Приклад 1-тижневого здорового та збалансованого харчування

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог, магістр наук у галузі харчування. Вона також веде п’ятницю доброї їжі на ABC News 4.

Планування щоденного меню не є складним, якщо кожен прийом їжі та закуски містить трохи білка, клітковини, складних вуглеводів і трохи жиру. Ось що потрібно знати про кожен прийом їжі:

Сніданок допоможе вам розпочати свій день з великою кількістю енергії. Не псуйте свій сніданок їжею з високим вмістом жиру та калоріями. Виберіть для сніданку трохи білка та клітковини; сніданок - також гарний час, щоб з’їсти трохи свіжих фруктів.
Перекус в середині ранку абсолютно необов’язковий. Якщо ви снідаєте сильніше, ви можете не відчувати голоду до обіду. Однак, якщо ви відчуваєте почуття голоду, а до обіду залишається ще дві-три години, легка закуска до середини вранці наповнить вас, не додаючи багато калорій.
Обід часто є тим, що ви їсте на роботі чи в школі, тому чудовий час, щоб упакувати бутерброд або залишки, які можна зігріти та з’їсти. Або, якщо ви купуєте обід, виберіть здоровий прозорий суп чи свіжий овочевий салат.
Закуска в середині дня також не є обов’язковою. Нехай воно буде низькокалорійним і їжте рівно стільки, щоб не почуватись надто голодним, адже до вечері лише пара годин.
Вечеря - це час, коли легко переїсти, особливо якщо ви не їли багато протягом дня, тож стежте за розмірами порцій. Подумки розділіть свою тарілку на чотири чверті. Одна чверть - на ваше м’ясо або джерело білка, одна чверть - на крохмаль, а останні дві чверті - на зелені та барвисті овочі або зелений салат.
Складна вечірна закуска, багата вуглеводами, може допомогти вам заснути. Уникайте важкої, жирної їжі або продуктів з високим вмістом рафінованого цукру.

Тиждень планів здорового харчування

Вивчення кількох прикладів може полегшити все це планування їжі, тож тут варто цілий тиждень. Вам не потрібно стежити за днями по порядку; Ви можете вибрати будь-який план харчування, пропустити його або повторити, як вам подобається.

План харчування цього тижня був розроблений для людини, яка потребує приблизно від 2100 до 2200 калорій на день і не має жодних обмежень у харчуванні. Ваша щоденна цільова калорія може відрізнятися. Дізнайтеся, що це нижче, а потім внесіть зміни в план відповідно до ваших конкретних потреб.

Кожен день включає триразове харчування та три перекуси та має здоровий баланс вуглеводів, жирів та білків. Ви також отримаєте багато клітковини із цільнозернових, фруктів, овочів та бобових.

Кожен план включає триразове харчування та три перекуси, щоб ви почувались задоволеними протягом усього дня. Деякі дні включають навіть келих пива або вина.

Не соромтеся додавати більше води, кави або трав’яного чаю в будь-який день, але майте на увазі, що додавання вершків або цукру також додає калорій. Не можна змінювати подібні пункти меню, але пам’ятайте про методи приготування.

Наприклад, замінити біфштекс із філе на курку, смажену на грилі, але замінити його на стейк, обсмажений на курці, не вдасться, оскільки панірування змінює кількість жиру, вуглеводів і натрію - і калорій. Нарешті, ви можете скорегувати споживання калорій, виключивши закуски, якщо ви хочете схуднути, або з’їсти більші закуски, якщо ви хочете набрати вагу.

День 1

Сьогоднішній план харчування містить близько 2250 калорій, причому 55% цих калорій надходять з вуглеводів, 20% з жиру та 25% з білка. Він також містить близько 34 грамів клітковини.

