Повне керівництво з жирів та масел на низькоуглеводній дієті

Основною метою кетогенної дієти є правильне співвідношення макроелементів. В ідеалі ви повинні вживати 5-10% калорій з вуглеводів (чисті вуглеводи), 15-30% калорій з білка та 65-75% калорій з жиру (або навіть більше), щоб отримати користь від кетонових тіл, що виробляються вашою печінкою.

масла

Отже, яке ідеальне споживання жиру на кетогенній дієті? Кількість жиру залежить від всіх людей і залежить від вашої мети. Взагалі, вам не потрібно буде точно підраховувати споживання жиру або калорій на кетогенній дієті, оскільки вживання їжі, яка, природно, з низьким вмістом вуглеводів, дозволить довше наситити вас.

В ході досліджень було показано, що білки та жири є найбільш насиченими поживними речовинами та надійним джерелом"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> постійне надходження енергії без стрибків інсуліну. Ось чому, ви не відчуєте жодної тяги чи змін енергії та настрою.

Однак у деяких випадках підрахунок калорій та відстеження макросів допомагають вам прорватися через плато схуднення. Якщо ви хочете дізнатись про своє ідеальне споживання жиру, перегляньте KetoDiet Buddy, безкоштовний онлайн-калькулятор кето, який ми розробили для нашого блогу. Всі рецепти в моєму блозі та в KetoDiet Apps містять докладні дані про харчування, які допоможуть вам відстежувати споживання їжі.

Крім того, співвідношення макроелементів - не єдиний аспект, який слід враховувати. Збільшуючи споживання жиру, важливо розуміти, які жири корисні, а які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Простіше кажучи, тип і якість жирів мають значення. Вирішуючи, які олії та жири слід використовувати, дотримуйтесь наведених нижче правил.

1. Використовуйте насичені жири для приготування їжі

Насичені жири проклинали і вважали насправді шкідливими для нашого здоров'я. Останні 50 років нам промивали мозок, що насичені жири та холестерин є основними причинами ішемічної хвороби серця та ожиріння. Вся ліпідна гіпотеза базувалася на поганій науці - хибному та шахрайському дослідженні Анчела Кіза.

Якщо ви все ще вважаєте, що насичені жири та холестерин шкідливі, перегляньте мій пост тут: Епідемія ожиріння, правда про холестерин та насичені жири.

Насичені жири містяться в червоному м’ясі, вершках, вершковому маслі, топленому маслі, свинячому жирі, жирі, яйцях, кокосовій олії та пальмовій олії (використовуйте органічні речовини, отримані з стійкого землеробства).

Вони є найбільш стабільними, мають тривалий термін зберігання та високі точки задимлення. Використовуйте ці олії для більшої частини кулінарії. Насправді більша частина споживання жиру повинна надходити з насичених та мононенасичених жирів.

2. Додайте MCT до свого раціону

Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) - це насичені жири, які наше тіло може засвоїти дуже легко. МСТ, які в основному містяться в кокосовій олії, при попаданні в організм поводяться по-різному і передаються безпосередньо в печінку для використання як безпосередній вид енергії. Вони також присутні в маслі та пальмовій олії в менших кількостях.

МСТ використовуються спортсменами для поліпшення та підвищення продуктивності і навіть можуть збільшити втрату жиру. Якщо ви можете терпіти чисте масло MCT, не відчуваючи дискомфорту в шлунку, ви можете отримати його у формі добавки на Amazon.

3. Включіть здорові для серця мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти (MUFA, омега 9, включаючи олеїнову кислоту) містяться в авокадо, маслинах, м’ясі та горіхах (особливо в макадамії) і, як відомо, запобігають серцевим захворюванням. Дослідження показують, що споживання надійного джерела"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Масла з високим вмістом MUFA, такі як оливкова олія першого віджиму, олія авокадо та олія горіха макадамії, найкраще підходять для холодного використання (MUFA менш стійкі, ніж SFA), для закінчення їжі або після приготування їжі.

4. Вживайте ненасичені жири, але не нагрівайте їх

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), омега 3 та омега 6, є важливими, і вони потрібні нашому організму. Однак наш раціон часто наповнений ПНЖК, і ми з’їдаємо їх занадто багато.

