Принципи перезавантаження

Харчуйтеся збалансовано. Їжте суперпродукти. Продуктовий магазин. Займіться приготуванням. Спати. Вправа.

Принцип перезавантаження 1: їжте різноманітність

Я не можу сказати цього досить; запорукою здорового харчування є різноманітність. Шлях до відновлення та відновлення організму завдяки повному спектру здорової їжі. Найпростіший спосіб подумати про цю концепцію - це спостерігати за кольорами рослинної їжі. Кольори у фруктах та овочах спричинені низкою фітонутрієнтів - природної хімічної речовини, що міститься у рослинних продуктах, що запобігає хворобам та підтримує нормальну роботу нашого організму. Ці продукти також містять антиоксиданти, які стримують окислення і можуть захистити наш організм від шкідливих речовин, таких як вільні радикали. Оскільки кожен колір забезпечує різні фітонутрієнти та антиоксиданти, вам потрібно буде споживати різноманітні кольори, щоб скористатися перевагами оптимального здоров'я.

Це не просто колір, на який слід звертати увагу, враховуючи різноманітність у вашому раціоні. Нам також потрібно включити різні групи продуктів харчування, які включають вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для вашого тіла, особливо для скорочення м’язів та функцій мозку, забезпечуючи при цьому паливо для центральної нервової системи, сприяючи обміну жирів та запобігаючи використанню білка як енергії.

Жир є важливою частиною вашого раціону, оскільки він забезпечує енергією, поглинає певні поживні речовини та жиророзчинні вітаміни, а також діє як ізоляція вашого тіла для підтримання температури в основному.

Білок є важливою речовиною, що міститься в кожній клітині людського тіла, і є головним структурним компонентом організму. Насправді, це друге місце, яке випереджає воду, як найпоширеніший елемент у вашому тілі. Білок використовується в багатьох життєво важливих процесах і тому потребує постійного поповнення.

Важливо харчуватися збалансовано, щоб максимізувати своє здоров’я. Наприклад, для того, щоб ваше тіло засвоювало важливі жиророзчинні вітаміни або певні антиоксиданти, вам потрібно буде споживати корисні жири, такі як авокадо, горіхи та насіння. Або поєднання білка та вуглеводів для контролю рівня гормону голоду, греліну.

Принцип 2 перезавантаження: Будьте барвистими і їжте протизапальну їжу

Вільні радикали - справжня проблема. Вільний радикал - це нестабільна молекула, яка закріплюється на здорових клітинах, роблячи їх також нестійкими, створюючи ланцюгову реакцію. Характеристика номер один для вільних радикалів - це їх здатність контактувати з нашою ДНК і мутувати штами. Як ми знаємо, мутовані гени можуть призвести до раку або інших хронічних захворювань, а хронічне запалення, спричинене цими вільними радикалами, майже таке ж погане, а також призводить до хронічних захворювань.

Найпростіший спосіб зменшити негативний вплив вільних радикалів - це вживання барвистої протизапальної їжі на рослинній основі. Кольори у фруктах та овочах спричинені низкою фітонутрієнтів - природної хімічної речовини, що міститься у рослинних продуктах, що запобігає хворобам та підтримує нормальну роботу нашого організму. Антиоксиданти в протизапальних фруктах, овочах, травах, цільнозернових продуктах і жирах також можуть допомогти зменшити кількість і дію вільних радикалів, нейтралізуючи вільні плаваючі вільні радикали по всьому тілу. Усі важливі причини того, чому ці продукти потрібні вам у щоденному харчуванні. Тому я рекомендую їсти поєднання як кольорових, так і протизапальних продуктів, таких як авокадо, ожина, полуниця, пічуга, фіолетова картопля, солодка картопля, брокколі та ін.

Приготування смузі
Деякі клієнти, яких я бачу в своїй приватній практиці, відчувають себе враженими викликом включення у своє щоденне вживання всіх фруктів та овочів, які я рекомендую. Ви можете собі уявити, що вони говорять, тому що, можливо, ви самі про це думаєте: «Боже мій, я повинен з’їсти всі ці овочі? У мене немає часу! Я не вмію готувати! " Ось що я кажу: ми знаємо, що найкраще їсти цілі фрукти та овочі. Однак хорошим і простим способом почати включати фрукти та овочі є приготування здорових смузі.

