Посильте метаболізм та запобігайте набору ваги середнього віку
Якщо ви киваєте головою на знак згоди, швидше за все, ви в клубі старше 35 років. Як і більшість членів, ви, мабуть, маєте тонку формулу (щось на зразок звичайних прогулянок плюс відсутність морозива вночі), яка, здається, вже не працює.
"Якщо у вас ніколи не було проблем з втратою або підтримкою ваги у 20-х або навіть на початку 30-х років, ви можете бути не готові до того, що буде далі", - попереджає Маделін Х. Фернстрем, доктор філософії, директор Центру управління вагою в медичний центр Університету Пітсбурга. "Ваш метаболізм сповільнюється на 5 відсотків кожне десятиліття. Порівняно з 25 роками, ви будете спалювати приблизно на 100 менше калорій на день при 35 і на 200 менше при 45. Не робіть нічого, і ви могли б набрати від 8 до 12 фунтів на рік".
З віком м’язова маса зменшується, а також скорочується і рівень вашого метаболізму (кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом дня, незалежно від того, спите ви, сидите чи бігаєте, щоб вловити автобус). Погіршуючи ситуацію, багато жінок мимоволі саботують свій потенціал спалювання калорій за допомогою крах-дієт, неефективних стратегій вправ та інших звичок, що порушують метаболізм.
Ще не хвилюйся. Хоча чарівних куль немає, ви можете зробити багато, щоб збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, і тим самим підтримувати або навіть втрачати вагу. Тут ви знайдете шість найбільших помилок, які ви можете допустити - і перевірений дослідженнями метаболізм виправляє.
Помилка: покладаючись лише на свою шкалу
Основні з них, які обчислюють лише кілограми, не можуть сказати вам, який відсоток ваги вашого тіла - це худорлявий м’яз, що спалює калорії, і скільки пухкого, млявого жиру. "Навіть жінка, вага якої знаходиться в межах норми, може мати високий відсоток жиру в організмі і низький відсоток м'язів", - говорить Фернстрем. "І чим менше у вас м'язів, тим менше калорій ви спалите".
Метаболічна різниця між кілограмом м’яза та кілограмом жиру є надзвичайною: м’язи спалюють щонайменше втричі більше калорій. "Жінка, яка важить 130 фунтів і має здоровий 25 відсотків жиру в організмі, буде спалювати приблизно на 200 калорій більше на день, ніж 130-кілограмова жінка з приблизно 40 відсотками жиру - типовий рівень для жінок середнього віку", - говорить Девід С. Німан, Доктор PH, директор лабораторії людських показників Аппалачського державного університету в Бун, штат Північна Кароліна. "Якщо жінка з більшою кількістю жиру в організмі не почне змінювати свій раціон або збільшувати фізичні вправи, вона може почати дуже швидко набирати вагу".
Виправлення: залучіть експерта для зважування
Відвідайте місцевий тренажерний зал (або фітнес-центр при лікарні) і попросіть прочитати показники жиру в організмі. "Дізнайтеся, чи пройшов навчання людина, яка вас вимірює", - радить Фернстрем. Люди, які пройшли сертифікацію в Американському коледжі спортивної медицини або є фізіологами з фізичних вправ, повинні пройти навчання з аналізу жиру в організмі. Хороший спосіб перевірити їх точність: "Під час вашого першого візиту проведіть два вимірювання протягом декількох хвилин однією і тією ж людиною, щоб побачити, наскільки велика варіація. Трохи, наприклад, від 2 до 3 відсотків, це нормально", - каже Фернстрем. Щоб відстежувати ваш прогрес, проходьте перевірку приблизно кожні три місяці.
Ви також можете вдома очей яблуко очей. "Якщо у вас жирний живіт або ви можете защемлити дюйм або більше жиру на лінії талії або надпліччя, ви, мабуть, несете більше жиру в тілі, ніж слід", - зазначає Фернстрем.
"Все, що перевищує 30 відсотків, повинно бути сигналом для пробудження, щоб внести деякі реальні зміни", - додає вона.
Помилка: краш-дієта
Коли ви скорочуєте занадто багато калорій, ви відправляєте своє тіло в режим голодування. "Зниження швидкості знизить рівень метаболізму середньої жінки щонайменше на 25 відсотків", - говорить Німан. "Якщо у вас дуже низький рівень калорій, у діапазоні від 400 до 800 калорій він падає на 15-20 відсотків". Вживання менше 900 калорій на день також спонукає ваше тіло спалювати бажану м’язову тканину, а також жир, що ще більше уповільнює ваш метаболізм.