Їх називають "полі", оскільки вони містять багато подвійних зв'язків, які, як правило, реагують з киснем при нагріванні і утворюють шкідливі сполуки, такі як вільні радикали. Споживання окислювальних жирів створює вільні радикали та посилює запалення в нашому тілі, а також ризикує серцево-судинні захворювання та рак. Кріс Крессер припускає, що загальне споживання ПНЖК має становити не більше 4% від щоденних калорій.

Загалом, поліненасичені жири нестійкі і не придатні для приготування з високою температурою. Для холодного використання найкраще підходить органічна оливкова олія екстра вірджин, горіхова олія, кунжутна олія, лляне масло, олія авокадо. Хоча лляну олію ніколи не слід нагрівати і завжди охолоджувати, деякі олії (авокадо, макадамія, оливкова) можна використовувати для закінчення трапези або легкої кулінарії.

5. Збалансуйте жирні кислоти Омега 6 та Омега 3

І омега-3, і омега-6 жири є важливими, поліненасиченими жирними кислотами. Однак дослідження показують, що на західних дієтах бракує омега-3 жирних кислот. Насправді співвідношення омега 3 до омега 6 дуже несприятливе (15: 1 - 17: 1). В ідеалі це співвідношення має бути збалансованим на рівні 1: 1. Чим ближче ви наблизитесь до цього співвідношення, тим краще це буде для вашого здоров’я. Дослідження показують, що хоча підвищене споживання омега-6 та недостатнє споживання омега-3 жирних кислот пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, інсультом, аутоімунними розладами та надійним джерелом"data-content ="

Оксфордський академічний

Відділ Оксфордського університету, видавництво Oxford University Press, видає найякісніші наукові журнали.

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Оскільки, швидше за все, ви вже отримуєте достатню кількість омега-6, зосередьтеся на збільшенні споживання продуктів з омега-3, такі як дикий лосось, ферментована олія печінки тріски, м’ясо, що годується травою, волоські горіхи та горіхи макадамії.

6. Використовуйте тваринні джерела для більшої частини споживання омега-3

Омега-3 жирні кислоти є або коротколанцюговими (альфа-ліноленова кислота, ALA), які в основному містяться в насінні та горіхах, або довголанцюговими (ейкозапентаноенова кислота, ЕРА та докозагексаєнова кислота, DHA), що містяться в рибі та морепродуктах. Хоча EPA та DHA сприятливо впливають на співвідношення омега 6 до 3, ALA спочатку потрібно перетворити на EPA або DHA. На жаль, наші тіла надзвичайно неефективно перетворюють ALA на EPA та DHA (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> дослідження 2). Ось чому так важливо отримувати омега-3 жирні кислоти переважно з тваринних джерел.

При використанні тваринних джерел, завжди вибирайте м’ясо, що годується травою для надійного джерела"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

7. Зосередьтеся на точці диму, швидкості окислення та терміні зберігання

Чим вище точка диму, тим краще. Загалом олії з високою температурою диму можна готувати при більш високих температурах. Нагрівальне масло над його точкою диму пошкоджує масло і завантажує його вільними радикалами.

Чим повільніше швидкість окислення, тим краще. Нагрівання мастила до точки диму збільшить швидкість окислення. Однак олії та жири можуть окислюватися навіть на полиці під впливом кисню, світла, вологи та навіть температури нижче температури диму. Крім того, такі метали, як залізо та мідь, можуть діяти як прооксиданти.

Всі масла можуть прогіркнути на полиці, яка часто завантажує їх вільними радикалами. Загалом олії з високим вмістом насичених жирів служать довше (12-24 місяці), ніж олії з високим вмістом мононенасичених (6-12 місяців) або поліненасичених жирів (2-6 місяців).

8. Уникайте всіх нездорових масел

Перероблені рослинні олії, маргарин, гідрогенізовані олії, частково гідровані олії та інші трансжири, надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> незаетерифіковані жири - соняшникова, сафлорова, бавовняна, ріпакова, соєва, виноградна і кукурудзяна олії - все це шкодить вашому здоров’ю. Транс-жирні кислоти та оброблені олії:

  • окислюються під час високотемпературної обробки, яка утворює вільні радикали
  • часто виготовляються з генетично модифікованих насіння
  • є протизапальними та шкідливими для здоров’я кишечника
  • споживання трансжирів збільшує ризик ішемічної хвороби серця
  • споживання трансжирів Довірене джерело"data-content ="
Оксфордський академічний

Відділ Оксфордського університету, видавництво Oxford University Press, видає найякісніші наукові журнали.

