Посібник гнучкого Дітера щодо періодичного голодування

Чи траплялися вам коли-небудь ті дні, коли ви були настільки зайняті, або життя було настільки божевільним, що до того, як ви цього зрозуміли, було 17:00, і ви ще нічого не їли!?

Потім ви продовжували їсти всі ваші макроси з 17:00 до того часу, поки не лягли спати тієї ночі. Це було досить дивовижно правильно !? Пряме застілля!

Ну, роблячи це, ви ненароком практикували дієтичну стратегію, відому під назвою «Переривчасте голодування».

І швидше за все, якщо ви натиснули цей посібник, ви вже чули про періодичне голодування і хочете дізнатись більше про те, як його максимально збільшити, щоб ви могли досягти своїх цілей!

У цьому посібнику я розгляну:

Що таке періодичне голодування?
Популярні протоколи періодичного голодування
Чому з м’язами та метаболізмом все буде добре
Чому ваш голод бреше вам?
Що насправді важливо для створення вашої стратегії періодичного голодування
Мій повний день періодичного посту
Навчання раннього ранку
Переривчастий піст зроблений неправильно

1. Періодичне голодування:

То що саме це означає!?

Простіше кажучи, періодичне голодування - це стратегія харчування, а не дієта. Ви просто приурочуєте їжу до місця, де ви постились протягом певного періоду, а потім бенкетуєте протягом певного періоду часу.

Ми всі робимо певний переривчастий піст щодня. Ми їмо в певний проміжок часу (зазвичай в години, коли ми не спимо), а потім постимося, поки ми спимо, поки не приймемо перший прийом їжі наступного дня.

Отже, якщо ви їсте останню їжу о 20:00 і не снідаєте до 8 ранку наступного ранку, то ви робите 12-годинний пост між прийомами їжі! Б'юсь об заклад, ви ніколи не думали про це!

Наші тіла надзвичайно розумні, і ми схильні недооцінювати їх здібності, щоб адаптуватися до обставин, які ми на них покладаємо.

Щоб намалювати картину, згадайте, коли наші предки, ті прекрасні печерні люди та печерні жінки, кочували по полях у пошуках своєї наступної трапези.

Вони їли лише те, що вбили, і не мали розкоші ходити до місцевого супермаркету, коли їм була потрібна їжа.

Наші тіла по-різному діють у часи «посту» та «бенкетування». Під час “бенкетування” наші тіла регулярно постачають їжу і не потрібно покладатися на накопичену енергію. Коли “голодуємо”, наше тіло не має легкодоступних джерел енергії, тому йому доводиться мобілізувати енергію, що зберігається в наших тілах, як глікоген та жирові відкладення.

2. Популярні стратегії періодичного голодування

Дієта воїнів, яка триває 20 годин і 4 години їжі.

Отже, це було б постом між 20:00 і 16:00 наступного дня, а потім їжею з 16:00 до 20:00

Підхід Lean Gains - це більш скромний підхід до 16-годинного вікна голодування, за яким слід 8-годинне вікно прийому їжі.

Це могло б виглядати як піст з 20:00 до 12:00 наступного дня та їжа з 12:00 до 20:00.

3. Голодування та ваш обмін речовин

Я знаю, ти, мабуть, думаєш: «Але Зак, якщо я поститимусь 16-20 годин, що станеться з моїм метаболізмом! Чи не слід їсти кожні 2-3 години, щоб підтримувати метаболізм ? Потрібно розпалювати вогонь! "

Теорія стверджує, що якщо ви їсте протягом дня дрібно, ви підживлюєте свій метаболізм, таким чином ви спалите більше калорій таким чином! Ви, "Наукова тривога братана", зараз не повинні спрацьовувати! Давайте розберемося, чому цей метаболізм хамбо-джамбо просто не так.

Незалежно від того, чи ви з’їдаєте 2500 калорій, розподілених протягом дня, або 2500 калорій у маленькому вікні їжі, ваше тіло буде спалювати таку ж кількість калорій, обробляючи цю їжу. Це називається термічним впливом їжі (TEF).

Коли ми вживаємо певну кількість калорій, наш організм спалить приблизно 10% від розміру їжі в калоріях, перетравлюючи його.

Отже, якщо я з’їдаю їжу, яка становить 500 калорій, то моє тіло спалить 50 калорій, обробляючи цю їжу.
І якщо я з'їм їжу, яка становить 2000 калорій, моє тіло спалить 200 калорій, перетравлюючи цю їжу.
Отже, якщо я з’їду 4 індивідуальних прийоми їжі по 500 калорій, я спалю по 50 калорій. Отже, це 50 х 4 = 200 калорій ТЕФ
Отже, ваш TEF є однаковим для чотирьох маленьких прийомів їжі, як для одного величезного прийому їжі на 2000 калорій!

4. Але як щодо мого м’яза.

Хіба я втрачу всі свої зароблені з трудом заробітки !?

Коротка відповідь - абсолютно ні!

Для 99% населення, яке просто хоче нахилитися, виглядати чудово оголеним і вести здоровий спосіб життя, тоді цей уривок - це те, на чому вам справді не потрібно робити стрес!

Для 1%, які прагнуть змагатися на високих рівнях і хочуть максимізувати кожен аспект нарощування м’язової маси, тоді це те, що ви хочете врахувати.

Тож розподіл споживання білка на 3-4 різні види харчування протягом дня було б найкращим для максимізації синтезу м’язового білка. Не збираюся висвітлювати це занадто багато, але подивіться на приклад мого дня пізніше в дописі, щоб отримати уявлення про те, як я орієнтуюся в цьому.

5. Сигнали голоду

Чи не буду я голодувати під час посту!?

Я знаю, що для деяких з вас піст здається неможливим, тому що ви прокидаєтеся щоранку з цим шаленим голодом, який, на вашу думку, вб’є вас, якщо ви щось не з’їсте! Лол.

Ну, дозвольте мені сказати вам, що це щось більше пов'язане з тим, до чого ви звикли, а не з тим, що ви насправді голодні.

Так, наприклад, якщо ви їсте 6 прийомів їжі на день, починаючи з 8 ранку, і їжте кожні 2-3 години, ваше тіло, природно, з незвички стане звинуваченим у цьому режимі харчування, і ваш голод буде збігатися з цим.
Але якщо ви звикли пропускати сніданок і їсти 2-3 більші прийоми їжі в меншому вікні їжі, то і голод у ваших тілах впаде у відповідність із цим.
Отже, якщо ви хтось, хто вважає, що вам потрібно снідати, тому що ви надзвичайно голодні, знайте, що це більше через голодні звички вашого тіла, а не через те, що ви насправді голодні.

Раніше я боровся з цим, але використовую кілька стратегій, щоб допомогти впоратися з цим ранковим голодом:

Випиваючи склянку води з унцією 20 унцій відразу після пробудження вранці.
Вживання ще 20 унцій води в поєднанні з 10 г ВСАА (детальніше про ВСАА в додатковій статті), щоб допомогти стримати голод.
Тоді випиваю мою каву з кофеїном, який діє як пригнічувач апетиту.
Залишатися зайнятим і не зважати на їжу!

Мої ранки - це мій найзайнятіший час доби, про що ви побачите далі у дописі, коли я проведу вас через свій протокол IF.