Інсулінорезистентність та збільшення ваги

Доповідач wlr д-р Мухамад Усман, доктор медичних наук

Гормони потужні, і не слід сприймати їх легковажно. Кілька гормонів можуть або прискорити, або перешкодити вашому успіху в схудненні. Інсулін - один з таких гормонів.

Стійкість до інсуліну викликає діабет і збільшення ваги. Уникнення інсулінорезистентності може дати вам контроль над рівнем цукру в крові та вагою!

Що таке інсулін?

Але що таке інсулін? Що це робить? Інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою - орган у животі. Коли ви їсте, ваше тіло це відчуває і подає сигнал підшлунковій залозі звільнити інсулін.

Ваше тіло виділяє інсулін у відповідь на глюкозу, амінокислоти та жири в їжі (1-3). Але його секреція найвища, коли ви їсте солодку їжу.

Що робить інсулін?

Після вивільнення інсулін сприяє надходженню глюкози з їжі до клітин вашого організму. Подумайте про інсулін як про ключ, який відчиняє двері для надходження глюкози в клітини вашого організму.

Коли ваша система завантажується глюкозою, це спричиняє зміну у вашому метаболізмі. Це уповільнює розщеплення жиру. Що ще важливіше, це починає синтез нового жиру.

Інсулін перенаправляє надлишок глюкози в жирові клітини і запускає «адипогенез» - синтез жиру (4-7). Не дивно, що цукристі речі так відгодовуються!

Чутливість до інсуліну проти інсулінорезистентності

Чутливість до інсуліну - це термін реакції вашого організму на інсулін. Якщо ваше тіло «чутливе» до інсуліну, це означає, що все йде правильним шляхом. Ключ просто повертати замки, і не потрібно хвилюватися.

Але все стає іншим, коли «опір» замінює «чутливість». Коли ви стаєте стійкими до інсуліну, це означає, що ключ не повертає замки так, як слід. Глюкоза не надходить у клітини, а синтез жиру зростає (8) .

Резистентність до інсуліну - причина або наслідок?

Зв’язок між інсулінорезистентністю та ожирінням став загадкою для медичних працівників - що перше; резистентність до інсуліну або ожиріння?

Справжній знімок щойно почав трохи прояснюватися. Здається, обидва йдуть рука об руку.

Ожиріння викликає інсулінорезистентність, а інсулінорезистентність - більший приріст ваги.

Причина

Початковою подією на малюнку вище, здається, є збільшення жиру в організмі.

Жир, який ви отримуєте від зайвих калорій та нездорового способу життя, накопичується у вашому тілі. Цей жир, особливо жир навколо живота, спонукає до інсулінорезистентності.

Дослідники медичної школи Стенфордського університету зробили цікаве відкриття.

Вони вивчали вплив різних жирів в організмі на резистентність до інсуліну. Вони виявили, що жир у животі спричинив 80% збільшення ризику інсулінорезистентності. Для порівняння, жир в інших частинах тіла збільшує ризик на 50-60% (9) .

Але що робить жир у животі сильним пусковим механізмом для стійкості до інсуліну?

Є кілька пояснень:

Жирові клітини черевної порожнини виділяють значну кількість адипокінів. Адипокіни - це хімічні речовини, які протидіють дії інсуліну (10) .

Більше того, збільшення жиру спричиняє кілька запальних та метаболічних змін.

Ці зміни роблять інсуліновий «ключ» дисфункціональним (11) .

Наслідок

Результатом інсулінорезистентності є збільшення маси тіла. Це відбувається за допомогою різних механізмів.

По-перше, порушення функції інсуліну голодує у ваших клітинах вкрай необхідної глюкози. Це може змусити вас їсти більше і отримувати шалену тягу до солодкої їжі.

Збільшення харчової тяги також пов’язано з впливом інсуліну на ваш мозок. Дослідники вважають, що інсулін функціонує як лептин - він знижує апетит.

В умовах інсулінорезистентності ваш мозок також стає стійким до впливу інсуліну (12). Це може призвести до посилення апетиту.

Інсулінорезистентність також збільшує статеві гормони, особливо естроген. Підвищений рівень естрогену є встановленим фактором ризику ожиріння (13-15) .

Надлишок цукру перевантажує ваші системи. Коли це трапляється, інсулін починає перетворювати його в жир, як уже згадувалося раніше.

Як ви можете змінити хід - від стійкості до чутливості

Ваш спосіб життя визначає ваше здоров’я. Серед факторів, що викликають резистентність до інсуліну, нездоровий спосіб життя є найбільш важливим.

Ось 3 найкращі зміни у способі життя, які вам потрібно зробити негайно! Ці зміни дозволять нормалізувати чутливість до інсуліну та масу тіла.

