Посібник для початківців з терапевтичної зміни способу життя (TLC) Дієта: Почніть тут

Останнє оновлення 23 липня 2019 року о 23:12

Головна »Дієти для схуднення» Посібник для початківців щодо терапевтичних змін у способі життя (TLC) Дієта: Почніть тут

[Останнє оновлення 14 серпня 2018 р.]

Чи сказав вам лікар змінити харчові звички?

Одним планом здорового способу життя, який вони можуть рекомендувати, є терапевтична дієта, що змінює спосіб життя, або коротше дієта TLC.

Він був створений Національним інститутом серця, легенів і крові та схвалений Американською асоціацією серця.

Експерти у галузі охорони здоров’я зайняли 5 місце серед 40 у загальному списку найкращих дієт США, оскільки за ним легко слідувати, корисно для серця та сприяє довгостроковій втраті ваги.

У цій статті розглядається, що таке дієта TLC, як це зробити і чи підходить вона вам.

Дієтичні рекомендації TLC

Дієта TLC фокусується на зниженні рівня загального рівня холестерину в крові через вибір дієти та фізичних вправ.

Мета - підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів, обмежуючи продукти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів.

Деякі люди стверджують, що рівень холестерину в крові не має значення, що просто не відповідає дійсності.

Дієта TLC включає модифікації дієти та способу життя, які розбиті на чотири категорії:

1. Їжте більше: нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, рослинні станоли та стерини та розчинна клітковина.

Станоли та стерини - це речовини, що містяться в природі в таких продуктах, як зернові, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння. Їх також іноді додають до певних харчових продуктів, запобігаючи засвоєнню холестерину та сприяючи зниженню рівня його в крові.
Щодня рекомендується щонайменше 2 грами рослинних станолів або стеринів і 10-25 грамів розчинної клітковини.

2. Їжте менше: холестерину, а також насичених і трансжирів, таких як смажена їжа, жирне м’ясо та нежирні молочні продукти.

Менше 7% загальної кількості калорій за день повинно надходити з насичених жирів і менше 200 міліграм з харчового холестерину.

3. Залишайтеся фізично активний.

Здійснюйте щодня по 30 хвилин або більше вправ середньої інтенсивності.

4. Управління та підтримка здорової ваги тіла або індекс маси тіла (ІМТ).

Перенесення зайвої ваги, особливо в області талії, може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету.

Короткий зміст: Метою дієти TLC є підвищення рівня ЛПВЩ та зниження рівня ЛПНЩ та тригліцеридів для поліпшення загального стану серця. Рекомендовані модифікації дієти включають вживання нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів, рослинних станолів і стеринів та розчинної клітковини, обмежуючи при цьому жирне м’ясо, смажену їжу та нежирні молочні продукти. Також важливо підтримувати здорову масу тіла і займатися спортом не менше 30 хвилин на день.

Продукти на вибір

Наступний перелік продуктів схвалений ТШХ і найкраще включати у свій раціон.

Пісний білок: куряча грудка без шкіри, індичка, ростбіф, яєчний білок або замінники
Розчинна клітковина: фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, едамаме, сочевиця, тофу
Фрукти: цитрусові, яблука, ягоди, банани, чорнослив, персики, сливи
Овочі: брокколі, морква, брюссельська капуста
Цільного зерна: вівсянка, вівсяні висівки, ячмінь, лобода, псиліум, хліб, крупи, рис, макарони
Рослинні станоли та стерини: фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також збагачений апельсиновий сік, крупи та маргарин (без знежиреного)
Ненасичені жири: жирна риба (лосось, оселедець), авокадо, горіхи, оливкова і ріпакова олія, насіння соняшнику, арахісове масло
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: знежирене молоко, йогурт, сир і сметана
Закуски: свіжі або заморожені фрукти та овочі, йогурт з низьким вмістом жиру, стручковий сир, щербет, інжирові батончики, попкорн із повітрям, крекери для тварин, крекери Грем.

Короткий зміст: Ви можете насолоджуватися великим вибором продуктів на дієті TLC, включаючи курячу грудку без шкіри, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, квасоля, цільні зерна, горіхи та насіння, арахісове масло та ненасичені жири, такі як жирна риба та авокадо.

Продукти обмежити

Нижче наведено перелік продуктів, яких найкраще уникати при дотриманні дієти TLC.

Насичені жири та холестерин: жирне м’ясо, червоне та оброблене м’ясо, курка зі шкіркою, яєчні жовтки, молюски, цільномолочні продукти, масло, сир, сало, кокосова та пальмова олії
Транс жири: смажена їжа, картопля фрі, пампушки, паличка маргарин, мікрохвильовий попкорн, сухарі, шортенг, печиво та інші хлібобулочні вироби
Додані цукри: безалкогольні напої, хлібобулочні вироби, цукерки, морозиво, фруктові напої
Сіль і алкоголь: заморожені та ресторанні страви з високим вмістом натрію, пива та лікеру

Короткий зміст: Краще уникати продуктів з високим вмістом холестерину, насичених жирів, трансжирів, натрію та цукру. Це включає жирне м’ясо, смажену їжу, безалкогольні напої та хлібобулочні вироби.

