Програма експрес-тренувань: швидкі тренування для швидких результатів

програма

Підсумок тренування

Опис тренування

У всіх нас був такий тиждень, коли ми відчайдушно шукаємо час, щоб потрапити в тренажерний зал і закінчити роботу.

Іноді діти, робота, надзвичайні ситуації в сім’ї, зустрічі - ну, життя - просто заважає, і найкраще, що у вас є, - це година, щоб займатись усіма вашими підйомними та кардіотренажерами.

Для таких типів тижнів цей триденний спліт, який працює на все тіло, буде дуже корисним.

Він поєднує кардіоподібний аспект з підйомом, щоб змусити вас потіти і спалювати стрес.

Мало того, ці тренування можуть бути цікавими!

Вони закликають вас потренуватися на час, а не піднімати якомога важче. Працюйте наполегливо, спітнійте та насолоджуйтесь!

Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите все правильно, що потрібно робити, щоб втратити жир. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх втрачати жир, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти про втрату жиру.

Курс навчить вас, як ваше тіло втрачає жир, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати втрати жиру, як харчуватися для втрати жиру, як добавки для втрати жиру та як відстежувати ваш прогрес.

Зареєструйтеся нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від цієї програми тренувань.

День 1

Перший день цього тижневого розбиття призначений для націлювання на трицепс, плечі та ноги. Деякі з цих вправ будуть одночасно орієнтовані на дві групи м’язів, наприклад, сумо-тяга.

Темп цього тренування змусить вас піднімати легше, ніж звичайні бодібілдингові одиничні набори вправ, і дотримуватися більш швидкого темпу з меншим відпочинком, що підніме пульс вище норми. Це не для нарощування м’язів або набору сили, а для того, щоб підтримувати активність та знімати стрес протягом тижня, що стискається.

Вправи встановлює повторення
А. Пройдіться підлогою до віджимання 3 10
А. Сумовий тяг сумо до високого витягування 3 10
А. Підрулювачі штанги 3 10
B. Стрибки в коробці 3 20
B. Гірські альпіністи 3 20
B. Хрускіт 3 20
C. Потягування за кабель 3 12
C. Відштовхування трицепса кабелю 3 12
C. Підтягування підколінного сухожилля 3 12
D. Перевернуті віджимання 3 20
D. Гірі для гирі 3 20
D. Жаб’ячий хміль 3 16
E. Випади з гантелями 3 16
E. Бокові підняття гантелей 3 12
E. Присідання на гантелях 3 15
F. Бойові мотузки 8 30 сек
Ф. Берпіс 8 30 сек

Метод: Групування груп A, B, C, D, E & F призначено для проходження кожної вправи групи один раз, щоб вважати їх одним набором або раундом. Наприклад, одним повним набором групи А буде прогулянка по підлозі для віджимання, сумо-тяга до високого тяги та штанги, потім повторіть цей порядок вправ ще два рази, щоб зробити три повних підходи/раунди.

Розгорніть тренування:

  • Пройдіться підлогою до віджимання, розтягне підколінні суглоби і зігріє трицепс. Обов’язково станьте, розставивши ноги на ширині плечей, а потім покладіть руки на підлогу прямо перед ногами. Пройдіться руками вздовж підлоги перед собою, поки ваше тіло не буде в положенні віджимання паралельно підлозі, віджимання, а потім зворотний рух.
  • Група В - час! Киньте виклик собі. Не зупиняйтеся, щоб відпочити, продовжуйте заряджати кожен раунд. Хрумтіння - це час, щоб перевести подих, тоді як ящик стрибає, а альпіністи покликані тримати серце швидким накачуванням.
  • Незважаючи на те, що підйомну частину вправ призначено робити швидко, будьте обережні, виконуючи підтягування сухожилля. Використовуйте правильну форму з широкою стійкою і трохи нахиліться вперед, щоб не втратити рівновагу і не впасти назад.
  • У групі D перевернуті віджимання можуть бути складними завданнями, і не кожен може робити їх на повній стійці біля стіни. Мені знадобилося багато практики, щоб просто робити їх, поклавши голову на землю до стіни. Якщо ви тільки починаєте вчитися цій вправі, початковий етап, на якому ви хочете прогресувати, має коліна, впираючись у лавку. Потім нахиліться і покладіть руки на землю. Тримайте вуха навіть руками і пройдіть віджимання.
  • Опускайтеся, виконуючи випади ходьби - торкніться заднього коліна землею і не робіть пауз у верхній частині переходу. Пройдіться через випади, не роблячи пауз, і опустіться в наступний випадок ніг.
  • Для завершення цієї роботи остання група F має бути коротким заняттям HIIT, щоб доповнити два раунди кардіо вправ між піднятими підходами і виснажити цільові м’язи. Існує 30 секунд відпочинку, щоб ледве перевести дух від того, що так важко йшло по бойових мотузках і репірах. Копайте глибоко і йдіть важко!

