Профілактика гіпертонії

Зміни способу життя можуть допомогти знизити артеріальний тиск і запобігти гіпертонії, в тому числі, якщо ви приймаєте антигіпертензивні препарати. Жайворонок може допомогти вам перетворити вибір здорового способу життя, такий як схуднення та активність, на довгострокові звички, стійкі та ефективні.

Гіпертонія вражає 45% американців і є фактором ризику інсульту, серцевого нападу та ниркової недостатності, повідомляє Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) [1]. Хоча це вражає близько 100 мільйонів дорослих, і мільйони інших людей перебувають у групі ризику, профілактика часто можлива при зміні способу життя.

Що таке гіпертонія?

Артеріальний тиск - це сила крові до стінок судин. Систолічний артеріальний тиск - це сила, коли ваше серце стискається. Діастолічний артеріальний тиск, який нижчий за систолічний артеріальний тиск, - це сила, що вимірюється, коли серце розслаблюється між ударами. Гіпертонія виникає, коли систолічний, діастолічний або обидва кров'яні тиски вищі за норму.

Це граничні норми для нормальної, догіпертензії та гіпертонії [2].

Для більшості людей не існує конкретної причини гіпертонії. Однак існує багато факторів ризику. Деякі з них не можна модифікувати, і ви нічого з ними не можете зробити, крім того, щоб бути в курсі.

Історія сім'ї
Літній вік
Бути афроамериканцем

Інші фактори ризику можна змінити, і ви можете з ними щось зробити.

Надмірна вага або ожиріння
Бути фізично неактивним
Дієта з високим вмістом натрію
Дієта з низьким вмістом калію
Вживання тютюну
Не впоратися зі стресом
Зловживання алкоголем

Жайворонок може допомогти з невеликими змінами у щоденному виборі, щоб знизити ризик гіпертонії.

Наслідки гіпертонії

Гіпертонія, як правило, не викликає симптомів, і пацієнти можуть не знати, що вона є, поки це не спричиняє інших проблем. З цієї причини гіпертонію називають "тихим вбивцею". Якщо не лікувати, високий кров'яний тиск може призвести до:

Інсульт
Серцева недостатність.
Інфаркт.
Ниркова недостатність.
Когнітивний спад.

За даними CDC, близько півмільйона смертей щороку в США пов'язані з високим кров'яним тиском. Це еквівалентно майже 1 смерті кожної хвилини через гіпертонію, і становить майже 1 з 5 смертей.

Проте профілактика гіпертонії часто можлива, і лікування, якщо у вас високий кров'яний тиск, може знизити ризик розвитку ускладнень.

Втрата ваги та попередження гіпертонії

Втрата зайвої ваги, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, може зменшити ризик розвитку високого кров’яного тиску. Наприклад, в одному дослідженні жінки з ожирінням з індексом маси тіла (ІМТ) 29 мали до 6 разів більше шансів на розвиток гіпертонії, ніж жінки з нормальною вагою з ІМТ 22. Інші дослідження виявили подібні результати [3]. Втрата зайвих кілограмів може також запобігти діабету або допомогти контролювати високий рівень цукру в крові, що в свою чергу знижує ризик гіпертонії.

Невеликі зміни, як правило, є найбільш стійкими, і це призводить до більш стійкого схуднення. Ларк може бути там, щоб допомогти вам поставити цілі щодо схуднення, відстежити ваш прогрес і запропонувати поради. Ось кілька простих рішень, які можуть призвести до втрати ваги.

Зменшення почуття голоду шляхом вибору з низьким вмістом калорій та більшою кількістю клітковини або білка. Серед продуктів харчування - овочі, цільні зерна, квасоля, яйця, тофу, риба, горіхи та фрукти.
Вибираючи продукти з низькокалорійною, більш ситною формою. Наприклад, чашка винограду містить 100 калорій, а чашка виноградного соку - 170 калорій.
Їжте з меншої тарілки або миски та наповнюйте її наполовину овочами, перш ніж подавати собі інші продукти.
Їжте повільно і зупиняйтеся, коли ви ледве починаєте насичуватися.