Що пити

Залишайтеся зволоженим, включаючи різноманітні напої, рекомендовані для дієти TLC.

Вода є найбільш важливою, рекомендується вісім склянок на день. Інші чудові варіанти напоїв включають нежирне молоко, апельсиновий сік, несолодкий зелений чай, холодний чай та каву без цукру.

Загалом обмежте солодкі напої, такі як безалкогольні напої та деякі соки.

Короткий зміст: Дієта TLC сприяє хорошій гідратації водою, нежирним молоком, апельсиновим соком, несолодкими чаями та кавою. Уникайте додавання цукру в безалкогольних напоях.

Переваги здоров’я від дієти TLC згідно з дослідженнями

Дослідження дієти TLC показало кілька позитивних результатів для здоров’я.

Показано, що заміна бобових на червоне м’ясо покращує рівень ЛПНЩ, загального холестерину, тригліцеридів та рівня глюкози, а також загальний контроль глікемії у учасників діабету 2 типу (1).

Подібне дослідження виявило знижений запальний статус (С-реактивний білок, ФНО) у учасників із зайвою вагою, які страждають на діабет при заміні червоного м’яса на несоєві бобові три рази на тиждень (2).

Інший виявив зменшення небажаного збільшення ваги вагітності та ускладнень, пов’язаних з вагітністю, у учасників, які дотримувались дієти TLC (3).

Короткий зміст: Доведено, що дієта TLC покращує рівень ЛПНЩ, загального холестерину, тригліцеридів та глюкози. Інші можливі переваги для здоров'я включають контроль глікемії, зниження запального статусу та зменшення ускладнень, пов’язаних з вагітністю.

Триденний план дієти TLC

Нижче наведено зразок триденного плану меню для тих, хто дотримується дієти на 1800 калорій.

День 1

Сніданок: 3/4 склянки пластівців з родзинками та знежиреним молоком, 1 склянка дині з медовою росою з чашкою апельсинового соку

Обід: Пісна ростбіф на цільнозерновій булочці з нежирним швейцарським сиром, салатом, помідорами та гірчицею, 1/2 склянки картопляного салату з подрібненою цибулею та гірчицею, яблуком та чашкою несолодкого холодного чаю

Вечеря: 2 унції лосося, приготовленого з 2 ч. Ложками оливкової олії і 1 ст. Ложкою пармезану, 1 склянкою рису з 1 ч. Ложкою маргарину, 1/2 склянки запеченої спаржі, 1 апельсином і склянкою води

Перекус: 4 сухарики Грем з 1 ст. Ложкою арахісового масла з низьким вмістом жиру

2 день

Сніданок: 1 склянка вівсянки з 1/2 банана та знежиреного молока, 1 склянка кавуна з чашкою кави

Обід: 3 унції курячої грудки без шкіри, обсмаженої з 2 ч. Ложкою олії каноли, 1 склянкою салату з макаронів зі змішаними овочами та 1 ч. Ложкою оливкової олії, 1 склянкою винограду та склянкою знежиреного молока

Вечеря: бургер з індички, приготований з 3 унції нежирної меленої індички і 2 ч. ложками рослинного масла, нарізаними скибочками помідора та цибулі, 1/2 склянки парової брокколі, 1 середньою солодкою картоплею з 2 ч. ложками маргарину, 1 порізаним апельсином та чашкою зеленого чаю

Перекус: простий нежирний йогурт з 1/4 склянки чорниці

День 3

Сніданок: хліб з цільної пшениці з 1 ч. ложкою маргарину та желе, 1/2 склянки яєчного білка, 1/2 склянки крупи з висівками з 1% молоком та 1 склянкою яблучного соку

Обід: 3 унції нежирної яловичини, обсмаженої з 1 ст. Ложкою арахісової олії, 1 ч. Ложкою соєвого соусу з низьким вмістом натрію та 1 склянкою змішаних овочів, 3/4 склянки білого рису на пару і 1 склянкою несолодкого чаю

Вечеря: 2 унції пісної свинини, запеченої з 2 ч. Ложками оливкової олії, ½ склянки вареного рису, 1 середня кукурудза на качані з 1 ч. Ложкою маргарину, 1 склянкою нарізаного манго та склянкою води

Перекус: 2 склянки попкорну і 1/2 банана

Як слідкувати за TLC у ресторанах

Незалежно від того, перебуваєте ви в дорозі чи любите їсти поза домом, дієта TLC досить гнучка, щоб ви могли насолоджуватися улюбленими ресторанами.

Ось декілька порад щодо того, як залишатися в плані під час їжі поза домом:

Вибирайте такі здорові способи приготування, як пару, смажена, смажена, запечена або смажена.
Вибирайте рибу, курячу грудку або інше нежирне м’ясо.
Замовте збоку будь-які соуси, вершки, сир або масло.
Замовляючи піцу, попросіть додаткових овочів та половину кількості сиру.
Наповніть овочі та їжте невеликі порції червоного або жирного м’яса.
Приймайте салат з нежирним м’ясом як основний прийом їжі.