2 день

На 2-й день ми націлимося на грудні та біцепсові м’язи, дозволяючи м’язам ніг відновитись і знову злегка опрацьовуємо трицепс як вторинний м’яз.

Обов’язково відпочивайте день-два між першим днем ​​вправ, щоб адекватно відновитись і мати здатність зберігати швидкий темп протягом другого дня триденного тренування. Подібно до першого дня, ця вправа поєднуватиме серцево-судинний аспект з підйомом з фінішером HIIT, щоб залишатись активними та працювати з м’язами, маючи мало часу, щоб бути в тренажерному залі.

Вправи встановлює повторення
А. Жим штанги 3 10
А. Завивання штанги 3 10
А. Дробарка черепів 3 10
B. Швидкий біг 3 1 хв
B. Нахили з нахилом 3 20
Б. Висячі підняття ніг 3 20
C. Жим нахилу гантелей 3 10
C. Відхилення віджимань 3 20
C. Широкі локони з гантелями 3 10
D. Швидкий біг (3% нахилу) 3 1 хв
D. Широкосмуговий біцепсовий завиток 3 20
D. Стрибати присідання 3 20
E. Машина Скриня Муха 3 10
E. Med Ball Російські повороти 3 20
E. Занепад Med Ball Crunch 3 20
F. Швидкий біг (3% нахилу) 5 1 хв
F. Med Ball Slam 5 30 сек
F. Віджимання 5 20

Метод: Так само, як і в день 1, кожна група повинна проходити одну вправу один раз, щоб вважати її набором або раундом. Групи B і D мають бути невеликими сесіями HIIT, тоді як A, C та E - це важливі аспекти роботи, які все одно будуть тримати швидше, ніж зазвичай. Повним одиночним раундом або набором групи А буде жим штанги, потім штанга бі-лок, а потім дробилки для черепа зі штангою - повторіть ще два рази.

Розгорніть тренування:

  • Обов’язково тримайте вагу помірною на жимі лежачи та дробарках черепа в групі А. Легко додати більше ваги на початку тренування, коли ви свіжі і не виснажили м’язи, але це призведе до того, що ви будете в цілому обгазовані приблизно на половині шляху цих вправ.
  • Вважайте першим пробігом на біговій доріжці пробіг розминки. Тримайте бігову доріжку рівно із землею, і, можливо, вам захочеться пройти хвилину-дві, перш ніж вступати в біг. Під час цього групування міні HIIT підтримуйте високий пульс і прогресуйте через кожну вправу з якомога меншим відпочинком.
  • Віджимання безпосередньо після вправи на грудях можуть дійсно спалити і виснажити грудні м’язи. Я люблю виклик, але я також не хочу розбивати обличчя, коли мої руки здаються під час відхилення. Коли ви досягаєте точки м’язового виснаження під час віджимань, опустіться на рівну землю і використовуйте коліна, щоб закінчити повторення.
  • Піднімаючи бігову доріжку до рівня нахилу 3%, це приносить новий рівень складності швидкому бігу. Нормально трохи зменшити темп бігу, щоб зберегти трохи енергії до кінця тренування. Запам’ятайте швидкий темп, але завершіть тренування.
  • Іноді розклад в тренажерному залі не є найбільш сприятливим для швидкого темпу. Не бійтеся трохи відхилятися, щоб не відставати від темпу і швидко і зручно пройти кожен набір.
  • Остання частина цього тренування має бути вбивцею HIIT, яка дозволить добити м’язи, які ви піднімали. Біжіть і ляскайте м'ячем досить сильно, що ви ледве можете перевести дух після закінчення 30 секунд відпочинку - потрібно виконати лише 5 підходів, не думайте, просто зробіть.