Здоровий коктейль - це не якийсь солодкий напій, повний лише фруктів та доданих цукрів. Натомість воно об’єднує барвисті різноманітні фрукти та велику кількість овочів. Основне правило фруктів полягає в тому, щоб пропорції були збалансованими, обмежуючи їх від 1 склянки до 1 1/2 склянки на порцію. Ви також збалансуєте фрукти та овочі, додаючи деякі корисні жири, багаті на мононенасичені та омега-3, які, як відомо, є протизапальними, наприклад, авокадо, насіння чіа та насіння льону тощо. Щоб це було повноцінним прийомом їжі, я люблю додавати білковий порошок. Я рекомендую під час приготування смузі змінювати кольори, щоб ви могли скористатися цілим рядом фітохімікатів. Фітохімікати - це речовини у фруктах та овочах, які надають їм колір, а також можуть захистити організм людини від хвороб. Хоча за фітохімічними речовинами стоїть наука, єдиного наукового способу приготування смузі немає. Однак це одне задоволення - поки ви намагаєтесь збалансувати інгредієнти так, як я пропоную, є багато місця для творчості!

Принцип перезавантаження 3: Почніть робити покупки продуктів

Плануючи заздалегідь і купуючи власні продукти, ви схуднете.
Без здорової їжі навколо вас неможливо успішно керувати вагою. Можливо, у вас є всі наміри та бажання змінити здоровий спосіб життя, але якщо ви не будете робити покупки і матимете навколо належну, корисну їжу, ваші цілі швидко проваляться. Тож мої рекомендації щодо того, щоб допомогти вам не відставати від шляху, це почати думати про те, які продукти ви хочете їсти протягом тижня; ідеально корисна їжа, яку можна легко приготувати партіями, щоб ви могли готувати багато страв одночасно. Після того, як ви все-таки підете за покупками, обов’язково складіть список необхідних продуктів, таких як нежирне м’ясо (або вегетаріанське м’ясо), бобові, рис, овочі та фрукти; скоби, якими можна користуватися протягом тижня, щоб забезпечити себе. Заплануйте один день на тиждень як зустріч із продуктовим магазином і зробіть це пріоритетом. Я знаю, що ми всі зайняті, і призначення покупок їжі може здатися непростим завданням, але з невеликою продуманістю та прихильністю ви виявите, що це зробити простіше, ніж ви думали. І ей, якщо ти ходиш у спортзал 5 разів на тиждень, скорочуй один із цих днів і йди до супермаркету. Повірте мені, коли я кажу, що скорочення того варте, коли ви починаєте справді бачити результати!

Принцип перезавантаження 4: приготуйте

Якщо є щось неймовірне, що ви можете зробити для свого здоров’я, це приготувати їжу самостійно. Ви не можете отримати контроль над своїм харчуванням і вагою, поки точно не зрозумієте, що вводите в своє тіло - а ресторани та упаковані продукти - це все, щоб приховати цю інформацію від вас. Якщо ви готуєте власну їжу, ви контролюєте своє власне харчування. Пам’ятайте, що приготування їжі - це не лише вечеря; також приготуйте та запакуйте свій сніданок та обіди. Отримавши звичку, ви не повірите, що коли-небудь робили це по-іншому.

Після того, як ви прийняли рішення самостійно брати на себе власне харчування, важливо пам’ятати, що вам не потрібно бути Джулією Чайлд щодня! Просто запакуйте свій обід, принесіть їжу на роботу, розумно перекусіть і перестаньте залежати від харчової промисловості та ресторанів, щоб підживити ваше життя. Вам не потрібно повністю відмовлятися від їжі, і повірте, мені дуже подобається чудова їжа в місті, але я сприймаю це як особливий випадок вихідних, а не щоденну подію.

Одним із ефективних способів зміцнення цієї здорової звички є поступове зменшення її звички. Почніть з мети триразове харчування на тиждень; будь то сніданок, обід в офісі або прийом їжі під час обіду. Змішайте і поєднайте свої страви та знайдіть кілька простих рецептів, з яких можна почати, і які страви найкраще відповідають вашим часовим рамкам. Ми надамо вказівки щодо того, як виконати це завдання за допомогою планування їжі та подання рецептів.

Принцип перезавантаження 5: з’їжте!

Наш організм виділяє гормон, який називається грелін, який контролює наш голод і керує апетитом. Якщо ми не розуміємо, контролюємо і контролюємо наш грелін, ми можемо забути про схуднення. Грелін - одна з наших тактик виживання в організмі - гормон, що виділяється в шлунку для забезпечення того, щоб ми їли. І як тільки грелін вивільняється, ми вже безсилі уникати їжі.

