Як гарантувати, що тренування завжди працює

Скористайтеся цим простим посібником, щоб ознайомитись із Принципом FITT, і ви можете назавжди попрощатися з плато для тренувань!

Якщо ви щойно знайшли натхнення для початку вправ або просто хочете змінити свій розпорядок дня, величезний обсяг фітнес-порад та тренувальних програм у вашому розпорядженні може бути приголомшливим. Як ви знаєте, чи відповідає тренування вашому рівню фізичної підготовки, чи це дійсно допоможе вам досягти поставлених цілей? План спрямований на схуднення, тонізування, марафонські тренування, нарощування сили чи просто на підтримку рівня фізичної форми? На ці важливі запитання потрібно відповісти перед початком будь-якої нової рутини, саме тому вам потрібно ознайомитися з принципом FITT. Тут експерт з фітнесу Джеймі Прес із Orbit Fitness розбиває це.

Насамперед

Принцип FITT - це найосновніше правило, яке використовується, щоб гарантувати, що ваш план тренувань відповідає як вашому досвіду, так і вашим цілям. Отже, перш ніж ви зможете застосувати це на практиці, вам потрібно визначити обидві ці речі.

1. Який ваш поточний рівень фізичної підготовки? Ви початківець, середній або просунутий тренер?

2. Чого ви хочете досягти протягом найближчих шести-12 місяців з точки зору швидкості, м’язового тонусу, витривалості, сили, ваги та загального рівня фізичної підготовки?

Після того, як ви окреслили свої конкретні цілі та досвід, знайдіть програму тренувань, яку ви хотіли б спробувати (в Інтернеті, в книзі чи журналі, або у фітнес-професіонала), а потім прийшов час застосувати FITT Principal до ідеального адаптуйте план відповідно до ваших потреб.

Що таке принцип FITT?

FITT розшифровується як:

Fчастота: як часто ви займаєтеся

Янапруженість: наскільки важким буде ваше тренування

Тype: Які вправи ви будете робити

Тime: Як довго триватиме ваше тренування

Кожен з факторів FITT взаємозалежний, тобто частота тренувань буде залежати від типу (кардіо в порівнянні з вагою), тоді як інтенсивність та час залежатимуть від частоти тощо. Тепер давайте детальніше розглянемо кожен із цих компонентів.

Частота

Частота тренувань протягом тижня залежатиме від ряду факторів, серед яких:

Ваші цілі. Якщо ваша мета - схуднути, можливо, вам доведеться тренуватися до п'яти разів на тиждень, тоді як якщо ваша мета - підтримувати рівень фізичної форми, вам може знадобитися тренуватися лише три або чотири рази на тиждень.

Тип навчання, яке ви проводите. Рекомендується залишити один день між тренуванням на опір, щоб дати м’язам час відпочити та відновитись, тоді як серцево-судинні тренування можуть бути частішими.

Як часто ви справді зможете потренуватися? Якщо ви хочете займатися кардіотренуванням для схуднення, але ваш графік або рівень фізичної підготовки не дозволяють вам відвідувати тренажерний зал п’ять разів на тиждень, можливо, вам доведеться збільшити інтенсивність та/або час, який ви витрачаєте на менш часті тренування, і там.

Інтенсивність

Це визначатиме, наскільки швидко чи далеко ви повинні бігти, скільки повторень ви повинні зробити та/або наскільки важким має бути ваш опір. Наскільки сильно ви наполягаєте під час тренувань, залежатиме від:

Ваш поточний рівень фізичної підготовки. Обов’язково слідкуйте за своїм пульсом під час тренувань, особливо під час випробування нової процедури. Знайте свій максимальний пульс і цільовий пульс (від 50 до 70 відсотків вашого максимального пульсу) і дотримуйтесь цієї безпечної зони. Будь-яке нижче означає, що ви не будете підвищувати свою фізичну форму або втрачати вагу, а будь-яке вище може означати, що ви занадто сильно натискаєте на своє тіло.

Ваші цілі. Втрата ваги, тренування на витривалість чи силові тренування вимагатимуть більш інтенсивних тренувань, ніж тренування з технічного обслуговування.

Тип навчання, яке ви проводите. Інтенсивність кардіотренування можна змінити, змінивши швидкість, відстань і рівень складності або нахил тренування, тоді як інтенсивність тренувань із опором можна змінити, змінивши кількість піднятої ваги та скільки повторень ви виконали.

Частота тренувань. Залежно від вашого розкладу та цілей, ви можете вибрати тренування з низькою інтенсивністю п’ять-шість разів на тиждень або тренування з більшою інтенсивністю рідше.

Хоча всі інші фактори сильно залежать від цього елемента, вибір типу вправ, які ви виконуєте під час тренувань (серцево-судинна система або тренування з опором), дуже залежить від ваших цілей у формі.

Навчання опору часто є фокусом для тих, хто хоче підвищити силу та м’язовий тонус, включаючи підняття тягарів та класичні вправи, такі як присідання, віджимання, присідання, підтягування тощо.

Тренування серцево-судинної системи використовується для досягнення таких цілей, як зниження ваги або тренування на витривалість, і зосереджується на вправах, що збільшують частоту серцевих скорочень, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, піші прогулянки тощо.

Змішане навчання, який поєднує в собі кардіотренування та тренування з опором, чудово підходить для поліпшення загальної фізичної форми та/або тренувань для певного виду спорту.

Кількість часу, яке ви витрачаєте на кожне тренування, дуже залежить від усіх інших факторів, про які ми вже говорили вище.

Тип навчання. Кардіотренування, як правило, довше, ніж тренування на опір. Кардіо сеанс повинен тривати мінімум від 20 до 30 хвилин і може зайняти кілька годин (наприклад, довгий біг або їзда на велосипеді), тоді як тренування на опір зазвичай тривають від 45 до 60 хвилин.