Виправлення: пролити фунти S-L-O-W-L-Y
"Якщо ви залишаєтеся в межах від 1200 до 1500 калорій, ви все одно можете схуднути - і знизите рівень метаболізму лише приблизно на 5 відсотків", - пояснює Німан. "Більше того, приблизно 90 відсотків ваги, яку ви втрачаєте, буде жиром".
Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали, обов’язково включайте багато нежирного білка, наприклад, курки, риби або нежирної яловичини. "Білок містить лейцин, амінокислоту, яка, здається, захищає вас від втрати м'язів під час дієти", - говорить Стюарт М. Філліпс, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в Університеті Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо. Знежирене молоко може допомогти ще більше: Філліпс та його команда відстежили 56 чоловіків, які протягом трьох місяців п’ять днів на тиждень перекачували залізо, і виявили, що ті, хто випив дві чашки знежиреного молока незабаром після тренування, наростили більше м’язів - і втратили більше м’язів - ніж ті, хто пив соєве молоко або ароматизований вуглеводний напій. "Ми маємо докази того, що користь для жінок дуже подібна", - зазначає Філіпс. "Вони не надягають стільки м’язів, як чоловіки, але втрачають більше жиру".
Помилка: робити лише кардіо
Якщо ви ніколи не кидаєте виклик своїм м’язам силовими тренувальними рухами, ви втратите до п’яти фунтів м’язів кожне десятиліття, повідомляє доктор філософії Вейн Л. Весткотт, директор з фітнес-досліджень на South Shore YMCA у Квінсі, Массачусетс. Серцево-судинні фізичні вправи (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або пітливість під час занять аеробікою) чудово підходять для вашого здоров’я, але вони недостатньо напружені, щоб наростити або навіть зберегти велику м’язову масу. "Тільки силові тренування створюють мікроскопічні сльози, які спонукають м'язи відновлюватися", - пояснює Філліпс. "Підняття тягарів сприяє постійному перебудові м'язової тканини. Процес спалює багато калорій".
Виправлення: насос-праска
Коли жінки в South Shore YMCA силових тренувань проводили по 20 хвилин двічі на тиждень протягом 10 тижнів, вони додавали 2,6 фунта голодних м’язів, втрачених калоріями, і втрачали 4,6 фунта жиру в організмі, що, як показують інші дослідження, може підвищити рівень метаболізму на 7 відсотків, зазначає Весткотт.
Ви повинні прагнути приблизно 40-60 хвилин силових тренувань на тиждень. Використовуйте кімнату для ваги у вашому місцевому тренажерному залі, або займайтеся вдома з гантелями або стрічками опору. Якщо ви ніколи раніше не качали залізо, запишіться на кілька занять із особистим тренером. Таким чином, ви дізнаєтесь, як отримати максимум користі від кожного руху, не ризикуючи отримати травму. І як тільки ви трохи це зробите, вам доведеться збільшити вагу або опір, який ви використовуєте. "Часто жінки недостатньо наполягають на собі, бо бояться, що вони наваляться з більшими вагами", - зазначає Фернстрем. "Але такий набір м'язів малоймовірний, оскільки у жінок недостатньо тестостерону в організмі, щоб робити м'язи, як у чоловіків".
Помилка: дотримуючись тих самих вправ
Якщо ви завжди ходите одним і тим же маршрутом, плаваєте на колінах з однією швидкістю або навіть маєте єдиний режим силових тренувань, ваші м'язи адаптуються і стають настільки ефективними, що спалюють менше калорій, поки ви тренуєтесь, каже Фернстрем. Як визначити, коли настав час змін? Якщо щось із наступного відповідає дійсності: Ви не так сильно потієте в кінці свого розпорядку дня; Ви не відчуваєте такої втоми після тренування; або ви набираєте вагу, хоча ви не їсте більше або менше вправляєтесь.
Виправлення: перемкніть його
Надайте швидкості метаболізму значний приріст, додавши кілька коротких швидкоплинних спалахів швидкості до звичайної ходьби, їзди на велосипеді, плавання або інших аеробних процедур. Дослідники з Університету elвельфа в Онтаріо виявили, що жінки, які робили інтервальні тренування на стаціонарних велосипедах протягом двох тижнів, спалювали на 36 відсотків більше жиру, коли після цього безперервно їздили. Причина: "Більше м’язових волокон працювало за ці високоінтенсивні інтервали", - говорить Мартін Гібала, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Університету Макмастера. "Коли ви сильно натискаєте короткими спалахами, це реактивує нервові волокна, формує нові капіляри і змушує ваше тіло відновлювати м'язи. Все це спалює величезну кількість калорій - ще довго після того, як ви закінчите сеанс".
