер просто додавання цих чудових продуктів на рослинній основі до вашої тарілки (особливо, якщо ви походите зі стандартної американської дієти) стане неймовірним поліпшенням вашого здоров’я. Ви будете пакувати більше різноманітних поживних речовин разом із володарем поживних речовин: ВОЛОКНОЮ. Але це лише перший крок. Після того, як ми доклали зусиль, щоб додати ці чудові продукти до нашого раціону, ми повинні знати, як їх поєднувати, щоб налагодити роботу травної системи для оптимального засвоєння. Здатність нашого організму засвоювати поживні речовини, також відому як біодоступність, настільки ж важлива, як і самі поживні речовини. Особливо, коли ви вагітні. Вагітність, хоча і красива, як правило, пригнічує ваш нормальний апетит. Отже, хоча ваш мозок може захотіти з’їсти величезний гарний салат, шлунок може дозволити вам з’їсти лише чашку вареної зелені. Що нормально. З огляду на це природне обмеження, яке терпить більшість вагітних жінок, ми хочемо максимально використати кожен прийом їжі, навіть якщо він невеликий. Одним із способів зробити поживні речовини в їжі більш біодоступними є поєднання певних поживних сполук.

Залізо + вітамін С

Aloo Gobi (нут, цвітна капуста та картопля) зі шпинатом та лаймом

Існує дві форми дієтичного заліза; гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, та негемове, яке міститься в рослинах. Люди самостійно засвоюють гемове залізо, оскільки це та сама молекулярна структура заліза, яка проходить через нашу кров. На жаль, це, як правило, є головним аргументом проти рослинних джерел заліза. Але те, що щось не так легко засвоюється, не робить це поганим, йому просто потрібно трохи допомогти. Вітамін С (якого багато в рослинному світі) в поєднанні з продуктами, багатими залізом, оптимізує засвоєння. Отже, коли ви їсте продукти із залізом, переконайтеся, що ви додаєте трохи їжі, багатої на вітамін С.

Рослинна їжа, багата на залізо: див. Вище

Рослинна їжа, багата вітаміном С: апельсини, грейпфрут, ківі, брокколі, капуста, болгарський перець, цвітна капуста, помідори, полуниця, брюссельська капуста, дині, ананас, солодка та біла картопля, капуста, папайя, лимони, лайми, абрикоси, ожина, чорниця, малина та багато іншого!

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) + жир

Капуста на пару з часниковим соусом з волоських горіхів тамарі

Вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними, це означає, що вони “здатні розчинятися” та засвоюватися лише у присутності жиру. Отже, незалежно від того, отримуєте ви вітаміни через рослинні джерела або через добавки, обов’язково додайте трохи рослинного жиру в суміш для оптимізації засвоєння. Зараз я переконався, що дотримання нежирної дієти на рослинній основі було оптимальним для мого здоров’я. Отже, коли я кажу, обов’язково додайте до їжі жир, його не обов’язково має бути величезна кількість (як ціла півлітра немолочного морозива Бен і Джеррі). Йдеться про кілька столових ложок тахіні або горіхового масла, кілька унцій горіхів, кілька скибочок авокадо або невелику жменю м’якоті кокоса. Жири все ще калорійні, тому будьте обережні, ви хочете отримати користь від засвоєння вітаміну, не додаючи зайвих кілограмів. *

Під час вагітності пріоритет багатьох ваших функцій організму переходить на перше місце у зростанні дитини. Травна система - не виняток. Примітно, що травна система стає більш ефективною в засвоєнні поживних речовин, але для цього фактичний "час транзиту" значно сповільнюється. Крім того, у вас є прилив гормонів, які розслаблюють вашу черевну порожнину, щоб звільнити місце для зростаючої матки. Оскільки ваш травний тракт є більш спокійним і має повільніший час транзиту, запор або принаймні частота кишечника є основною скаргою під час вагітності. Отже, щоб почуватись якнайкраще, нам потрібна вся допомога, яку ми можемо отримати від дієти та способу життя.

Клітковина

Харчові волокна, які часто називають «основними» або «грубими кормами», - це поживні речовини, що містяться лише в рослинах, які не перетравлюються шлунково-кишковими ферментами, але виконують дуже важливу роль у нашому здоров’ї. Два основних типи - це розчинна (розчиняється у воді) та нерозчинна (не розчиняється у воді) клітковина.

Розчинна клітковина - це те, що я люблю вважати «м’якою» клітковиною. Той, який гелює у вашій травній системі, розщеплюючи або поглинаючи відходи, що не належать до вашого шлунку, кишечнику та товстої кишки. Він зв’язується з жирними кислотами, які допомагають виводити з організму поганий холестерин (ЛПНЩ). Це уповільнює рівень травлення цукру, що корисно для людей, хворих на діабет, і сприяє поступовому засвоєнню цукру в крові. І вона розширюється, що допомагає створити відчуття насичення або ситості, що чудово допомагає нам забезпечити необхідні поживні речовини без зайвих зайвих калорій. Деякі чудові джерела розчинної клітковини включають бобові (чорна квасоля, квасоля, квасоля Ліма, сочевиця та квасоля), фрукти (яблука, авокадо, груші, інжир, нектарин, абрикоси), насіння (чіа, соняшник, фундук, насіння льону, цільнозернові (ячмінь, овес, пшениця) та овочі (брюссельська капуста, солодка картопля, ріпа, брокколі, морква).

