Рідкі м’язи: останнє слово про молоко та бодібілдинг

Це молоко - це манна для нарощування м’язів з неба, як стверджують деякі, чи перешкода для статури та цілей діяльності. Прочитайте останнє слово про молоко та бодібілдінг.

У постійно мінливому статурі та продуктивності харчування концепції швидко зростають і ще швидше зникають. Нові примхи часто трапляються, але лише декілька з них тривають значну тривалість і досягають консенсусу щодо загальнодоступних режимів харчування та харчування.

Ви знаєте старих гравців:

Переваги низьковуглеводних дієт.
Користь для здоров’я риб’ячого жиру омега-3.
Чому кожен повинен їсти овочі та фрукти щодня.

Здається, все ще невизначеним є питання, чи є молоко манною для нарощування м’язів з неба, як стверджують деякі, чи перешкодою для статури та цілей діяльності.

Поза меткою

То що саме являє собою той білий матеріал, який утворює вуса на знаменитостях? Молоко, в основному складається з вуглеводів лактози, є дисахаридом, що складається з простих цукрів глюкози та галактози. Не дивно, що люди, сповнені статури, спочатку полюбили молоко через красивий вміст білка та жиру.

Склянка молока містить усі 8 основних амінокислот, необхідних для росту, відновлення та відновлення після інтенсивних тренувань. Навіть нещодавно відбувся шум в Інтернеті після того, як дослідження вивчило шоколадне молоко і виявило, що воно корисніше, ніж білкові порошки після тренування (1). До цього ми повернемось пізніше, оскільки це далеко не правда. Але ви можете зрозуміти, чому люди, що тренуються, люблять молоко.

Подивившись на вміст жиру, ви побачите, що дві третини жиру, що міститься в молоці, є насиченим, що пов’язано з потенційно корисним збільшенням гормонів (2,3). Отже, у нас є напій з високим вмістом білка, який може допомогти мені стати більшим і стрункішим. Я проданий!

Ну, не так швидко.

Твоє тіло на молоці

Коли справа доходить до визначення того, чи слід включати молоко в дієту з втратою жиру, більшість тренерів, тренерів або дієтологів розглядатимуть розподіл макроелементів з боку картону. З типовою рекомендацією знежиреного молока ми виявляємо, що склянка молока вагою 8 унцій не містить жиру, 12 грамів вуглеводів і 8 грамів білка.

"Поки це відповідає вашим щоденним цілям макроелементів" - це часто зустрічається цитата на дошках оголошень, тобто джерело не має значення. Популярна теорія полягає в тому, що вам слід просто підрахувати загальну кількість вуглеводів за день, і що жодне джерело їжі не заборонено. У цьому випадку вам рекомендується споживати молоко, оскільки воно містить лише 12 грамів вуглеводів.

Це прекрасний приклад аналогії не бачити ліс крізь дерева.

Основною проблемою, яка стосується дієти та споживання молока, є непереносимість лактози. Відчуття "Я не відчуваю себе так добре після того, як з'їв це". Ви роздуті, втомлені, і раптом ви почуваєтесь неприємно.

Ми вже встановили, що лактоза є основним джерелом вуглеводів у молоці. Усі немовлята можуть його перетравлювати, але з віком ми можемо втрачати фермент лактози, який вистилає наш кишечник під час нашого дитинства. Цей процес прогресує з віком (4,5).

Щоб перевірити, чи вас це стосується, спробуйте на собі цей простий тест:

Випийте склянку молока і запишіть, як ви почуваєтесь.
Через день випийте трохи сиру та йогурту та зробіть нотатки про те, як ви знову почуваєтесь.

Помітили різницю? Це не проблема молочних продуктів, як проголошують деякі. Швидше це проблема бродіння. Процес бродіння, який відбувається з йогуртом та сиром, розщеплює лактозу, але удачі у пошуку кисломолочного молока. Мало хто його п’є.

Я не хочу надто глибоко заглиблюватися в органічну хімію, але закони про їжу вимагають пастеризації всього молока, щоб воно було безпечним. Так, це означає, що продаж та купівля сирого молока є незаконними в більшості штатів. Тепловий процес, який пов’язаний з пастеризацією молока, денатурує білок. Будь-який вчений-щоденник скаже вам це.

Пам’ятаєте вищезазначене дослідження про те, що молоко краще, ніж білок в порошку, у період після тренування? Неправильно! Я цілком усвідомлюю, що сироватка походить від молока, але виробництво молока та переробка сироватки - це два абсолютно різні процеси.

Тож ми дієти і тренуємося, щоб наполегливо нахилитися. Чи справді має сенс включати у свій раціон щось, що може змусити вас здути, втомлюватись та руйнувати шлунково-кишковий тракт, додатково блокуючи ваш прогрес, збільшуючи витрату м’язів, гормон кортизолу, що зберігає менше жиру (6)?

Це не звучить для мене надто привабливо.

Єдиним застереженням є вибір органічного молока, що харчується травою. У клієнтах я бачу, що це набагато менш проблематично, ніж інші варіанти. Це більш здорова версія, з більшим вмістом омега-3 та CLA, і вона позбавлена усіх неприємних гормонів, більшість з яких насправді потрапляють у ваше молоко, тому що регулярних корів годують. Отже, якщо вам абсолютно потрібно мати молоко, то я пропоную такий варіант.