Продукти для довгого життя та добробуту

Час починати їх їсти зараз.

Якщо ви пройшли так далеко у житті, великі шанси, що ви можете дожити до 80-х чи навіть 90-х. Але ти будеш жити Ну?

"Ми, мабуть, не можемо продовжити життя значно далі того, що ми вже зробили", - говорить Вільям Харт, доктор філософії, доктор медичних наук, доцент кафедри дієтології та дієтології Школи університетів св. "Але ми можемо допомогти зробити ці останні п’ять-десять років життя приємнішими. Довше жити не дуже весело, якщо ти недостатньо здоровий, щоб насолоджуватися цим".

То в чому секрет збереження здоров’я у міру дорослішання? Вправи, звичайно. Крім того, правильне харчування. Для початку додайте ці п’ять поживних речовин у свій раціон.

Соя для управління холестерином

"Ні, додавання сої у свій раціон не означає заливати більше соєвого соусу на китайську їжу", - говорить Леслі Бончі, MPH, RD, LDN, директор спортивного харчування в Університеті Пітсбурга. Це означає додавання соєвих продуктів, таких як тофу, соєве молоко, соєві горіхи або зелена соя, яку японці називають едамаме.

Соя має вражаюче резюме, поряд із деякими неминучими суперечками. Показано, що додавання сої до дієти значно знижує рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань. Плюс до всього в сої багато заліза, якого потребують багато жінок. Деякі жінки також говорять, що соя допомагає їм справлятися з припливами та іншими симптомами менопаузи, хоча ці переваги не були доведені довготривалими клінічними дослідженнями.

І все-таки його переваги у зниженні рівня холестерину досить потужні. Дійсно, правильна дієта може знизити рівень холестерину настільки ж, як і ліки, згідно з дослідженням, яке було повідомлено в липні 2003 р Журнал Американської медичної асоціації. Це чотиритижневе дослідження показало, що дієта з соєвої клітковини, білка з вівса та ячменю, мигдалю та маргарину з рослинних стеринів знижує рівень холестерину настільки ж, як і статини, найбільш широко призначені ліки від холестерину. Самі боби забезпечують високоякісний білок, мають низький вміст насичених жирів і не містять холестерину, що робить їх ідеальною здоровою їжею для серця. Щоб знизити рівень холестерину, Американська асоціація серця пропонує шукати продукти, що містять 10 грамів соєвого білка на порцію, і намагатися з’їдати три і більше порцій на день.

Продовження

Клітковина для всього тіла

Колись наш раціон складався переважно з цільних продуктів, завантажених клітковиною. Хоча ми могли потрапити до дикого звіра чи інфекції, клітковина допомагала підтримувати рівень холестерину та цукру в крові на низькому рівні, а наш кишечник функціонував безперебійно.

Зараз у нашому шаленому способі життя ми частіше беремо фаст-фуд або вживаємо вдома готову їжу, яка лише на короткий час знайома з харчовими волокнами. Це маловідомий факт: більшості з нас слід подвоїти кількість споживаної клітковини, якщо ми хочемо скористатися її перевагами.

"Ніхто з нас не їсть достатньо клітковини", - говорить Вільям Харт. Середньостатистичний американець з’їдає 12 грамів клітковини на день; більшість організацій охорони здоров'я рекомендують від 20 до 35 грамів.

Дотримуючись дієтичних рекомендацій США, більшості споживачів рекомендується отримувати до дев’яти порцій фруктів та овочів на день, що сприятиме великій кількості клітковини.

Дослідження показали, що харчові розчинні клітковини - включаючи такі продукти, як яблука, ячмінь, квасоля та інші бобові, фрукти та овочі, вівсянка, вівсяні висівки та коричневий рис - явно знижують рівень холестерину в крові. Їжа з високим вмістом клітковини також засвоюється повільніше, тому вони не спричиняють стрибків рівня цукру в крові, як це роблять білий хліб, картопля та солодощі. Звичайно, всі знають, що клітковина допомагає підтримувати регулярність, але проносні також. Клітковина, однак, має додатковий плюс: їжа з високим вмістом клітковини допомагає нам почуватися ситими, полегшуючи контроль ваги.

За словами Харта, ви отримуєте більше поживних речовин "за свій бак" завдяки їжі з високим вмістом клітковини.

Антиоксидант "Суперпродукти" для захисту клітин та серця

Коли ви думаєте про "суперпродукти", думайте про колір, говорить Беверлі Клевіденс, доктор філософії, керівник досліджень лабораторії дієти та продуктивності праці USDA. Це означає, що продукти насиченого синього, фіолетового, червоного, зеленого або оранжевого кольору. Каротиноїди та антоціани, які забезпечують забарвлення цих продуктів, містять корисні для здоров’я поживні речовини, які захищають від серцевих захворювань та раку, а також покращують наше почуття рівноваги, пам’ять та інші когнітивні навички.

