Посібник для веганів з повільно-вуглеводної дієти

Чи справді це може допомогти вам схуднути

Джон Е. Келлі/Getty Images

Багато людей успішно худнуть за допомогою повільно-вуглеводної дієти. Ця дієта, розроблена автором бестселерів та тренером із самовдосконалення, Тімом Ферріссом, фокусується на багаторазовому вживанні простих страв на основі білків та овочів, що дозволяє проводити один обман на тиждень. Підрахунок калорій за допомогою цієї ефективної стратегії схуднення не передбачає, але є певні обмеження, включаючи виключення крохмалю та солодощів з раціону. Книга Ферріса "4-годинне тіло" містить повний посібник з омолодження вашого тіла за допомогою фізичних вправ та поживних норм, а також покращує ваш сон та сексуальну працездатність. Але хоча повільно-вуглеводна дієта - з акцентом на вживання нежирних джерел білка - може бути корисною для тих, хто харчується м’ясом та молоком, який мінімум для веганів?

Основи дієти з повільним вуглеводом

Перш ніж вирішити, чи вегетаріанська повільно-вуглеводна дієта для вас, вам слід знати основи. Щоб отримати глибший огляд, а також зауважте, що не слід робити, візьміть примірник книги Феррісса, але ось короткі та брудні основи:

З’їжте 30 грамів білка протягом 30 хвилин після пробудження. Всі інші страви повинні давати близько 20 грамів білка.
Пийте велику кількість води протягом дня - більше, ніж ви вважаєте необхідним.
Візьміть необхідний вихідний день з дієти (інакше, "обманний день"), щоб їсти все, що завгодно.
Їжте лише необроблені або мінімально оброблені цілісні продукти, за винятком усіх зерен (лобода, ячмінь, пшеничне борошно, кукурудза та рис), крохмалів (картопля та солодка картопля) та цукор. Для цілей цієї дієти фрукти вважаються цукром і заборонені.
Пийте лише воду, чорну каву та одну склянку червоного вина на день. Фруктові та овочеві соки, молоко та мигдальне молоко заборонені.
Їжте стільки дозволеної їжі, скільки захочете, в межах розумного. Підрахунок калорій і підрахунок жиру не потрібні.
Молочні продукти не дозволяються на повільно-вуглеводній дієті (плюс для веганів).
Для веганської версії замініть квасоля, трохи горіхів, насіння та багаті білком овочі для виділення м’яса та сміливо використовуйте приправи економно.

Веганські вибори їжі з повільним вуглеводом

Оскільки багато поширених вегетаріанських та веганських страв заборонені на повільно-вуглеводній дієті, правила можуть бути протиінтуїтивними для веганів. Однак ці обмеження не є настільки обмежувальними, як здається. Насправді можна досягти високого вмісту білка, необхідного за допомогою багатьох схвалених веганами продуктів харчування. Вам просто потрібно знати, що додавати до свого меню і в якій кількості.
Спочатку поговоримо про тофу. Ведеться суперечка про те, чи тофу взагалі належить до дієти з повільним вуглеводом. Оскільки тофу виготовляється з обробленої сої та споживає необроблену або мінімально оброблену їжу, рекомендується їжа, в тому числі тофу піднімає брови. Але для веганів високий вміст білка в тофу - це один із небагатьох способів задовольнити вимоги дієти, і тому дозволений в помірних кількостях. Якщо ви все ще не впевнені, замініть замість нього конопляний тофу. Виготовлена повністю з насіння конопель, ця їжа з високим вмістом білка піддається меншій обробці, ніж її альтернатива сої.

Подібно до тофу, темпе можна додавати до веганської форми цієї дієти один раз на день. Цей ферментований соєвий продукт також поставляється в пророщеному варіанті, який, по суті, вважається цільним продуктом харчування. Також дозволяються і заохочуються інші ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста.

Едамаме є чудовим джерелом білка для прихильників повільних вуглеводів, які знають про вегани. Їжте його як закуску або додайте в салат або змішану овочеву страву, щоб отримати додатковий білок.

Замінюйте високооброблені білкові порошки на 100 відсотків конопляного білка, але використовуйте їх лише зрідка, оскільки порошкоподібні добавки офіційно не рекомендуються. Зелені порошкові добавки, які не містять цукру, рису або зерна, можна включити, але уважно прочитайте етикетку.

Сам Тім Ферріс не дає жодного уявлення про харчові дріжджі. Однак, згідно з офіційними рекомендаціями, ця безвуглецева, високобілкова добавка, мабуть, добре. Додайте його у веганську повільно-вуглеводну дієту в невеликих кількостях для додаткового посилення смаку улюблених страв.

Планування їжі

Незважаючи на те, що дієта з повільною вуглеводною дієтою встановлює обмеження їжі для всіх типів їдачів (включаючи м’ясоїдів, вегетаріанців та веганів), рекомендується знайти кілька простих страв, які вам подобаються, і дотримуватися їх. Оскільки квасоля настійно рекомендується, найкраще дотримуватися дієти, багатої квасолею та високим вмістом білка-овочів. Сніданок може включати чорну квасолю, сальсу, шпинат та гуакамоле, щоб задовольнити необхідні 30 грамів білка в першу чергу вранці. На обід і вечерю приготуйте домашній чилі, суп із сочевиці або каррі або салат з квасолі. Голий "буррито" з квасолі (без шкаралупи) або салат з тако є гарним варіантом для тих, хто їсть поза, але додайте додаткову квасолю. І хоча закуски зазвичай не рекомендуються на повільно-вуглеводній дієті, овочі та хумус, чіпси з капусти, смажений нут та смажене гарбузове насіння пропонують способи привести вас до наступного прийому їжі.

Веганське схуднення на повільно-вуглеводній дієті

Якщо припустити, що у вас є вага, щоб схуднути, і чітко дотримуватися дієтичних норм, як веган, ви повинні бачити такі ж результати зниження ваги, як і всеїдні тварини. Більшість людей втрачають вагу в середньому близько двох фунтів щотижня протягом перших кількох місяців дієти. Інші повідомляють про ще більші втрати, залежно від того, скільки ваги вони можуть дозволити собі втратити. До чотирьох, а то й п’яти фунтів на тиждень - не рідкість. Однак зауважте, що деякі вегани намагаються дотримуватися білкової дієти, не вживаючи яєць. З цієї причини важлива ретельність у плануванні меню.