Про відмову від правил харчування: як зупинити запої

З тих пір, як я приєднався до TikTok приблизно місяць тому, я помітив божевільну тему в своєму розділі коментарів: "чому я не можу перестати їсти ___?" Незважаючи на те, що кожна людина по-різному і може тривати багато чого, я можу сказати вам одне напевно: запої майже завжди є результатом обмежень.

Це неминуче. Обмеження їжі призводить до природного бажання переїдати. Це стосується обмеження певних продуктів харчування, заборони цілих груп продуктів та наявності (свідомих чи ні) правил щодо їжі.

Наші тіла розумні. Вони розуміють, що їм потрібно постійне харчування, щоб мати енергію, відчувати себе найкращими і справді вижити. Коли ми їмо недостатньо, не дозволяйте нашому тілу отримувати певні поживні речовини, які йому потрібні, або не дозволяйте собі їсти, коли ми голодні, наше тіло починає використовувати нас.

Не вистачає сили волі, що змушує вас випити. Це механізм виживання вашого організму, який розуміє, що вам потрібно більше живлення. Це важливо пам’ятати.

Правила харчування можуть бути тонкими. Можливо, ви навіть не усвідомлюєте підсвідомих правил, таких як «я можу мати лише 1 печиво», або «я не можу їсти рис на вечерю, тому що у мене був хліб на обід». Незалежно від того, свідомі вони чи ні, ці правила харчування - це просто способи обмежити те, що ви їсте. І в якийсь момент вони дадуть зворотний ефект.

Незважаючи на те, що може виникнути так багато різних сценаріїв, виходячи з того, що я бачив із сотнями клієнтів за останні кілька років, найчастіше трапляються кілька типових ситуацій. Нижче знайдіть 3 найпоширеніші сценарії, які починаються з правил харчування та ведуть до запоїв та способи їх виправлення якомога швидше.

3 Поширені сценарії випивки та як швидко їх виправити

1. Їсти «чисто» протягом усього дня або протягом робочого тижня, а потім випивати вночі або у вихідні дні.

Ситуація: У цій ситуації ви їсте супер здорово цілий день. Можливо, ви готуєте їжу, або отримуєте салат на обід, і почуваєтесь чудово. Ви також можете робити дрібниці, які допоможуть вам відчути, як ви їсте надзвичайно «чисто», наприклад, не маючи шматочка шоколаду після обіду, навіть якщо ви прагнете солодощів або не дозволяєте вуглеводи під час їжі. Але вночі ти виявляєш, що ти ненажерливий. Ви більше не можете обійтися лише салатом або куркою на грилі зі смаженими овочами. У підсумку ви їсте набагато більше, ніж задумали, і, ймовірно, відчуваєте себе надмірним.

Або, можливо, ви їсте справді здорово з понеділка по п’ятницю. Легко спланувати заздалегідь, коли у вас є розпорядок дня протягом робочого тижня. Ви готуєте їжу заздалегідь або точно знаєте, що замовити у своєму улюбленому місці обіду. Але тоді, до вихідних, все пекло випадає. Ви вже не в рутині, і коли ви з друзями виходите їсти в італійському ресторані, все в меню звучить занадто добре, щоб пройти повз. Ви залишаєте вечерю в суботу ввечері, почуваючись переповненим і злим на себе. (PS. Ніколи не гнівайтесь на себе через їжу - один прийом їжі або день не зашкодить здоров’ю!).

Це відоме як ментальність останньої вечері. Це ідея того, що вам потрібно з’їсти стільки, скільки можливо, зараз чи під час вихідних, перш ніж у понеділок знову розпочати здорове харчування.

Засіб: Тут важливо навчитися слухати своє тіло і починати шанувати тягу, коли вона з’являється. Якщо шматочок шоколаду називає ваше ім’я після обіду, з’їжте його. Якщо ваш салат з білком залишив вам бажання більше і відчуваєте незадоволення, спробуйте додати до нього шматочок хліба або лаваша. Як правило, нам потрібні вуглеводи під час їжі для цього фактору задоволення.

