Посібник для дівчат із використання білкового порошку

Чуваки не єдині, хто може скористатися його перевагами.

Яке перше зображення спадає на думку, коли ви думаєте про білковий порошок? Ймовірно, хлопець із розкраданнями, який трясе після тренування, так? Прийшов час нам реабілітувати образ білкового порошку.

«Жінки насправді можуть отримати більше користі від білкового порошку, ніж чоловіки, - говорить сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування Марі Спано, доктор технічних наук. - Чоловіки, які беруть участь у загальній фітнес-програмі, зазвичай мають достатньо білка в своєму раціоні, тоді як багато жінок не дотягують. Білковий порошок може допомогти заповнити прогалини ».

Врешті-решт, хоча Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують середньостатистичній жінці споживати близько 46 грамів білка на день, експерти вважають, що жінкам, які активні або намагаються схуднути, може знадобитися ще більше, щоб підтримувати міцність м’язів і відновити обмін речовин . Наприклад, Академія харчування та дієтології, а також Американський коледж спортивної медицини рекомендують спортсменам вживати від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги в день. Для 140-кілограмової жінки це буде від 76 до 108 грамів білка на день.

Коли ви обмежені часом, їсте в бігу або намагаєтесь скоротити м’ясну звичку, отримання такої кількості білка може бути складним завданням. Ось тут надходить білковий порошок. Змішування його у шейк або смузі може допомогти вам досягти цілей щодо білка, куди б ви не пішли. Тим часом, посипаючи трохи порошку у тісто для млинців або супи або поклавши трохи на вівсяну кашу, це також може допомогти перетворити кожен прийом їжі та закуски на високобілковий.

"Під час скорочення калорій жінці насправді потрібно більше білка, ніж якщо вона споживає достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу", - говорить Спано. «Втрата ваги включає жир, м’язи та крихітну кістку. Звичайно, ви хочете втратити більше жиру і менше м’язів. Для цього вам потрібно буде збільшити кількість споживаного білка, щоб пошкодити втрати м’язової тканини ".

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 ознак того, що ви повинні їсти більше білка

Крім того, отримуючи частину щоденного білка у формі порошку, ви можете заощадити тонни калорій. Виявляється, білковий порошок - найменший спосіб отримати ваш білок. Це пояснюється тим, що білкові порошки містять мало грамів жиру або вуглеводів, тож усі їх калорії походять від білка, говорить Фер. Очікуйте витратити лише чотири калорії на грам. На це не може претендувати навіть ваша надто нежирна куряча грудка.

Дізнайтеся, як приготувати закуску з білками:

Тим часом, коли ви сильно б’єтеся у тренажерному залі, протеїнова пудра може перевести ваші результати з «мех» у «нічого собі». Потягуючи білковий коктейль після тренування, ви отримуєте суміш білка, вуглеводів та вітамінів, необхідну для того, щоб наростити м’язи, стати сильнішими, швидшими та підтягнутими, каже сертифікований спортивний дієтолог Джорджі Фейр, Р.Д., автор книги «Худі звички». Втрата ваги протягом усього життя.

Одним з найпоширеніших (і корисних) способів споживання білкового порошку є змішування його у шейк і смузі до тренування та після тренування, говорить Фер. «Перед тренуванням білковий порошок у коктейлі може зробити легку для засвоювання їжу, яка не буде занадто важкою в шлунку. Але, можливо, ви захочете зберегти гучність на нижньому кінці, оскільки блендер, заповнений 32 унціями, може бути важко утримати під час берпінга. Для тренувань поєднання сироваткового протеїну з багатими калієм фруктами, такими як банани чи полуниця, у вашому смузі допомагає відновити здоров’я.

Після важкої тренування Fear рекомендує вживати суміш вуглеводів і білка - прагніть щонайменше 15 грамів білка. "Якщо ви голодніші, ніякої шкоди їсти більше білка, - каже вона. - Це допоможе впоратися з апетитом після тренування".

