4-тижневий план силових тренувань для жінок

Якщо ви хочете схуднути або просто зберегти фігуру, спробуйте на кілька тижнів скоротити кардіотренування, щоб зосередитись на цих силових вправах для жінок, які збільшують обмін речовин і формують м’язову м’яз.

Ви кардіо-інго до смерті? Так, біг, їзда на велосипеді та релігійний удар по еліптичному може абсолютно допомогти вам скинути кілограми, особливо коли вам багато чого втратити. Але в якийсь момент ви потрапите на плато, говорить Холлі Перкінс, C.S.C.S., засновник Жіночої сили нації та автор книги Lift to Get Lean.

Щоб подолати це, вам у житті потрібні силові тренування. Чому? Підняття тягарів допомагає посилити ваш метаболізм надовго після закінчення тренажерного залу, оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте під час тренування і сидячи абсолютно нерухомо. (Дізнайтеся, як отримати ефект «післяопіку» під час тренування.)

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, не хвилюйтеся. Перкінс створив це чотиритижневе тренувальне тренувальне заняття для початківців для жінок, щоб допомогти вам побудувати міцну основу силових тренувань і перенести своє тіло на нове місце після всього того кардіотренування. Справді чудова новина? Ви повинні робити цю процедуру лише два рази на тиждень. Кожного тижня ходи залишатимуться незмінними, але ми ускладнюватимемо процедуру, змінюючи змінні програми (наприклад, відпочинок, набори, повторення чи завантаження).

Покладіть принаймні два дні відпочинку між днями силових тренувань, але ви можете робити кардіо в ці дні відпочинку (щоб було зрозуміло: кардіо не погане, це просто не найкращий метод для тривалого схуднення або підтримки).

А тепер залишайтеся з нами: ми розіб’ємо для вас щотижневі тренування в тренажерному залі.

4-тижнева силова підготовка для жінок

Тиждень 1

Виконуйте вправи під час кожного тренування у вигляді прямих підходів. Наприклад, ви будете робити один набір натискань на ноги, відпочивати 30 секунд, робити другий сет, відпочивати, робити третій сет. Потім перейдіть до наступної вправи. Ви виконаєте всі рухи в обох тренуваннях таким чином.

Виконайте 12 повторень усіх рухів по 3 підходи в кожному, і відпочивайте 30 секунд між кожним підходом. Виберіть вагове навантаження, де останні два повторення кожного підходу дуже важкі, де ви не зможете зробити тринадцяте повторення. Ви можете виявити, що збільшуєте вагове навантаження для кожного підходу, зберігаючи 12 повторень для всіх трьох підходів.

2 тиждень

Цього тижня ви продовжите прямолінійний формат обох силових тренувальних тренувань. Але тепер ви виконаєте 15 повторень усіх рухів за 3 підходи, і ви будете відпочивати лише 15 секунд між кожним підходом. Тому цього тижня ви виконаєте більше роботи за менший час. Це чудовий стимул для підняття вашої фізичної форми на новий рівень.

3 тиждень

Ми збираємось змішати це цього тижня. Замість прямих підходів ви збираєтеся завершити тренування з силових тренувань у стилі схем.

Цього тижня ви виконаєте 1 серію кожної вправи по 15 повторень, після чого відразу перейдете до наступного руху, не відпочиваючи між ними. Наприклад, на тренуванні 1-го дня ви виконаєте перший набір натискань на ноги протягом 15 повторень, потім одразу перейдете до келихового присідання і виконаєте 15 повторень, а потім перейдете до наступної вправи без відпочинку між ними. рухів. Після закінчення цих чотирьох рухів ви відпочинете одну хвилину, а потім ще два рази пройдете схему.

4 тиждень

Цього тижня ви продовжите з наборами в стилі схем; цього разу ви виконаєте лише 12 повторень кожного руху, але є дві (жорсткі!) зміни: Ви пройдете в цілому 4 повних схеми (це чотири набори кожної вправи для обох тренувань), і не буде відпочинку між кожною ланцюгом. Цей тиждень - це все, щоб змусити вас рухатися. Після того, як ви закінчите останній рух будь-якого тренування, ви негайно повернетесь до першого руху і почнете нову схему.

Зрозумів? Щодо силових тренувань для жіночих рухів: Нижче дивіться демонстраційні демонстрації чотирьох вправ з підняття тяжкості, з яких складається Тренування 1, та п’яти ходів, що складають Тренування 2. Дивіться та вчіться, а потім позначте свій календар - чотири тижні не повірите, наскільки сильно ви почуватиметесь.