Приклади підрахунку вуглеводів

Вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові серед будь-яких інших поживних речовин, оскільки це цукру та крохмаль, які ваш організм швидко перетворює на рівень цукру в крові. Кількість вуглеводів, яку ви їсте під час їжі або перекусу, впливає на рівень цукру в крові протягом години-двох після їжі.

Їжа з найбільшою кількістю вуглеводів - це зернові, фрукти, молочна їжа та крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох та картопля. Ми також отримуємо вуглеводи з цукру та меду, а також з продуктів, які підсолоджені ними.

Білкова їжа (включаючи м’ясо, сир та яйця) та жири (наприклад, вершкове масло та олії) не містять або дуже мало вуглеводів.

Основи підрахунку вуглеводів

Якщо ви вирішите використовувати підрахунок вуглеводів як підхід до планування їжі, ви дізнаєтесь, скільки грамів вуглеводів міститься в кожній їжі, яку ви їсте, і відстежуватимете, скільки ви їсте.

У методі підрахунку вуглеводів 15 грамів вуглеводів дорівнює одній порції вуглеводів. Скільки грамів вуглеводів потрібно щодня, залежить від того, скільки калорій потрібно для збереження здорової ваги.

Жінка, яка потребує близько 1500 калорій на день, прагне отримувати від 180 до 195 грамів вуглеводів або приблизно від 12 до 13 порцій вуглеводів на день. Чоловік, який потребує 1800 калорій на день, може запланувати від 210 до 240 грамів вуглеводів або приблизно від 14 до 16 порцій вуглеводів щодня.

Найкраще отримувати вуглеводи з різноманітних продуктів харчування, включаючи зернові, фрукти, крохмалисті овочі та молочні продукти. Таким чином ви можете бути впевнені, що ваш організм отримує важливі поживні речовини, які йому потрібні.

Харчові етикетки повідомлять вам, який розмір порції і скільки грамів вуглеводів у кожній порції. Для продуктів без етикетки скористайтеся списком обміну або книгою з підрахунком вуглеводів, яка допоможе вам. Занадто довго ви пам’ятаєте розмір порції та кількість вуглеводів для більшості ваших улюблених страв.

За допомогою вашої медичної команди ви встановите ціль вуглеводів для кожного прийому їжі та перекусу та відстежуватимете, скільки грамів вуглеводів ви з'їсте.

Приклади

Де одна порція вуглеводів дорівнює 15 грамам вуглеводів.

Одна порція хліба, рису або крупи:

1/2 склянки варених вівсяних пластівців
1 скибочка хліба
1/2 невеликого бублика
1/3 склянки варених макаронних виробів або рису
3 склянки попкорну
3/4 склянки несолодкої крупи
6 солоних сухарів

Одна порція фруктів:

15 дрібних виноградів
4-дюймовий банан
2 столові ложки родзинок
3/4 склянки ягід
1 склянка дині або іншої дині
1/2 склянки фруктового соку (свіжовичавлений або придбаний у магазині)
1 невелике яблуко

Одна порція молока:

1 склянка молока, нежирного або нежирного
1 склянка простого йогурту, нежирного або нежирного

Примітка: Сир, включаючи сир, зараховується до білків, а не до вуглеводів.

Одна порція десерту або солодощів:

1/3 скибочки яблучного пирога (1 скибочка = 1/6 8-дюймового пирога)
1/2 склянки морозива
3 унції содової попи (1/3 маленької банки)
5 ванільних вафель
1 столова ложка меду або цукру

Одна порція крохмалистих овочів:

1/2 склянки або 1 маленький колос
1/2 склянки вареної сочевиці або сушеної квасолі
1/2 склянки зеленого горошку
3-дюймовий картопля
10 картоплі фрі