Сніданок

Один грейпфрут
Два яйця-пашот (або смажені на антипригарній сковороді)
Два скибочки цільнозернових тостів з однією порцією вершкового масла кожна
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 555 калорій з 27 грамами білка, 63 грамами вуглеводів і 23 грамами жиру)

Перекус

Один банан
Одна чашка простого йогурту з двома ложками меду
Стакан води

(Макроелементи: 360 калорій, 14 грамів білка, 78 грамів вуглеводів, 1 грам жиру)

Обід

Куряча грудка (порція 6 унцій), запечена або смажена (не панірована і не смажена)
Великий садовий салат з помідорами та цибулею з однією склянкою сухариків, заправлений однією столовою ложкою олії та оцту (або заправки для салату)
Стакан води

(Макроелементи: 425 калорій, 44 грами білка, 37 грамів вуглеводів, 9 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка скибочок моркви
Три столові ложки хумусу
Половинка шматочка лаваша
Стакан води або трав'яний чай

(Макроелементи: 157 калорій, 6 грамів білка, 25 грамів вуглеводів, 5 грамів жиру)

Вечеря

Одна чашка брокколі на пару
Одна чашка коричневого рису
Палтус (порція чотири унції)
Невеликий садовий салат з однією склянкою листя шпинату, помідорів та цибулі, заправлених двома ложками олії та оцту або заправки для салату
Одна склянка білого вина (звичайне або без алкоголю)
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 646 калорій, 42 грами білка, 77 грамів вуглеводів, 8 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка чорниці
Дві столові ложки збитих вершків (справжні речі - збийте власні або купіть у банку)
Стакан води

(Макроелементи: приблизно 100 калорій, 1 грам білка, 22 грами вуглеводів, 2 грами жиру)

2 день

Якщо ви їсте все це меню, ви отримуєте близько 2150 калорій, причому 51% цих калорій надходять з вуглеводів, 21% з жирів і 28% з білків. План харчування також містить 30 грамів клітковини.

Сніданок

Англійська здоба з цільної пшениці з двома ложками арахісового масла
Один апельсин
Велика склянка (12 унцій) нежирного молока
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 521 калорія з 27 грамами білка, 69 грамами вуглеводів і 18 грамами жиру)

Перекус

Два вівсяних печива з родзинками
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 130 калорій, 2 грами білка, 21 грам вуглеводів, 1 грам жиру)

Обід

Сендвіч з індичкою (шість унцій м’яса індичої грудки, велика скибочка томатів, зелений салат і гірчиця на двох скибочках цільнозернового хліба
Одна чашка овочевого супу з низьким вмістом натрію
Стакан води

(Макроелементи: 437 калорій, 59 грамів білка, 37 грамів вуглеводів, 6 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка (близько 30) винограду
Стакан води або трав'яний чай

(Макроелементи: 60 калорій, 0,6 г білка, 12 г вуглеводів, 0 г жиру)

Вечеря

Біфштекс із п’яти унцій
Одна чашка картопляного пюре
Одна чашка вареного шпинату
Одна чашка зеленої квасолі
Одна склянка пива (звичайне, полегшене або безалкогольне)
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 671 калорія, 44 грами білка, 63 грами вуглеводів, 18 грамів жиру)

Перекус

Два скибочки цільнозернового хліба з двома ложками варення (будь-який сорт фруктів)
Одна чашка нежирного молока
Стакан води

(Макроелементи: приблизно 337 калорій, 14 грамів білка, 66 грамів вуглеводів, 3 грами жиру)

День 3

Сьогоднішня їжа містить близько 2260 калорій, причому 55% цих калорій надходять з вуглеводів, 20% з жирів і 25% з білків. У ньому також є 50 грамів клітковини.

Сніданок

Одна здоба з висівками середнього розміру
Одна порція ковбаси з індички на сніданок
Один апельсин
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 543 калорії з 26 грамами білка, 84 грамами вуглеводів і 15 грамами жиру)

Перекус

Одна свіжа груша
Одна чашка ароматизованого соєвого молока
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 171 калорія, 6 грамів білка, 34 грами вуглеводів, 2 грами жиру)

Обід

Суп з курячої локшини з низьким вмістом натрію з шістьма солоними крекерами
Одне середнє яблуко
Вода

(Макроелементи: 329 калорій, 8 грамів білка, 38 грамів вуглеводів, 17 грамів жиру)

Перекус

Одне яблуко
Один шматочок швейцарського сиру
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 151 калорія, 5 грамів білка, 21 грам вуглеводів, 6 грамів жиру)