Харчування та інші варіанти способу життя для запобігання гіпертонії

Втрата ваги - не єдиний вибір продуктів харчування, який ви можете зробити, щоб зменшити ризик гіпертонії. Деякі продукти харчування пов'язані з підвищеним або зниженим ризиком. Наприклад, споживання більше цільного зерна, фруктів, горіхів та молочних продуктів може знизити ризик високого кров'яного тиску, а риба та бобові також можуть бути корисними. З іншого боку, червоне та перероблене м’ясо, а також напої, підсолоджені цукром, і дієта з високим вмістом натрію можуть підвищувати ризик [4].

Багато інших способів поведінки у способі життя можуть бути ефективними для профілактики гіпертонії. Вони включають наступне. [5, 6]

Бути фізично активним.
Висипання.
Не зловживаючи алкоголем.
Уникання вживання тютюну.

Управління гіпертонією

Стратегії управління гіпертонією включають однаковий вибір способу життя для профілактики гіпертонії. Мотивацією може слугувати приблизне зниження артеріального тиску, яке виявили результати досліджень [7]. Тут наведені значення для систолічного артеріального тиску.

1 мм рт. Ст. На кілограм (2,2 фунта) втрати ваги.
5-20 мм рт. Ст. Для досягнення нормальної маси тіла ІМТ.
8-14 мм рт. Ст. Для споживання великої кількості овочів, фруктів та молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру та обмеження насичених жирів.
Від 4 до 9 мм рт. Ст. Для досягнення принаймні 30 хвилин фізичної активності більшість днів.
2-4 мм рт. Ст. Для обмеження вживання алкоголю до 1 (жінок) або 2 (чоловіків) напоїв на день.

Дотримання ліків або дотримання ліків або прийом ліків за призначенням можуть допомогти досягти цільових рівнів артеріального тиску, але небагато пацієнтів повністю дотримуються цього. Крім того, домашній моніторинг може допомогти.

Lark - це повністю цифровий тренер з питань охорони здоров’я, який допомагає пацієнтам робити ці та інші здорові рішення щодо зниження артеріального тиску. Пацієнти з гіпертонічною хворобою в дослідженні гіпертонії Ларк мали нижчу артеріальну гіпертензію після шести місяців використання Ларка та домашнього апарату артеріального тиску. Середнє зниження серед споживачів Lark становило більше 8 мм рт.ст. систолічного та 6 мм рт.ст. діастолічного. Основними напрямками роботи тренера Ларка були управління вагою, фізична активність, повноцінне харчування, сон та управління стресом, а також дотримання ліків та домашній контроль артеріального тиску.

Хоча гіпертонія є дорогим, широко розповсюдженим та серйозним хронічним захворюванням, вона також реагує на самолікування. Дієта, фізичні вправи та дотримання ліків - це лише кілька стратегій, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, а Ларк - це персональний тренер з охорони здоров’я, який завжди доступний через ваш смартфон, щоб допомогти вам.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000757
https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.094011
Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Групи продуктів харчування та ризик гіпертонії: систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень [опублікована корекція з’являється в Adv Nutr. 2018 1 березня; 9 (2): 163-164]. Adv Nutr. 2017; 8 (6): 793–803. Опубліковано 2017 р. 15 листопада. Doi: 10.3945/an.117.017178
Діаз К.М., Шимбо Д.Фізична активність та профілактика гіпертонії. Curr Hypertens Rep.2013, 15 (6): 659–668. doi: 10.1007/s11906-013-0386-8
Lu Y, Lu M, Dai H та ін. Спосіб життя та ризик гіпертонії: подальші дії молодої когорти до гіпертонічної хвороби. Int J Med Sci. 2015; 12 (7): 605–612. Опубліковано 2015 р. 16 липня. Doi: 10.7150/ijms.12446
Чобанян та ін. Сьомий звіт Спільного національного комітету з питань профілактики, виявлення, оцінки та лікування високого кров'яного тиску. Гіпертонія. 2003; 42: 1206–1252

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я

Національний місяць хвороб нирок

11 легких обмінних страв для зниження артеріального тиску настільки, наскільки це робить медицина