Ви не будете - повторюю, не будете - збити зі шляху ваші цілі щодо здоров’я, додаючи трохи шоколаду або хліба протягом дня. Насправді, додавання цих продуктів насправді допоможе вам краще залишатися на них. Замість того, щоб їсти «чисто», а потім випивати, ви будете додавати трохи додаткової їжі вдень, щоб, сподіваємось, більше не випивати вночі або на вихідних.

Це означає, що коли ви готуєтеся за макаронами з друзями, ви можете замовити макарони, які добре звучать, і їсти, поки ви не будете комфортно ситими. Коли ви даєте собі повний дозвіл їсти їжу в будь-який час, ви стираєте менталітет останньої вечері, знаючи, що якщо ви хочете макарони протягом тижня, ви можете їх трохи отримати і тоді.

Загалом, додавши кілька речей, коли ви дійсно захочете їх протягом дня або протягом тижня, ви почнете запобігати запоям, а це означає, що, як не дивно, ви також будете менше їсти.

2. Їжте з низьким вмістом вуглеводів і відчуваєте, що у вас немає сили волі, коли справа стосується десертів або солоних закусок.

Ситуація: Ви чули, що вуглеводи “шкодять вам” (прочитайте це, щоб дізнатись фактичну науку та факти про них!). Або подруга кузена вашої подруги Ешлі схудла тонну ваги, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів. Насправді ви знаєте кількох людей, які схудли, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів! Ви вирішили спробувати.

У цій ситуації ви кажете собі, що не можете мати зерна: ні хліба, ні рису, ні кіноа, ні вівсянки, ні крупи. Тільки білок, овочі та трохи жиру для вас. Звичайно, це харчове правило.

Спочатку це може бути важко, але ти почуваєшся добре. Ви відчуваєте, що худнете, навіть якщо це означає, що вам доведеться ігнорувати початкову тягу та відчуття голоду. Але зрештою, у вас починається сильна тяга. Можливо, ви знаходитесь на вечірці з десертним столом і відчуваєте, що не можете керувати собою навколо печива та торта. Якщо ви любите солоні закуски, такі як кренделі та чіпси, можливо, ви буквально мрієте про мішок чіпсів. Або, якщо ви ходите на пасту з друзями, ви хочете все це. Паста.

Кожного разу, коли ми обмежуємо цілу групу продуктів, це потягує до цієї їжі ще сильніше. Сказавши собі, що цієї їжі не можна, вона ставить її на п’єдестал і робить її ще більш спокусливою. Незабаром це все, про що ви можете подумати. І, оскільки ви говорите собі, що не можете цього мати, ви продовжуєте думати про це ще більше.

Це в’язкий цикл. І має сенс лише в тому, що в якийсь момент - будь то людина солодка чи пікантна - все, що вам захочеться їсти, це ті солодкі або пікантні вуглеводні продукти.

Засіб: Існує різниця між почуттям ситості та почуттям задоволення. Відчуття ситості - це фізичне відчуття в шлунку, що нам не потрібно більше їжі. Відчувати себе задоволеним - це психічне відчуття задоволення і не бажання більше їжі. Вуглеводи є ключ для задоволення.

Подумайте про час, коли ви знаходитесь у великому салаті з тонною овочів і трохи білка, але без вуглеводів. Можливо, ви були фізично ситі, але чи були задоволені? Ви все ще відчували, що хочете щось ще їсти? Швидше за все, ви, мабуть, робили. Нам потрібні вуглеводи, щоб почуватися задоволеними. Не кажучи вже про те, що вуглеводи забезпечують такі важливі поживні речовини, як клітковина та вітаміни групи В, і вони необхідні для енергії (докладніше про це читайте тут).

