Red Snapper Pops зі здоровими перевагами

Енн Палумбо

Ось карантинний сюрприз: більше людей готують морепродукти, особливо зараз, коли певні м’ясні продукти стає важче знайти.

Ось сюрприз іншої природи: Snapper, популярна біла риба з твердою консистенцією та характерним солодким, горіховим смаком, має харчовий профіль, який повинен заінтригувати.

Для початку снапер - це відмінне джерело нежирного високоякісного білка, середня порція якого забезпечує близько 40% наших щоденних потреб. Особливо привабливим білок ракуша є те, що на відміну від, скажімо, порівняної порції яловичого фаршу, він набагато менше жиру, калорій та натрію. Більше того, він має чудовий відбиток води: кульок, 0 галонів; один гамбургер, 450-600 галонів. Білок нам потрібен для побудови та відновлення тканин, регулювання гормонів та посилення почуття повноти.

Snapper - суперзірка вітаміну B12. Цей високопріоритетний вітамін допомагає виробляти еритроцити та ДНК, підтримувати здорові нерви, зміцнювати здоров’я кісток та синтезувати серотонін - хімічну речовину “щастя”. Багато досліджень підтверджують, що вітамін В12 може підвищувати енергію, сповільнювати розумовий спад і покращувати настрій. Оскільки багато людей похилого віку страждають від дефіциту В12 - чи то через дієту, чи через погане засвоєння - добре знати, що морепродукти є чудовим джерелом цього необхідного вітаміну групи В.

Ще один поживний гачок? Середня порція ракушки містить 50% наших щоденних потреб у селені. Потужний антиоксидант, який допомагає запобігти пошкодженню клітин, селен необхідний для нормальної роботи щитовидної залози та відіграє важливу роль у здоров’ї нашої імунної системи.

Ця ароматна риба також є хорошим джерелом омега-3 - здорових жирів, які пов’язані з меншим ризиком багатьох небезпечних для життя станів. На думку експертів клініки Клівленда, було показано, що омега-3 підвищують рівень хорошого холестерину та зменшують кров’яні згустки, кров’яний тиск та запалення.

Хоча всі риби, включаючи ракушу, містять деякий рівень холестерину, вони все одно можуть бути частиною здорової для серця дієти. Хороша новина полягає в тому, що саме насичені жири в їжі підвищують рівень холестерину в крові, а не стільки дієтичний холестерин, а у раппера надзвичайно мало насичених жирів. Він також має відносно низький вміст холестерину: середня порція окуня, 37 мг холестерину; середня порція креветок, 190 мг.

Що стосується рівня ртуті, то, за даними FDA, раппер - це "хороший вибір", який можна їсти раз на тиждень. Ця порада особливо корисна для вагітних жінок, годуючих матерів та маленьких дітей.

Червоний окунь на грилі з чорною квасолею

1 чайна ложка оливкової олії
2 філе червоного окуня (вдвічі)
1 чайна ложка паприки
1/4 чайної ложки кайенського (необов’язково)
1 чайна ложка солі
1/2 чайної ложки часникового порошку
1 чайна ложка сушеного чебрецю
1 чайна ложка сушеної материнки
1/2 чайної ложки чорного перцю грубого помелу
15 унцій може чорна квасоля, промита і проціджена
3 столові ложки подрібненої червоної цибулі
1 зубчик часнику, подрібнений
1 столова ложка оливкової олії
2 чайні ложки червоного винного оцту
1 чайна ложка діжонської гірчиці
1/2 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки чорного перцю грубого помелу

Злегка промажте оливковою олією обидва боки ракушки. Змішайте паприку, кайену, сіль, порошок часнику, чебрець, материнку та чорний перець. Посипте на кожну сторону червоного куліка. Відкласти.

Перед смаженням обмажте решітки кулінарною олією з високою температурою, такою як ріпакова олія (підійде спрей або паперовий рушник, покритий олією). Зробіть те ж саме, якщо використовуєте сковороду-гриль. Розігрійте гриль до сильного вогню протягом 10-15 хвилин.

Поки гриль розігрівається, з’єднайте квасолю, цибулю, часник, оливкову олію, оцет, гірчицю, сіль і перець у середній каструлі. Варіть, не відкриваючи кришку, на повільному вогні 10 хвилин, періодично помішуючи. Зняти з вогню і накрити.

Смажте гриля на грилі приблизно від 5 до 6 хвилин з кожного боку або до тих пір, поки риба не досягне внутрішньої температури 145 F. Подавайте, посипавши сумішшю чорних бобів.

(Без гриля? Нагрійте 2 столові ложки олії ріпаку у великій сковороді на середньому вогні. Помістіть філе окуня в сотейник і варіть близько 5 хвилин з кожного боку.)

Корисні поради

Філе кукурудзи доступне у свіжому та замороженому вигляді. Свіжу рибу слід готувати в день її придбання; однак він протримається два дні в холодильнику, якщо його правильно обернути. Хоча найкраще їсти ракетку в той день, коли вона готується, залишки їжі триватимуть три-чотири дні в холодильнику. Використання «каструлі для гриля» полегшує приготування їжі на грилі.