День 3

На 3 день ми збираємось вдруге за тиждень впрацювати м’язи ніг і створити насос для м’язів спини за допомогою складених вправ. Це один день тижневого спліту з трохи важчим підйомом і трохи повільнішим темпом. Вправи для ніг спрямовані на обробку сідниць, а також згиначів стегна. Оскільки це другий раз за той самий тиждень, піднімаючи ноги, обов’язково виконуйте це тренування принаймні через три-чотири дні після першого дня.

Вправи встановлює повторення
А. Кабельний присідання на підлозі 3 15
А. Глютовий міст 3 20
А. Перевернутий ряд 3 15
Б. Берпіс 3 20
Б. Спринт 3 30 сек
C. Тяга гантелей на жорсткій нозі 3 10
C. Трос прямої руки тягніть вниз 3 10
C. Лава Step Up 3 По 10
D. Спринт 3 30 сек
D. Підняття ніг 3 30 сек
D. Бічна прогулянка на корточках зі щиколоткою 3 30 сек
E. Сидячий вузький рядок 3 10
E. Тяга штанги 3 10
F. Вихоплення гантелі на лівій руці 8 30 сек
F. Вихоплення гантелі правою рукою 8 30 сек
Ф. Спринт 8 30 сек

Метод: Зведіть решту до мінімуму, достатньо довго, щоб ви могли знову підняти середню і важку вагу на всю кількість повторень - приблизно 75-80% від вашої повної сили. Знову ж таки, один повний комплект складається з кожної вправи з групи, виконаної один раз. Коли у групи менше вправ і нижчих повторень, обов’язково тримайте темп трохи повільнішим і зосередьтесь на формі.

Розгорніть тренування:

  • У групі А присідання, щоб веслувати - це швидша вправа. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, перед тросом із завісою внизу колони та закріпленою шиною. Почніть з того, що тримаєте планку рукою під рукою і низько присідаєте, нижче паралелі. Коли ви стоїте на ногах і виконуєте підряд - це одне повторення.
  • Щоб зробити ваше життя більш зручним, можливо, буде найпростіше зробити як нахили, так і сідничні мости на ковальській машині. Не забудьте покласти на батончик подушечку або рушник, перш ніж лягти на стегна!
  • Перший набір HIIT досить складний, намагайтеся залишити менше 30 секунд між раундами burpees та спринтами, щоб підняти пульс.
  • Не поспішайте робити тягу, навіть з гантелями, зосередьтеся на формі і захистіть спину від травм.
  • Якщо ви виявите, що група D HIIT не є достатньо складною, додайте стрічку на щиколотку до бічної присідальної прогулянки та підніміть темп, щоб підтримувати пульс підвищеним. Зменшити решту до мінімуму також допоможе.
  • Один збройний зйом гантелей повинен бути останнім набором HIIT, підтримуйте вагу в діапазоні, який дозволить вам швидко рухатися через відведений час, одночасно кидаючи виклик собі. Зазвичай це близько 65% люті в поєднанні зі спринтом, який насправді задихається!

Загорнути

Обмежений час не означає, що ваші тренування повинні бути нудними або про частини вашого тіла забувають.

Максимально використовуйте час, який ви маєте, і залиште тренажерний зал пріоритетом у житті, навіть якщо це лише три дні на тиждень.

Піт є великим зняттям стресу і допомагає зберігати розсудливість у важкі часи.

Насолоджуйтесь часом "мені" протягом години, яку потрібно у тренажерному залі, щоб виконати ці тренування та отримати задоволення!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.