Нерозчинне волокно більше нагадує щітку або мітлу, що рухаються по ваших «трубах». Цей грубий корм допомагає фізично перемістити або вимити основну масу з травної доріжки, що допомагає підтримувати регулярну дефекацію. Як тільки ваше тіло засвоїть поживні речовини з вашої їжі, залишки відходів потрібно усунути, здається простим. Чим довше ці побічні продукти сидять у товстій кишці і застоюються, тим більше шкоди це може завдати вашому здоров’ю. Ми не хочемо, щоб токсини мали куди подітись, тому вони всмоктуються в наш кров. І ми не хочемо, щоб бактерії бродили і створювали незручні гази та здуття живота, у нашій черевній порожнині вже досить росте, нам не потрібен додатковий тиск! Деякі великі джерела розчинної клітковини включають цілий зерно (цільна пшениця, ячмінь, вівсяний овес, кукурудза, коричневий та чорний рис, гречка), качани (вівсяні висівки, рисові висівки, пшеничні висівки), квасоля та бобові, овочі (селера, темно-листяна зелень, стебла), шкірки фруктів, горіхи та насіння.

Варто пам’ятати: клітковина НЕ ІСНУЄ у продуктах тваринного походження, тому мінімізація продуктів тваринного походження та збільшення порції рослинної їжі значно допоможе вашим проблемам запору при вагітності.

Рідина

Я думаю, що ми всі можемо зрозуміти життєво важливе значення води в нашому раціоні, оскільки саме з неї ми зроблені, і ми б без неї померли. Але під час вагітності ще важливіше бути на висоті своєї гідратації, для здоров'я дитини та власного.

Рух

Повірте, я розумію. Вам нудота, ви знесилені, вам важче, вам незручно, все, що ви хочете, - це лягти. І я все за імпровізований денний сон. Але десь між тим, як ви прокидаєтесь, ранковим сном, післяобіднім сном і коли лягаєте спати, спробуйте рухатися. Вагітність, як правило, залишає ваше тіло відчуттям напруги і застою, і немає кращого почуття, ніж полегшення цього застою. Прості рухи, такі як ходьба, розтяжка або виконання простих вправ на вагу тіла - чудовий спосіб зберегти своє тіло відкритим і міцним для зростаючої дитини. Це також допомагає підтримувати ваше тіло оновленим та поповненим. Рух допомагає перекачувати кров туди, куди їй потрібно йти, допомагає травній системі переміщати відходи, вивільняє ендорфіни, які сприяють зменшенню сприйняття болю і можуть викликати позитивні почуття, що все чудово підходить для вас і дитини.

З моменту завагітніння мій апетит надзвичайно занурився (перший триместр), коли я міг годинами дивитись на миску з сочевичним супом і з часом ледве його опустити. Зараз у моєму другому триместрі це повернулось до мого старого ненажерливого Я. Основна відмінність мого нормального апетиту від апетиту до вагітності полягає в тому, що мені потрібно їсти менші частіші страви. Мені просто легше їсти міні-їжу, а не 3 бенкети на день. Це допомагає тримати мене ситим, не відчуваючи, що я повинен сісти, щоб перетравити чудовиську їжу. Щоб переконатися, що я отримую достатню кількість калорій, а також усі ті чудові «поживні речовини для вагітності», згадані вище, я почав складати свої улюблені міні-страви. Кожна з цих закусок та міні-страв нещодавно стала для мене основним продуктом, і вони чудово поєднуються для оптимізації засвоєння поживних речовин.

Далі подано лише декілька ідей здорових, поживних, міні-страв на рослинній основі, які ви можете їсти під час вирощування дитини (чи ні). Існує нескінченне поєднання рослинних страв, це лише ті, які працювали на мою вагітність дотепер.

Вживання цільної рослинної їжі допомогло мені почувати себе найкраще під час першої вагітності. Наразі вся робота моєї крові нормалізується, і я не відчуваю дефіциту жодних поживних речовин. У мене вистачає енергії, щоб продовжувати тренування, хоча вони стали набагато щаднішими (менше кікбоксингу, більше плавання та ходьби). І хоча я іноді отримую повідомлення «Мені потрібно з’їсти що-небудь ПРЯМО ЗАРАЗ, або я нашкоджу комусь», відчуваючи, що я не відчував сильної тяги до нездорової їжі. Я вірю, що такий спосіб життя допоміг зберегти мої гормони настільки збалансованими, наскільки це можливо, з випадковими спалахами плачу… спостерігаючи за кінцем «Щоденників принцеси 2.». Загалом, я відчуваю себе сильним, здоровим, керованим та щасливим. Мені подобається думати про те, щоб моя дитина зараз скуштувала всі солодкі фрукти та гіркі овочі, тож згодом він/вона полюбить цю їжу. Якщо ви вагітні або знаєте когось із вагітних, сподіваюся, ви зможете поділитися з ними цією інформацією, щоб вони почували себе повноваженнями щодо додавання до своєї тарілки більше рослин, з впевненістю, що вони отримують усі поживні речовини, необхідні для здорової вагітності.

* Відмоваr: Я не ГІМНІЯ, акушерка або зареєстрований дієтолог, я шеф-кухар із сертифікатом раціонального харчування та пристрастю до досліджень харчування. Вся інформація в цій публікації - це мої власні особисті дослідження та знання щодо вживання повноцінного харчового рослинного раціону за останні чотири роки. Я працював пліч-о-пліч зі своєю акушеркою, щоб забезпечити задоволення всіх моїх потреб у харчуванні (шляхом тестування та аналізу крові) на кожному етапі моєї вагітності. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своєю акушеркою або лікарем з приводу ваших індивідуальних потреб у харчуванні та калоріях, а також можливих індивідуальних вимог до добавок.