Почніть додавати вуглеводи, багаті клітковиною, під час їжі. Цілісні зерна, такі як вівсянка, цільнозерновий хліб та коричневий рис - чудові доповнення до сніданку, обіду та вечері. Ви будете приємно здивовані великою різницею, якщо просто додати ці продукти.

Коли ви теж жадаєте їх, також дозвольте собі рафіновані вуглеводи, такі як біла паста та білий хліб. Час від чаші з білою пастою не матиме нульового впливу на ваше здоров’я в цілому. І задоволення цієї тяги, коли вона завдає удару, означає, що ви будете задоволені набагато легше, ніж якби ви продовжували намагатися ігнорувати тягу, поки вона не стала серйозно сильною.

Як і в першій ситуації, просто додаючи вуглеводи у свій день, ви запобігаєте запою згодом. Хоча спочатку це може здатися страшним, це знову ж означає, що ви будете їсти більш збалансовано і менше їжі в цілому, ніж якщо ви повністю вилучаєте вуглеводи і неминуче закінчуєтесь запоєм. Вуглеводи - наші друзі. Будь ласка, з'їжте їх.

3. Не їсти протягом певного часу або не дозволяти собі лише фіксовану кількість калорій, і врешті-решт, порушуючи ці правила та випивка.

Ситуація: Ви великий нічний закусник, тож говорите собі, що після 19:00 нічого не можна їсти. Ідеальний спосіб вирішити ситуацію, так? Неправильно. (FYI: якщо ви великий нічний перекус, поверніться до ситуацій 1 і 2 - ваші нічні перекуси можуть бути пов’язані з однією з них!).

Спочатку це здорово. Оскільки ви знаєте, що не можете нічого їсти після 19:00, ви більше не закушуєте вночі. Це просте рішення. Поки одного дня ви не їсте вечерю о 18:00 і не лягаєте спати до 23:00 і опиняєтесь голодуючим о 21:00. Або, можливо, у вас пізня зустріч, і вам довелося вечеряти рано близько 17:00. До 20:00 ви знову справді зголодніли, але час вашого харчування вже минув.

Як і в обох вищезазначених ситуаціях, у певний момент це правило харчування призведе до запою. Не дозволяти собі їжу, коли ти голодний, - це нечесно по відношенню до свого тіла. Має сенс лише в тому, що в якийсь момент ваше тіло помститься і спробує компенсувати всю їжу, яку пропустив.

Як варіант, можливо, ви вирішили відстежувати свої калорії, щоб краще зрозуміти, що ви їсте (прочитайте мої думки про підрахунок калорій тут). Ви використовуєте додаток, яке дає вам неоднозначну, випадкову кількість калорій, які потрібно з’їсти за день. Ви виявляєте, що трохи голодні, але навчитесь змушувати це працювати.

Але одного разу у вас є особливо інтенсивне тренування, і ви виявляєте, що голодуєте. Ви вже з’їли більшість калорій за день, але все ще такі голодні. Або це той час місяця, і ваше тіло просто дуже хоче більше їжі. Але у вас є номер, якого потрібно дотримуватися, тому ви намагаєтеся ігнорувати ці почуття якомога довше.

Тут відбувається те саме, що і вище. Зрештою, ви більше не можете ігнорувати свій голод. І коли ви нарешті поступаєтеся цим, голод настільки сильний, що занадто важко з’їсти трохи закуски. В кінцевому підсумку ви переїдаєте і відчуваєте, ніби підірвали це.

Засіб: Дозвольте відкрити вам маленьку таємницю: час, коли ви закінчите їсти на ніч, нічого не означає. Калорії буквально рівні енергії, і наше тіло використовує їх саме для цього. Єдина причина припинити їсти перед сном полягає в тому, що безпосередньо перед сном болить живіт. Іноді, якщо ви їсте безпосередньо перед сном, а потім лягаєте, їжа, можливо, не мала шансу перетравитись повністю, і це могло трохи пошкодити живіт. У цьому випадку дайте собі приблизно 30 хвилин до години їсти перед сном. Це означає, що ви все ще можете перекусити о 21:00, якщо лягаєте спати о 22:00.