Наука говорить нам, що найкращий спосіб контролювати грелін - це їсти невеликі збалансовані страви приблизно кожні три години або близько того. Це тому, що грелін зросте приблизно через 3-4 години голодування, тому регулярне вживання їжі допомагає утримати цей тригер. Грелін також зросте, якщо ми позбавлені вуглеводів, тому важливо давати нашому тілу та мозку вуглеводне паливо, яке їм потрібно. Коли ми пропускаємо їжу або уникаємо вуглеводів, ми запрошуємо грелін до шипа, який збільшується і викликає у нас емоційний голод.

Щоб досягти успіху в контролі ваги, рекомендую охопити голод їжею. Це дозволить контролювати ваш грелін і давати вам потрібне паливо. Підводячи підсумок, снідайте протягом години після пробудження, не пропускайте їжу, а спробуйте поєднати вуглеводи (корисні, такі як солодка картопля, вівсянка, квасоля, лобода, фрукти) білка та корисні жири (наприклад, авокадо, оливкова олія і лляне насіння) у кожному основному прийомі їжі.

Принцип перезавантаження 6: зняти стрес - дихати, спати, повторювати

Для того, щоб зняти стрес і відновити своє здоров’я та природний ритм, вам потрібно наздогнати свій сон і подумати про своє дихання. Недолік сну робить вас втомленими і примхливими, що може призвести до неправильного вибору їжі. Недолік сну також збільшує вироблення греліну, гормону, який створює відчуття голоду. Якщо ви недостатньо спите (принаймні шість годин!), Ви відчуєте голод - і ви будете менш здатні протистояти цьому голоду, оскільки ви втомлені. Ваш стрес починає харчуватися сам собою і змусити вас перегодовуватися. Сон є ключовим фактором для розриву цього циклу.

Зосереджуючись на введенні/виведенні калорій, ми, як правило, не помічаємо зв'язку стресу із збільшенням ваги та зв'язку між гормонами стресу, такими як кортизол, та затримкою жиру. Реальність сучасного життя полягає в тому, що на нього будуть тиснути і поспішати. Це просто реальність для більшості з нас. Але в цих рамках ми можемо зробити вибір, який мінімізує стрес, відбиває кортизол та інші гормони стресу та допомагає підтримувати здорову вагу. Тому дихайте, щоб схуднути .

Дихання чудово підходить для зменшення стресу. Це може здатися очевидним - зрештою, ти повинен дихати незважаючи ні на що, так? Але мало хто з нас дихає глибоко або свідомо. Подумайте - коли востаннє ви робили довгий, повільний, глибокий вдих і однаково повільно знову випускали його? Глибокі вдихи такого роду виводять вас із занурення у момент стресу, вони киснють ваш мозок та тканини та допомагають зменшити гормони стресу.

Принцип перезавантаження 7: Вправа

Тут входить правило 80/20 (80 відсотків харчування, 20 відсотків фізичних вправ). Це не правило, яке можна виміряти рівнянням калорій. Це не відношення споживання їжі до енергії. Це співвідношення ваших зусиль щодо схуднення. Що це означає в сучасному суспільстві, одержимому ЗМІ, ми змушені думати, що ми повинні вкладати 80 відсотків своєї енергії для зниження ваги у фізичні вправи. Щоб зробити значний зсув, вам потрібно присвятити 80 відсотків енергії харчуванню, якщо ви дійсно сподіваєтесь схуднути. Я все ще підтримую те, що 20 відсотків ваших зусиль спрямовано на фізичні вправи, але це велика зміна від того, що ви звикли чути. Це цілком новий набір пріоритетів, і вони передбачають певний час.

Багато людей встигають вкласти фізичні вправи у свій напружений графік. Вони помістять це на свої календарі, домовляться про зустрічі з фітнес-тренерами, відмовляться від обіду на роботі та ведуть дітей до дитячого садка - все лише для фізичних вправ. Вони пожертвують цією частиною свого життя. Але коли мова заходить про харчування, вони майже ігнорують це, їдячи в дорозі, купуючи розфасовану їжу, підбираючи обід або вечерю в ресторанах швидкого харчування, захоплюючи закуски в кутовій кав’ярні або їдучи стоячи або під час прогулянки на зустріч. Тож те, що має статися, є пріоритетом харчування.