Вечеря

8-унційна порція м’яса індичої грудки
Одна чашка запеченої квасолі
Одна чашка вареної моркви
Одна чашка вареної капусти
Один келих вина

(Макроелементи: 784 калорії, 84 грами білка, 76 грамів вуглеводів, 3 грами жиру)

Перекус

Одна чашка замороженого йогурту
Одна чашка свіжої малини

(Макроелементи: приблизно 285 калорій, 7 грамів білка, 52 грами вуглеводів, 7 грамів жиру)

День 4

До кінця сьогодні ви споживатимете близько 2230 калорій, причому 54% цих калорій надходитимуть з вуглеводів, 24% з жиру та 22% з білка. Ви також отримаєте близько 27 грамів клітковини.

Сніданок

Одна чашка цільнозернових пластівців з однією склянкою нежирного молока і однією чайною ложкою цукру
Один банан
Один шматочок цільнозернового тосту з однією столовою ложкою арахісового масла
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 557 калорій з 18 грамами білка, 102 грамами вуглеводів і 12 грамами жиру)

Перекус

Одна чашка винограду і один мандарин
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 106 калорій, 1 грам білка, 27 грамів вуглеводів, 1 грам жиру)

Обід

Обгортання тунця однією коржиком із пшеничного борошна, половиною консервованого тунця (зцідженого) у воді, однією столовою ложкою майонезу, салату та нарізаного томата
Один нарізаний авокадо
Одна чашка нежирного молока

(Макроелементи: 419 калорій, 27 грамів білка, 37 грамів вуглеводів, 19 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка сиру (1% жиру)
Один скибочку свіжого ананаса
Чотири сухарики Грем
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 323 калорії, 29 грамів білка, 38 грамів вуглеводів, 5 грамів жиру)

Вечеря

Одна порція лазаньї
Невеликий садовий салат з помідорами та цибулею, заправлений однією столовою ложкою заправки для салату
Одна чашка нежирного молока

(Макроелементи: 585 калорій, 34 грами білка, 61 грам вуглеводів, 23 грами жиру)

Перекус

(Макроелементи: приблизно 158 калорій, 9 грамів білка, 31 грам вуглеводів, 1 грам жиру)

День 5

Цей смачний план харчування включає триразове харчування та три перекуси та містить приблизно 2250 калорій, причому 53% цих калорій надходять з вуглеводів, 25% з жиру та 21% з білка. І багато клітковини - понад 40 грам.

Сніданок

Шматок французьких тостів з однією столовою ложкою кленового сиропу
Яєчня або яєчня
Одна порція бекону з індички
Одна чашка апельсинового соку
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 449 калорій з 16 грамами білка, 57 грамами вуглеводів і 18 грамами жиру)

Перекус

Одна чашка нарізаної моркви
Одна чашка шматочків цвітної капусти
Дві столові ложки соусу з ранчо
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 223 калорії, 4 грами білка, 18 грамів вуглеводів, 16 грамів жиру)

Обід

Вегетаріанський бургер на цільнозерновій булочці
Одна чашка північної (або іншої сухої) квасолі
Одна чашка нежирного молока

(Макроелементи: 542 калорії, 38 грамів білка, 85 грамів вуглеводів, 8 грамів жиру)

Перекус

Одне яблуко
Один лаваш з двома ложками хумусу
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 202 калорії, 5 грамів білка, 41 грам вуглеводів, 4 грами жиру)

Вечеря

Одне філе форелі
Одна чашка зеленої квасолі
Одна чашка коричневого рису
Один невеликий садовий салат з двома ложками салатної заправки
Одна склянка пива
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 634 калорії, 27 грамів білка, 78 грамів вуглеводів, 13 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка сиру
Один свіжий персик

(Макроелементи: приблизно 201 калорія, 29 г білка, 16 г вуглеводів, 2 г жиру)

День 6

Сьогоднішні страви та закуски містять близько 2200 калорій, причому 55% цих калорій надходять з вуглеводів, 19% з жирів і 26% з білків. Ви також отримаєте приблизно 31 грам клітковини.