"> негативно впливає на рівень холестерину - зменшує концентрацію холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і збільшує концентрацію холестерину ЛПНЩ низької щільності ("поганий" холестерин)

  • пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку

    • Трансжири справді існують у природі, але вони також виникають під час переробки поліненасичених жирних кислот при виробництві їжі. Транс-жири, що зустрічаються в природі, не були шкідливими, хоча досліджень, як визнано, бракує. Натуральні трансжири містяться в молочних продуктах та м’ясі тварин, яких годують травою.

    Штучні трансжири називають "метаболічною отрутою". Виключіть їх зі свого раціону, уникаючи продуктів, що містять гідровані або частково гідровані олії. Такі типи трансжирів зазвичай містяться в маргаринах, печиві, сухарях або навіть у картоплі фрі.

    Жири в двох словах

    Я рекомендую ці здорові олії та жири. Ось огляд жирів, які можна вживати як частину здорового харчування.

    Примітка: Більшість наведених нижче даних базується на базі даних про харчові продукти USDA та ряді інших наукових джерел. Деякі з них повинні були бути оцінені з урахуванням варіацій, і тому можуть бути не на 100% точними.

    Я змінив спосіб харчування в 2011 році, коли мені поставили діагноз - Хашимото, аутоімунне захворювання, яке вражає щитовидну залозу. У мене не було енергії, і мені все важче було підтримувати здорову вагу.

    Саме тоді я вирішив кинути цукор, зернові та перероблені продукти, і почати дотримуватися кетогенного підходу на основі цільнопродуктових продуктів.

    Про рецензента

    Ця стаття була переглянута Францискою Шпіцлер, RD, CDE, яка є кваліфікованим експертом. У KetoDiet ми працюємо з командою медичних працівників, щоб забезпечити точну та актуальну інформацію. Ви можете дізнатись більше на сторінці Про нас.

    Найпопулярніші поради щодо харчування

    Чи слід рахувати калорії? Що потрібно знати про підрахунок калорій

    10 найкращих джерел вітаміну С з низьким вмістом вуглеводів та кето

    Посібник з безмолочної дієти кето: як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів без молочних продуктів

    A1 проти A2 Молоко: сир, корова-мутант, опіоїди та запор

    The Fatome: яке найкраще джерело жиру під час кетогенної дієти?

    Повне керівництво з періодичного голодування

    Найпопулярніші посібники та поширені запитання щодо кето

    Повний список продуктів харчування з дієтою кето: що їсти і чого уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів

    Кетогенна дієта з протизапальним підходом при тривозі

    Повне керівництво щодо підсолоджувачів на дієті з низьким вмістом вуглеводів

    4 етапи чітко сформульованої кетогенної дієти для схуднення

    Брехня незайманості: як знайти справжню оливкову олію екстра вірджин

    Остаточний список обмінних продуктів з кето: як поміняти звичайні продукти з високим вмістом вуглеводів на здорові варіанти з низьким вмістом вуглеводів

    Шукаєте здорові рецепти з низьким вмістом вуглеводів та кето? Ми вас покрили!

    Я Мартіна, автор кулінарних книг x10, найкращий розробник кето-дієтичних програм, розробник рецептів, фотограф їжі, письменник і твердо вірю в життя з низьким вмістом вуглеводів.

    Тут, у додатку KetoDiet, ми ділимося простими рецептами з низьким вмістом вуглеводів, кето та глютеном, а також статтями експертів, які допоможуть вам зробити обгрунтований вибір.

    Найбільш продавані книги

    Від найситніших сніданок, що живляться жиром, до найпростіших десертів без цукру, наші кетогенні кулінарні книги роблять споживання з низьким вмістом вуглеводів легким та смачним. Будьте готові до натхнення.

    Найповніший додаток

    Встановіть свої цілі, відстежуйте свій прогрес, вибирайте з понад 1000 рецептів - додаток KetoDiet полегшує їжу з низьким вмістом вуглеводів.

    • Про нас
    • Редакційний процес
    • Процес перегляду
    • Політика конфіденційності
    • Політика щодо файлів cookie
    • Застереження
    • Філії
    • Зв'яжіться з нами