Керівництво спортсмена по набору ваги

Для спортсменів, які намагаються набрати зайву вагу, їжа може здаватися звичною роботою. Спортсмени повинні докладати тих самих зусиль до правильного заправлення палива, що й їх тренування. однак набір ваги не повинен бути виснажливим! Я розробив посібник із збільшення ваги, який ви можете знайти тут. Ви також можете дізнатися більше порад про те, як сприяти здоровому набору ваги, переглянувши моє 2-хвилинне відео тут.

Поради щодо здорового збільшення ваги:

Їжте часто, в ідеалі кожні 3 години, і перекушуйте безпосередньо перед сном.

Додайте кокосове масло, олію авокадо або оливкову олію (корисні жири) до овочів, картоплі, м’яса тощо (1 ст. Ложка = 120 калорій)

Додайте нарізаний авокадо до бутербродів, смузі, страв (1/2 авокадо = 161 калорія)

Горіхи та горіхове масло дозволяють легко перекусити і мають високу калорійність. Додайте до тостів арахісове або мигдальне масло, або поєднайте їх з бананами та яблуками.

Вибирайте каші з високим вмістом калорій/з більшим вмістом білка та мюслі, які мають низький вміст цукру. Прийміть 2 склянки (приблизно 2 порції) з молоком або йогуртом.

Уникайте нежирних продуктів, таких як знежирене молоко, йогурт, сир, PB2, батончики граноли.

Додайте овес та арахісове масло до смузі та коктейлів. (1 склянка вівса = 300 калорій, 2 ст. Л. Арахісового масла = 200 калорій)

Додайте насіння (соняшник, насіння льону, насіння чіа) до вівсяних пластівців, йогурту, злаків тощо. Кожна столова ложка = 80 калорій. Ось рецепт мюслі, до складу якого входять насіння, горіхи та сухофрукти для висококалорійного сніданку.

Використовуйте бублики з цільної пшениці замість хліба для бутербродів (грам вуглеводів в 1 бублику = = до грамів вуглеводів у 4 скибочках хліба) - чудовий хліб Дейва

Не намагайтеся починати програму набору ваги протягом сезону. Потрібно завжди намагатися змінити склад тіла під час міжсезоння. Зустрініться зі спортивним дієтологом, щоб визначити конкретні потреби у вуглеводах, жирах, білках і калоріях.

Якщо ви серйозно ставитесь до набору м’язів, вам це потрібно планувати заздалегідь завжди мати в наявності правильну їжу та в потрібний час для оптимізації росту м’язів. Зберігайте корисні закуски в сумці для тренажерного залу, шафці, машині тощо, щоб завжди бути готовими.