Найкраща новина: "Щоб отримувати переваги інтервалів, не потрібно бути елітним спортсменом", - пояснює Гібала. "Якщо ви ходок, набирайте темп на 20 або 30 секунд, а потім на хвилину-дві сповільнюйте до звичного темпу. Потім зробіть це знову. Почніть з малого, з одним, двома або трьома інтервалами у вашій ходьбі По мірі того, як ви стаєте сильнішими, додайте більше інтервалів і зробіть їх довшими та інтенсивнішими ".
Помилка: їсти легенько (або зовсім не їсти) до обіду
"Жінки часто мають одну з двох проблем зі сніданком", - говорить Елізабетта Полі, Р.Д., директор з питань харчування Дікета та фітнесу Duke у місті Дарем, штат Північна Кароліна. "Якщо вони надмірно балуються вночі, вони не мають особливого апетиту вранці. Або вони намагаються скоротити калорії на початку дня, тому вони не їдять достатньо в A.M." Скіпери та шкіпери, а також жінки, дієта яких найсильніша вранці ("Будь ласка, просто кава та сухі грінки"), роблять однакові метаболічні помилки: їдять занадто мало, щоб перевернути їх обмін речовин, а також життєво важливі "перемикачі задоволення" в мозку, які реєструють наповненість шлунку.
Виправлення: Манч про більше їжі вранці
Коли дослідники з Техаського університету в Ель-Пасо проаналізували харчові щоденники 867 жінок і чоловіків, вони виявили метаболічне вікно можливостей для контролю апетиту: ситний сніданок. Добровольці, які вранці їли більшу їжу, згодом з’їли на 100-200 калорій менше. Дослідження Мічиганського державного університету, які відстежували 4218 людей, показали, що жінки, які пропустили сніданок, мають на 30 відсотків більше шансів мати надмірну вагу. Найкращий А.М. верхня частина наповнювача: вівсяна каша, яйця, арахісове масло - або "що-небудь з клітковиною та білком", говорить Політі.
Помилка: жити під напруженим життям із низьким сном
Коли ситуація стає надзвичайно напруженою, рівень кортизолу, гормону стресу, зростає. А це може спровокувати тягу до продуктів з високим вмістом жиру та вуглеводів, повідомляють дослідники Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Найгірше: ваше тіло також надсилає зайвий жир до талії. Мільйони років тому цей метаболічний трюк міг допомогти печерним жінкам заправлятися після відбиття мародонтських мастодонтів. Але якщо у вас хронічний стрес XXI століття (Робота! Діти! Будинок! Шлюб!), Весь цей додатковий кортизол може привести вас до вічного режиму "пройти Twinkies".
Позбавлення сну спричиняє хаос і на вашій лінії талії. Коли вчені Гарвардської медичної школи протягом 16 років стежили за 68183 жінками, вони виявили, що ті, хто в середньому п’ять годин закривав очі на ніч, мали на 32 відсотки більше шансів набрати 33 фунта, ніж ті, хто отримував сім годин на ніч. Ті, хто вирубував ліс в середньому шість годин на ніч, мали на 12 відсотків більше шансів. Що дає? Порушення сну збільшує стимулюючий апетит гормон, грелін, а також зменшує рівень гормону задоволення, лептин, стверджують дослідники з Чиказького університету. У дослідженні, яке вони провели, втомлені добровольці жадали більше цукерок, печива, чіпсів та макаронних виробів.
Виправлення: спати більше, менше стресу
Прагніть принаймні на сім годин сну більшість ночей. Гарвардські дослідники виявили, що жінки, які так довго або довше дрімали, мали менший ризик проблем із вагою. І спробуйте медитацію - це може утримати вас у вузьких джинсах. Канадське дослідження, яке проводило 90 медитаторів, показало, що ті, хто займався в групових умовах по 1 1/2 години на тиждень протягом семи тижнів і вкладався в додатковий час вдома, мали менше стресу і тривоги, ніж ті, хто не медитував. Або зав’яжіть кросівки і прогуляйтеся парком або лісом: у британському дослідженні 71 відсоток людей, які гуляли сільською місцевістю, після цього почувались менш напруженими. Підтвердженням цього слугують інші дослідження щодо користі для природи для здоров’я: огляд Нідерландів підтвердив, що просто розгляд зелені може покращити добробут.
- 52 рецепти здорової вечері для схуднення - ідеї вечері для схуднення
- 56 здорових ідей для закусок, щоб схуднути, отримати енергетичний приріст і покласти край тязі
- Яблучний оцет для схуднення Як використовувати його для схуднення та зменшення жиру на животі
- 1 день Детокс для схуднення Дотримуйтесь цієї 1-денної детокс-дієти, щоб швидко втратити жир на животі.
- Найкращі партнерські програми для схуднення на 2020 рік - Як схуднути