Ваша кольорова діаграма "суперпродуктів" повинна містити:

Темно-зелений - хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, можуть допомогти запобігти раку товстої кишки, тоді як шпинат та капуста є хорошими джерелами кальцію. А ще капуста допомагає боротися з віковою дегенерацією жовтої плями, основною причиною сліпоти у літніх американців.
Червоні - Червоні помідори, особливо у варінні, є корисними джерелами лікопеїну, який допомагає захистити від раку простати та шийки матки.
Помаранчевий/жовтий - сквош, морква, солодка картопля та ямс сприяють розвитку здорових легенів та допомагають боротися з раком шкіри, таким як плоскоклітинний рак.
Темно-синій/фіолетовий - баклажани, сливи, чорниця, ожина (полуниця, малина та вишня також відносяться до цієї категорії) знижують ризик серцевих захворювань, допомагаючи печінці "накопичувати" зайвий холестерин, а також покращують ваше розумове функціонування.

Продовження

"Я точно додав ягоди до свого раціону протягом усього року", - говорить Клевіденс.

Вам також не потрібно обмежувати споживання ягід сезоном. Свіжі, заморожені (без цукру) або сушені. переваги однакові.

Є молоко? Якщо ви хочете зберегти міцність кісток і зменшити шанс переломів у міру дорослішання, додайте у свій раціон продукти, багаті кальцієм, такі як нежирний сир та молоко. Кальцій також підтримує міцність зубів, допомагає м’язам скорочуватися, а серце б’ється. Недавні дослідження навіть показали, що кальцій може знизити ризик виникнення поліпів товстої кишки та допомогти вам схуднути. Дослідники з університету Пердю виявили, що жінки, які споживають кальцій з нежирних молочних продуктів або отримують щонайменше 1000 міліграмів на день, виявили загальне зниження маси тіла.

У міру дорослішання кількість мінералів у ваших кістках зменшується. Занадто мало кальцію збільшує ризик розвитку остеопорозу, а разом з ним і інвалідних або небезпечних для життя переломів

Молочні продукти - найкраще джерело кальцію. Вибирайте знежирене молоко, нежирний йогурт та нежирний сир, щоб уникнути насичених жирів. Одноразова порція може забезпечити вам 30% з 1000 міліграмів на день, які вам потрібні. Ви також можете додати кальцій у свій раціон збагаченими кальцієм пластівцями та апельсиновим соком. Такі продукти, як темно-зелені овочі, сушена квасоля та сардини, також містять кальцій.

Чи не допоможе прийом добавки кальцію? Звичайно, говорить Вільям Харт, але продукти, багаті кальцієм, також містять багато білка, необхідного для міцності кісток і м’язів.

Поки ви додаєте кальцій у свій раціон, не забувайте займатися спортом. Твої кістки тобі віддячать згодом. "Одного лише кальцію недостатньо. Додайте також вправи, що несуть вагу", - говорить Харт. Підніміться сходами, припаркуйтеся в дальньому кінці стоянки, пройдіться де завгодно. Ви допоможете кальцію зробити свою справу ".

Вода для енергії та вашої шкіри

Більшість людей п'ють недостатньо води, - каже дієтолог Сьюзен Айерсман. - Нам потрібна вода, щоб вивести токсини, підтримати тканини гідратованими, підтримати енергію.

Вода також необхідна, якщо ви їсте їжу з високим вмістом клітковини, говорить Леслі Бончі з Медичного центру Університету Пітсбурга. Вода допомагає клітковині робити свою роботу.

Продовження

Не скупіться на воду лише тому, що не хочете вставати посеред ночі, щоб користуватися ванною, каже Бончі. "Просто будьте стратегічними щодо того, коли ви це будете пити", - каже вона. "Вживання алкоголю протягом дня, а не перед тим, як лягти спати, повинно уникнути необхідності вставати вночі".

Якщо звичайна вода не зовсім робить це за вас, додайте скибочки лимона, лайма або апельсина для аромату без калорій. Або спробуйте гілочку м’яти для освіжаючої зміни темпу.

Суть

Нехай вас не вражають усі ці пропозиції. Не потрібно додавати все одразу. «Поспішайте повільно, - говорить Бончі. "Додайте миску вівсяної каші вранці, склянку молока замініть соєвим. Просто робіть по одному кроку".

Харт погоджується: "Це просто питання прийняття продуктів у свій раціон".

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Вільям Харт, доктор філософії, кандидат медичних наук, Університет Сент-Луїса, Школа дозійських професій охорони здоров'я. Леслі Бончі, MPH, RD, директор спортивного харчування, Медичний центр Університету Пітсбурга. Беверлі Клівіденс, доктор філософії, керівник дослідження, Лабораторія дієти та продуктивності праці, Служба сільського господарства США. Сьюзен Айерсман, CCN, Kronos, The Optimal Health Company. Веб-сайт Американської дієтологічної асоціації. Веб-сайт Американської асоціації серця.