Посібник для початківців із приправлення здорової їжі

Хто каже, що здорова їжа повинна бути м’якою і їй бракувати енергії?

Для багатьох приготування їжі може бути залякуючим процесом. Більше ніж логістика, що стоїть за інструментами та часом приготування, чи основним принципом буде смак моєї їжі? Баланс між бажанням створювати як корисні, так і смачні страви не дає багатьом людям покинути кухню.

Коли це трапляється, люди частіше купують оброблену їжу або частіше їдять поза їжею. Це не тільки вплине на ваш гаманець, але і на лінію талії. Багато з цих продуктів (і ресторанів) можуть приховувати такі продукти, як цукор і кухонна сіль, у наші страви. Ці страшні інгредієнти можуть схуднути на кілограми та негативно вплинути на загальний стан нашого здоров’я.

Щоб допомогти в боротьбі з цим, ваші тренування повинні бути в точності. Дізнайтеся більше про додаток Aaptiv тут. >>

На щастя, за допомогою дієтолога та шеф-кухарів одна з труднощів, яка виникає разом із приготуванням їжі (і належним чином приправою їжі), буде розбита навіть самим початківцям шеф-кухарям, щоб освоїти та зрозуміти. Ми розглянемо приправи, які потрібно тримати у вашій коморі, а також ті, які ніколи не слід вносити на вашу кухню.

Прочитайте далі, оскільки ми пропонуємо повний посібник з того, як правильно заправляти здорову їжу.

Вивчення основ приправ

Як і будь-яке мистецтво, мистецтво кулінарії та кулінарні навички (особливо якщо мова йде про приправи) мають основні параметри та рекомендації щодо початку. Перш ніж купувати наступну стійку зі спеціями, важливо вивчити різноманітні приправи та їх походження. Хоча деякі з них можна виготовити з трав, овочів та фруктів, інші - з горіхів, насіння коренів та квітів. Дивіться наш список нижче, коли ми детально розбираємось про деякі улюблені приправи.

Сіль може бути єдиною найважливішою приправою, яка витримувала свою актуальність протягом нашої історії. Насправді, заробляючи зарплату, це означало, що в один момент вам платили в солі. Ось така цінна приправа. Утримуючи м’ясо від псування та забезпечуючи велику кількість йоду та мінералів, сіль зарекомендувала себе як обов’язкова приправа на вашій кухні, яка буквально може впасти в що завгодно. Більшість рецептів вимагають солі, починаючи від шоколадного печива і закінчуючи смаженою куркою.

Але перед тим, як зануритися за кухонною сіллю, слід пам’ятати декілька речей. Кухонна сіль перероблена та вичерпана багатьма поживними речовинами, щоб вона стала «гарною» та легкою для переливання через сільничку. Натомість спробуйте морську сіль або рожеву гімалайську сіль, які є природними та багатими такими мінералами, як кальцій, калій та магній.

Перець

Аромат, який покращує всі інші смаки, перець є основним продуктом для сезону. За словами Жаклін Кінг Шиллер, автора майбутньої кулінарної книги PESCAN: A Feel Good Cookbook, перець - найпоширеніша кулінарна спеція. «Регулярне вживання чорного перцю може допомогти вам зберегти здорову вагу. Він містить сполуку під назвою піперин, яка має термогенні властивості, які, як вважають, сприяють посиленню метаболізму. Хоча ви напевно вже використовуєте чорний мелений перець на своїй кухні, для кращого смаку використовуйте цілі зерна перцю, які ви можете подрібнити безпосередньо перед додаванням у страву. Чорний перець можна використовувати для наповнення аромату під час готування або як завершальний штрих, щоб додати м’який пряний удар їжі безпосередньо перед подачею. Додавання чорного перцю до страв, що містять куркуму, може посилити всмоктування та протизапальну дію куркуми ".

Отже, продовжуйте завантажувати перець практично до будь-якої групи продуктів. Але пам’ятайте, що перець може швидко пригоріти, якщо залишити його на сильному вогні під час смаження. Отже, якщо смажите блюдо, спробуйте додати перець до кінця або на повільному вогні. На додаток до найбільш часто використовуваного чорного перцю, спробуйте розширити своє піднебіння та включіть у свій раціон як перець жовтого, так і червоного перцю.

Лимон

«Оскільки середньостатистичний американець споживає вдвічі більше рекомендованої кількості натрію (у таких продуктах, як кухонна сіль), а також високе споживання натрію, пов’язане з високим кров’яним тиском, раком та остеопорозом, посилене вживання лимонів може зіграти важливу роль у зменшенні залежності Америки від солонка », - говорить Крістіна Уорд, директор з комунікацій компанії« Сункіст ». "Багато років ми заохочували людей вибирати цілком натуральні лимони замість солі для ароматизації їжі".