Сніданок

Одна чашка кукурудзяних пластівців з двома чайними ложками цукру та однією склянкою нежирного молока
Один банан
Одне яйце круто
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 401 калорія з 18 грамами білка, 72 грамами вуглеводів і 6 грамами жиру)

Перекус

Одна чашка простого йогурту з однією столовою ложкою меду, половиною склянки чорниці та однією ложкою мигдалю
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 302 калорії, 15 грамів білка, 46 грамів вуглеводів, 8 грамів жиру)

Обід

Одна чашка цільнозернових макаронних виробів з половиною склянки соусу з червоних макаронних виробів
Середній садовий салат з помідорами та цибулею та дві ложки салатної заправки
Стакан води

(Макроелементи: 413 калорій, 11 грамів білка, 67 грамів вуглеводів, 12 грамів жиру)

Перекус

Півтори склянки сиру
Один свіжий персик
Стакан води

(Макроелементи: 303 калорії, 43 грами білка, 23 грами вуглеводів, 4 грами жиру)

Вечеря

Порція свинячої корейки чотири з половиною унції
Невеликий садовий салат з помідорами та цибулею, заправлений двома ложками олії та оцту (або заправки для салату)
Одна маленька запечена солодка картопля
Одна чашка спаржі
Одне келих вина (звичайне або без алкоголю)
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 500 калорій, 46 грамів білка, 35 грамів вуглеводів, 10 грамів жиру)

Перекус

П'ять крекерів
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка полуниці

(Макроелементи: приблизно 279 калорій, 10 грамів білка, 50 грамів вуглеводів, 3 грами жиру)

День 7

Сьогоднішнє меню містить близько 2200 калорій, причому 54% цих калорій надходять з вуглеводів, 22% з жирів і 24% з білків. Також є 46 грамів клітковини.

Сніданок

Одна чашка варених вівсяних пластівців з половиною склянки чорниці, половиною склянки нежирного молока і однією столовою ложкою мигдальних шматочків
Два скибочки індички бекон
Випити одну чашку нежирного молока
Одна чашка чорної кави або трав’яного чаю

(Макроелементи: приблизно 442 калорії з 26 грамами білка, 59 грамами вуглеводів і 14 грамами жиру)

Перекус

Одна чашка простого йогурту з однією столовою ложкою меду, половиною склянки полуниці та двома столовими ложками мигдалевих шматочків
Стакан води, гарячого чаю або чорної кави

(Макроелементи: 343 калорії, 17 грамів білка, 41 грам вуглеводів, 13 грамів жиру)

Обід

Запечена куряча грудка шість унцій
Великий садовий салат з помідорами та цибулею та дві столові ложки заправки для салату
Одна запечена солодка картопля
Один цільнозерновий обідній рулет.
Стакан води

(Макроелементи: 498 калорій, 47 грамів білка, 63 грами вуглеводів, 6 грамів жиру)

Перекус

Одна чашка сирої квіточки брокколі
Одна чашка сирої нарізаної моркви
Дві столові ложки вегетаріанського занурення або заправки для салату
Один свіжий персик
Стакан води

(Макроелементи: 112 калорій, 3 грами білка, 25 грамів вуглеводів, 1 грам жиру)

Вечеря

Порція запеченого або смаженого лосося на 3 унції
Половина склянки чорної квасолі
Одна чашка мангольду швейцарського
Одна чашка коричневого рису
Один рулет з цільної пшениці на обід з масляним маслом
Газована вода з скибочкою лимона або лайма

(Макроелементи: 671 калорія, 38 грамів білка, 91 грам вуглеводів, 19 грамів жиру)

Перекус

(Макроелементи: приблизно 62 калорії, 1 грам білка, 15 грамів вуглеводів, 0 грамів жиру)

Слово з дуже добре

Планування здорового харчування не складно, але якщо ви до цього не звикли, планування може зайняти трохи практики. Наведені нами приклади повинні дати вам чудовий старт.

Не засмучуйтесь, якщо ви не дотримуєтесь плану точно так, як це було зазначено - це нормально, якщо ви зробите варіанти, які відповідають вашому стилю життя та потребам. Просто зробіть все можливе, щоб включити здоровий вибір у свій день - овочі, фрукти, нежирні білки, квасоля і бобові, а цільні зерна - це завжди розумні ставки.