Крім того, деякі люди виявляють, що не можуть заснути, коли голодні. Якщо це ви, перекус перед сном насправді може бути дуже корисним. Спробуйте легкі та легкі закуски на шлунок. Такі комбінації, як банан з арахісовим маслом, шматочок тосту з мигдальним маслом або навіть кілька шматочків шоколаду, можуть бути дуже корисними і зробити довгий шлях.

Якщо ви відстежуєте свої калорії і виявляєте, що часто голодні, вже досягнувши своєї калорійної цілі, з’їжте щось. Ваше тіло розумне, кажучи вам, що воно голодне. Швидше за все, вам потрібно більше їжі - чи то заправка після вправ, чи підготовка до тієї пори місяця, чи харчування після недостатнього вживання їжі.

Слухайте своє тіло. Якщо там сказано, що він голодний, то вам потрібно більше їжі. Якщо це під час обіду, додайте трохи більше до їжі. Або якщо це між прийомами їжі, додатково перекусіть. На ніч, можливо, вам потрібен десерт. Як і в будь-якій іншій ситуації, ви допомагаєте собі в довгостроковій перспективі, додаючи цю невелику кількість їжі, щоб запобігти п’янці згодом.

Ігнорування голоду не приносить вам ніякої користі. Ваше тіло наздожене і врешті наздожене. Шануйте свій голод, коли вперше відчуваєте, що це допомагає запобігти надзвичайному голоду, який часто призводить до переїдання згодом.

Хтось із цих звучить схожий на вас? З моїх років дієтолога я можу сказати вам, що такі ситуації неймовірно поширені. Якщо ви можете зв’язатись із будь-яким із них, це не робить вас поганою людиною чи нездоровим людоїдом - це робить вас людиною.

Легко хотіти спробувати якомога більше контролювати, що ми їмо - чи то для маніпулювання своїм тілом, чи для того, щоб відчувати, що ми здорові. Але наші тіла розумніші за це. Коли ми не годуємо їх достатньою кількістю їжі, не поважаємо свою тягу і не дозволяємо певним необхідним групам продуктів, наш організм в якийсь момент зреагує.

Якщо ви мали відношення до будь-якої з цих ситуацій, почніть випробовувати способи їх усунення. Як і будь-що, результати можуть бути нелінійними. Можливо, у вас все ще трапляються випадкові випивки, і це нормально. Будь ласка, не почувайся винним і не бийся за це. Не існує такого поняття, як ідеальне харчування. Ніхто не їсть 100% здорово і не зупиняється, коли він ідеально ситий 100% часу.

Може здатися страшним відмовитися від харчових правил і додати більше їжі, але пам’ятайте, що ваше тіло справді знає, що робить. Коли ви відмовитесь від правил, ви виявите, що більшу частину часу ви прагнете поживної, поживної їжі їжі. А коли ви жадаєте їжі з меншим вмістом поживних речовин, дайте собі повний дозвіл їсти її теж.

У довгостроковій перспективі, я можу гарантувати, що ці засоби допоможуть вам почуватися в мільйон разів краще. Хоча контроль за тим, що ви їсте, спочатку може викликати у вас самопочуття, насправді немає такого гарного самопочуття, як створення нормальних, здорових стосунків з їжею.

Хочете дізнатися ще більше про те, як слухати своє тіло і створювати здорові стосунки з їжею? Перегляньте All Foods Fit, мою програму членства з 12 уроками харчування, або перегляньте мою електронну книгу та міні-путівник, 7 днів, щоб зробити всі продукти придатними - обидва вони продаються ТІЛЬКИ до 31 січня, використовуючи код JAN20.