1. Внесіть систематичні зміни у свій план харчування

Ваша дієта може покращити ваше здоров’я або забрати його від вас. Вуглеводи, білки та жири є важливими інгредієнтами вашого раціону. Ось як ці інгредієнти повинні виглядати у вашому раціоні:

Прості вуглеводи

Натомість вам потрібна дієта, багата клітковиною. Здається, клітковина викликає позитивні зміни в чутливості до інсуліну. Отримати його можна з овочів, фруктів та цільного зерна. Білки: Білки славляться своєю ситністю та ефектом схуднення. Але дещо стосується білків, коли мова йде про чутливість до інсуліну.

Старе доброе поняття «додавати білок до всього» не стосується чутливості до інсуліну. Насправді дослідники вважають, що просто збільшення кількості білка може насправді збільшити резистентність до інсуліну, а не зменшувати його (18) .

Тут важлива якість білка, а не його кількість. Згідно з дослідженнями, певні типи білків покращують чутливість до інсуліну. Сюди входять білки, що надходять із соєвих продуктів, риби, інших видів морепродуктів і, можливо, птиці (18) .

Жири: Насичені жири, без сумніву, погіршують резистентність до інсуліну (19-20). Вам потрібні ненасичені версії жирів. Дослідження показують, що додавання в раціон ненасичених жирів, таких як омега 3, покращує реакцію організму на інсулін (21) .

2. Придбайте адекватний сон

Важливість сну не можна підкреслити в достатній мірі. Навіть одна ніч позбавлення сну може зменшити чутливість до інсуліну (22) .

У подальших дослідженнях учасники відчули на 44% зниження чутливості до інсуліну лише через 12 днів скороченого сну (23). А тепер уявіть, що хронічне недосипання може зробити для вашої чутливості до інсуліну?

Рішення досить просте. Все, що вам потрібно - це 7-8 годин якісного сну на день. (Див. Мою статтю про сон та схуднення, щоб дізнатися більше про цю тему.)

3. Вправа є важливим

Вправи роблять ваш інсулін кращим. Це змушує інсулін відкривати ворота, як зазвичай!

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть покращити чутливість до інсуліну в 4 рази (24) .

На думку дослідників, ви повинні робити щотижня 150 хвилин тренувань середньої інтенсивності. П’ять сеансів, кожна тривалістю 30 хвилин, були б ідеальними - але ви все одно можете досягти корисних ефектів, роблячи більше сеансів, скажімо, тривалістю 10-20 хвилин.

Візьміть безкоштовну пробну версію сьогодні

WLR може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення не лише надаючи експертну інформацію, підкріплену дослідженнями, але й надаючи вам інструменти які перетворюють результати досліджень на практичну тактичну тактику, яка допоможе вам схуднути назавжди. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин!

Список літератури

Вплив швидкості та дози інфузії глюкози на гостру інсулінову відповідь у людини.
Метаболізм білка людини: його вимірювання та регулювання.
Жирні кислоти та секреція інсуліну
Регулювання перетворення глюкози в жир у білій жировій тканині за допомогою інсуліну
Ємність зберігання глікогену та de novo ліпогенез під час масивного перегодовування вуглеводів у людини.
Ліпогенез de novo під час контрольованого перегодовування сахарозою або глюкозою у худорлявих та ожирілих жінок.
Дослідження NIH показує, як інсулін стимулює жирові клітини приймати глюкозу
Інсулінорезистентність, нечутливість до інсуліну та невідповідність інсуліну: необхідне розрізнення.
Переважне відкладення жиру в підшкірних та вісцеральних складах пов'язане з чутливістю до інсуліну.
Адипокіни та резистентність до інсуліну
Що спричиняє інсулінорезистентність, що лежить в основі ожиріння?
Інсулін мозку та годування: двонаправлене спілкування.
Інсулінорезистентність при СПКЯ.
Естрогенна гіпотеза ожиріння
Антитіла до ТТГ, Т4 та щитовидної залози в сироватці крові
Роль вуглеводів у резистентності до інсуліну.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з підвищеним вмістом жиру зменшує жир у животі та міжм’язово та підвищує чутливість до інсуліну у дорослих із ризиком діабету 2 типу.
Роль харчових білків та амінокислот у патогенезі інсулінорезистентності.
Насичені жирні кислоти та резистентність до інсуліну.
Тип дієтичної жирової та інсулінорезистентності.
Високе споживання жиру омега-3 покращує чутливість до інсуліну та зменшує СРБ та IL6, але не впливає на інші ендокринні осі у здорових людей похилого віку.
Одна ніч часткового недосипання викликає резистентність до інсуліну у багатьох метаболічних шляхах у здорових осіб.
Обмеження сну на 1 тиждень зменшує чутливість до інсуліну у здорових чоловіків.
Запрошений огляд: Вплив гострих фізичних вправ та фізичних вправ на резистентність до інсуліну.