Короткий зміст: Під час їжі вибирайте запечену, смажену, приготовану на пару або смажену їжу. Вибирайте нежирне м’ясо, таке як курка та риба, а збоку замовляйте соуси та масло. Наповніть овочі та салат і їжте невеликими порціями червоне або жирне м’ясо.

Але чи винен дієтичний холестерин?

Новіші дослідження показують, що дієтичний холестерин може насправді не впливати на загальний рівень холестерину в організмі.

Одне недавнє дослідження показало, що, хоча перероблене м’ясо може збільшити ризик ішемічної хвороби серця, молочна їжа має незначний ефект або взагалі не впливає на нього.

Те саме дослідження показало, що цукор замість насичених жирів призвів до збільшення загального холестерину та тригліцеридів та падіння ЛПВЩ (хороший вид) (4).

Отже, концентровані та рафіновані цукри можуть мати більш негативний вплив на рівень холестерину в крові, ніж холестерин в їжі.

Інше дослідження дійшло висновку, що вживання насичених жирів з жирними кислотами омега-3 може насправді мати сприятливий вплив на рівень холестерину в крові (5).

Поряд з цими висновками, мета-аналіз 40 наукових досліджень показав, що рівень холестерину в їжі не був суттєво пов'язаний із серцево-судинним ризиком (6).

Здається, що дієтичний холестерин (холестерин, який ми їмо в продуктах) не є проблемою. Швидше за все, проблема стає продуктами харчування, які змушують наш організм виробляти більше холестерину (тобто надмірна кількість насичених жирів і, можливо, також рафінованих вуглеводів).

Короткий зміст: Недавні дослідження показали, що дієтичний холестерин може не мати негативного впливу на рівень холестерину в крові, як вважалося раніше. Загалом рафінований цукор може бути більшою виною.

Чи варто спробувати дієту TLC?

Дієта TLC - це загальна схема здорового харчування.

З цієї причини він, як видається, пропонує великі переваги для серцево-судинної системи, включаючи знижений ризик серцевого нападу та інсульту та покращений контроль рівня глюкози.

Однак останні дослідження показали, що продукти з високим вмістом холестерину можуть не підвищувати рівень холестерину в крові, як вважалося раніше. Насправді винні в цьому концентровані та рафіновані цукри.

Тому зменшення продуктів з високим рівнем холестерину, таких як яєчні жовтки та молочні продукти з повною жирністю, швидше за все, є непотрібним, але дієта з мінімальним обсягом шкідливої їжі є фундаментальною.

Загалом, дотримання дієти TLC може бути порівняно простим і показало, що вона допомагає контролювати рівень загального холестерину, тригліцеридів та глюкози у людей, які страждають надмірною вагою або страждають на діабет або серцеві захворювання.

Про Стейсі Орнер Р.Д.

Джо Ліч, дієтолог (MSc Nutrition)

Більшість із нас відчуває себе пригніченим, коли справа стосується здорового харчування, особливо якщо у нас є медичні проблеми.

На DietvsDisease.org ми пропонуємо підкріплені дослідженнями посібники та прості плани харчування, щоб ви могли насолоджуватися їжею без стресу та жити своїм найздоровішим, щасливим життям.

Ви можете дізнатись більше про нас тут.

Останні повідомлення

Наука це підтверджує: вуглеводи НЕ ЗАРАЗЮТЬ вас
3 причини Палео мертвий, а кетогенна дієта - майбутнє примх для схуднення
Чи впливають ваші кишкові бактерії на втрату ваги? Спрощення науки
5 статистичних даних, які показують, чому періодичне голодування є потужним фактором для схуднення
77 перевірених способів схуднути та утримати його (Вибачте, тут немає «чудодійних» зілля чи швидких виправлень)
Ці 10 людей схудли на 1000 фунтів (450 кг) і втримали: Ось, що найбільше вплинуло на їх втрату ваги
Посібник для початківців з терапевтичної зміни способу життя (TLC) Дієта: Почніть тут
Переваги голодування для здоров’я: розділення факту з художньої літератури
Триденна військова дієта: чи варто вам приєднуватися до чинів?
Дієта CICO для схуднення: рішення для тих, хто пробував все інше?

Категорії

Аутоімунна хвороба
Серцево-судинне та метаболічне здоров’я
Розлади травлення
Дієта FODMAP
Їжа та поживні речовини
Непереносимість та чутливість до їжі
Гіпертонія
Як готувати
Гіпотиреоз
Запальна хвороба кишечника (ВЗК)
Синдром подразненого кишечника (IBS)
MTHFR
Цукровий діабет 2 типу
Дієти для схуднення
Відгуки про добавки для схуднення
Жіноче здоров'я

Останні повідомлення

Про дієту проти хвороб

Дієта проти хвороб має лише один порядок денний:

Вивчіть дослідження об’єктивно (без упередженості)
Перекладіть інформацію простою англійською мовою
Допоможе вам дізнатися, як застосовувати його до вашого поточного стану здоров’я.

Весь вміст написаний кваліфікованими дієтологами і повністю незалежний, без спонсорів та приналежностей до галузі.