ПОВ’ЯЗАНІ: Як завантажити білок, щоб схуднути

Тим часом, якщо ваш смузі є готовим для повноцінного прийому їжі, вона радить стріляти, щоб отримати від 25 до 30 грамів білка у вашій склянці. «Більшість марок сироваткового протеїну, найпопулярнішого виду, поставляються з совком, який зазвичай відмірює унцію порошку і забезпечує від 20 до 25 грамів білка. Якщо ви змішаєте його з молоком, кефіром або йогуртом, ви отримаєте там додатковий білок ". Вона зазначає, що додавання в горіхи, горіхові кращі насіння льону, конопель або насіння чіа може додати здорових жирів у вашу їжу, щоб допомогти вам бути ситими протягом повних чотирьох-шести годин, одночасно змішуючи деякі овочі та фрукти (спокійно фрукти, або ви могли б натрапити ОД на цукор і калорії), допоможе вам досягти потреб у вуглеводах, вітамінах та мінералах.

ЯКИЙ ВІД ПРОТЕІНУ ВАМ ПОТРІБНИЙ?

Перш ніж вас всмоктують у суперечки щодо сироватки/казеїну/сої/гороху/рису/конопель, не робіть цього. "Сироватка, яка походить з коров'ячого молока, виявилася більш ефективною в стимулюванні синтезу м'язових білків, вона доступна і, на мій погляд, має найкращий смак", - каже Страх. "Тому я рекомендую сироватковий білок, якщо у клієнта немає причин використовувати його ".

Дві можливі причини полягають у тому, що ви плануєте використовувати білковий порошок як замінник їжі (а не до/після фізичних вправ) і що ви веган - у цьому випадку ми рекомендуємо Основні живі харчові продукти - органічний порошок веганського білка (39,95 дол. США, rodales.com) або Росток органічного епічного білкового порошку - зелене королівство (30 доларів США, rodales.com) з електронного сайту нашої материнської компанії. Ейлін Вайнхаймер-Хаус, доктор філософії, каже, що казеїн, який також надходить з коров'ячого молока і, як і сироватка, містить усі амінокислоти, які потрібні вашому організму, засвоюється повільніше, ніж сироватка (тобто він може допомогти вам довше бути ситим). ., RD, менеджер з наукових питань у Glanbia Performance Nutrition. Тим часом, якщо ви веган, соя є чудовим варіантом після тренування, оскільки вона швидко засвоюється, отримуючи амінокислоти там, де їх потрібно якомога швидше. Крім того, на відміну від інших рослинних джерел, таких як рис, коноплі та горох, соя містить усі необхідні амінокислоти.

ПОВ’ЯЗАНІ: Скільки часу потрібно, щоб побачити визначення м’язів?

Якщо ви не переносите лактозу, просто вибір ізоляту сироваткового білка над концентратом сироваткового білка зменшить, якщо не усуне, будь-яке розлад шлунку або гази, говорить Fear.

Який би тип білка ви не вибрали, читання задньої етикетки - це ваш найважливіший крок. Fear рекомендує шукати білковий порошок, який містить менше п’яти грамів вуглеводів і два грами жиру на порцію. У ньому також слід вказати білок як перший інгредієнт, вважає Вайнхаймер-Хаус. Вона радить уникати будь-яких ванн, в яких серед інгредієнтів є «додані амінокислоти». "Ці амінокислоти можуть бути набагато дешевшими, ніж цілісні білки, такі як сироватка, і можуть не мати однакових переваг", - каже вона. Інші наповнювачі, яких слід уникати, включають пшеничну траву, яблучну клітковину, мальтодекстрин або целюлозу. Як правило, вони використовуються як недорогі наповнювачі і просто забирають білок, який ви дійсно хочете, говорить Страх.

Готові збільшити споживання білка, щоб наростити більше м'язів і витратити більше жиру? Почніть з цих чотирьох чудових білкових коктейлів.