Об’єктивна. Очевидно буде різниця в кількості часу, витраченого на марафонські тренування, порівняно з тренуванням, спрямованим на підтримку загального рівня фізичної підготовки.

Інтенсивність та частота. Як вже згадувалося раніше, ви можете обрати більш тривалі тренування з меншою інтенсивністю порівняно з коротшими, більш інтенсивними. Те саме стосується частоти; Можливо, ви захочете довше тренуватися менше днів або робити короткі тренування щодня.

Як застосувати на практиці принцип FITT

Давайте розглянемо три загальні цілі щодо фітнесу, щоб побачити, як принцип FITT може бути застосований, щоб допомогти швидше їх досягти.

Мета 1: Підвищити силу та витривалість або поліпшити м’язовий тонус

Частота: Три або чотири тренування на опір на тиждень у дні, що не є послідовними (залишаючи день для того, щоб м’язи відпочивали та відновлювались) найкраще підходять для досягнення цих цілей.

Інтенсивність: На початку, націлюйтесь на не більше 3 підходів від 8 до 10 повторень (ви хочете, щоб просто видавлювали остаточне повторення кожного сету). Як тільки ви виявите, що ваше тіло витримує навантаження, ви можете трохи збільшити навантаження або натиснути на 12 повторень кожного сету.

Тип: Тренування опору включають будь-які вправи, що неодноразово згинають і розслаблюють цільовий м’яз або групу м’язів, включаючи вправи з підняттям ваги та вправу ваги, такі як віджимання, присідання, випади та дошки.

Час: Експерти рекомендують тримати тренування з опору відносно коротко - макс. Від 45 до 60 хвилин. Якщо ви тренуєтесь з належною інтенсивністю, довше, ніж це може призвести до надмірного тренування м’язів, що насправді може повернути вас до збільшення сили.

Ціль 2: Поліпшення аеробної форми та/або швидкості та витривалості

Частота: Тренування серцево-судинної системи є оптимальним тренуванням для цих цілей, і частота може коливатися від двох до семи днів на тиждень.

Інтенсивність: Ще раз, ваша інтенсивність залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Тримайте пульс у межах цільового діапазону (від 50 до 70% від максимального пульсу), щоб отримати результати без ризику. Монітор серцевого ритму дозволяє легко відстежувати вашу інтенсивність, але ви можете зробити це і по-старому:

1. Визначте максимальний пульс (MHR). Зазвичай вживана формула віднімає ваш вік від 220, але нове дослідження Північно-західної медицини в Чикаго говорить, що обчислення показника MHR у жінки є дещо складнішим: 206 мінус 88 відсотків віку жінки. MHR 32-річної жінки, наприклад: 206 - (0,88 x 32) = 178 ударів в хвилину (BPM).

2. Помножте свій MHR на 0,7. У нашому прикладі: 178 х 0,7 = 125. Це означає, що 32-річній жінці, яка хоче покращити аеробну форму, потрібно тренуватися зі швидкістю 125 об/хв, щоб працювати в правильній зоні.

Тип: Тренуванням серцево-судинної системи може бути все, що збільшує частоту серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу, включаючи пробіжки, біг, їзду на велосипеді, плавання, піші прогулянки або веслування.

Час: Прагніть мінімум від 20 до 30 хвилин на сеанс. Як і у силових тренуваннях, не потрібно перестаратися. Замість того, щоб вирушати на двогодинну пробіжку, зосередьтесь на роботі в цільовій зоні серцевого ритму до 40 хвилин за раз, і ви побачите чудові результати.

Ціль 3: Схуднути

Частота: Втрата ваги вимагає тренувального режиму, який допоможе вам спалити зайві калорії, що вживаються щодня. Залежно від вашої мети, може знадобитися займатися десь від трьох до шести разів на тиждень, але хорошим правилом є чотири тижневі тренування.

Інтенсивність: Високоінтенсивні серцево-судинні тренування чудово підходять для втрати жиру. Намагайтеся тримати пульс у верхній частині цільової зони серцевих скорочень (від 60 до 70% від вашого максимуму), а для досягнення найкращих результатів поєднуйте кардіотренажери з тренуванням щодо опору, щоб тонізувати проблемні зони.

Тип: Як вже згадувалося вище, для схуднення потрібно зосередитись на серцево-судинних вправах, таких як біг і їзда на велосипеді, за підтримки тренувань з опору, таких як дошки та присідання - також чудово підходить для спалювання калорій та тонізації проблемних зон.

Час: Це буде залежати від рівня вашої фізичної форми та інтенсивності тренування. Вам слід прагнути збільшити час та інтенсивність тренувань у міру підвищення рівня фізичної підготовки.

Чому принцип FITT важливий для жінок

FITT забезпечує основи для оптимального тренування. Багато планів тренувань, які є у вашому розпорядженні, були розроблені з урахуванням чоловіків, але окрім різних цілей (підтягування та підтягування проти навантаження), наше тіло також адаптується до занять фітнесом з різною швидкістю для чоловіків. Наприклад, жінки зазвичай краще адаптуються до витривалості, тоді як чоловікам легше збільшувати швидкість. Тому принципи FITT завжди необхідні для того, щоб ми могли адаптувати наші тренування до інтенсивності та частоти, з якими може впоратися наш організм. Незалежно від того, чого ви намагаєтесь досягти, або як ваші цілі змінюються з часом, тонізуючись, покращуючи силу, швидкість, витривалість чи втрату ваги - ви завжди можете застосувати принцип FITT, щоб залишатися на шляху.