Насправді багато людей (які намагалися зменшити споживання солі) віддавали перевагу рецептам, виготовленим із зменшеною кількістю солі, і додавали лимонний сік і цедру до оригінальних повносольних рецептів. «Використання лимонного соку і цедри в овочевих рецептах дозволяє зменшити натрій на 75 відсотків на рецепт. Включення лимонного соку і цедри в рецепти свинячої вирізки, тунця, палтуса та заправки салатів дозволяє зменшити натрій на 50 відсотків за рецептом. Додавання цедри лимона до сухих втирань для таких видів м’яса, як курка та яловичина, дозволяє знизити вміст натрію на 30 відсотків за рецептом », - говорить Уорд.

Часник

Моя італійська сім'я завжди жартує, якщо він не завантажений часником для приправ, він не буде дуже смачним. І це правда! Окрім феноменального смаку, часник має довгий і міцний перелік корисних для здоров’я. За даними зареєстрованого дієтолога Джанетт Кімшал RDN NLC, «часник має протизапальні властивості, марганець, В6, вітамін С, селен та клітковина. Ці поживні речовини підтримують імунітет, щоб запобігти застуді та зберегти здоров’я. Вони також допомагають травленню, пропаганді колагену для чудової шкіри та функції щитовидної залози, щоб переконатись, що ваші гормони знаходяться під контролем. Часник можна вживати у всьому (і ми маємо на увазі все), починаючи від супів та рагу, закінчуючи соусами та заправками ».

Василь

Трави - це неймовірний спосіб додати як смак, так і життєво важливе харчування у свій раціон. Однією травою, яка може додати особливого смаку улюбленій італійській (або навіть тайській страві), є базилік. Кімшал пояснює, що базилік багатий вітаміном К, марганцем та міддю. “Ці поживні речовини допоможуть у згортанні крові, функції щитовидної залози, засвоєнні кальцію та метаболізмі жирів та вуглеводів. Базилік можна використовувати в соусах, рагу, випічці та соте, щоб зробити ваші овочі попсовими ».

Щось, про що слід пам’ятати, базилік може бути трохи чутливим під час приготування їжі. Хоча (як і у більшості зелені) користь справді виникає при вживанні в сирому вигляді, є кілька порад щодо включення в розігріту посуд. Якщо готуєте соус або смажите, спробуйте додати в нього базилік за три-п’ять хвилин до подачі (поки страва на повільному вогні). Це в’яне листя, щоб вони не хрумтіли, і вони виділять чудовий смак і живлення, але це не спалить рослину. Чудовий і простий спосіб включити базилік у свій раціон - це помідори та трохи оливкової олії. Таким чином ви пробуєте повний смаковий профіль базиліка, вживаючи його в сирому вигляді та отримуючи повну харчову цінність.

Кмин

"Кмин містить залізо, кальцій, магній, B1 і фосфор". - каже Кімшал. "Це допомагає імунітету та травленню, і зазвичай використовується як у стравах з каррі, так і у приправах тако". Хоча це традиційні рецепти, які вимагають кмину, Кімшал вважає, що він заробив собі трохи більше уваги. «Я люблю додавати його до всього, - каже вона, - від яєць до заправок для салатів. Кмин - це спеція, яка добре відтворює смак інших продуктів ".

Імбир

Це може виглядати кумедно, коли ви додаєте його у кошик для покупок. Але диво-їжу слід сприймати за її вигадливий вигляд. "Імбир має антиоксидантні та протизапальні властивості", - говорить Кімшал. “Це допомагає підтримувати травлення та підтримує здоров’я, накачуючи імунну систему. Імбир має чудовий смак і робить овочі смачними. Вони використовуються в соусах, фрі, соте, заправках та випічці ".

Можливо, простіше купити мелений імбир у магазині. Але ми рекомендуємо купувати свіжі та подрібнювати страви вручну. Не тільки смак вас вразить, але і харчова цінність вразить. Хоча його немає в нашому списку, імбир чудово поєднується з лимонною травою. Отже, наступного разу, коли ви будете готувати соус в азіатському стилі або смажити, спробуйте додати обидва ці свіжі інгредієнти у свій каструлю або сковороду і дайте йому просочитися. Крім того, зайві шматочки імбиру, які не потрапили до вашої страви, - чудові залишки для чаю. Закип’ятіть воду та додайте імбир та лимон для посилення імунітету та чудового смаку чаю.

Материнка

Більше, ніж додавання його унікального та виділеного смаку до наших улюблених італійських страв, «Орегано є загальним допоміжним засобом для травлення. Ефірні олії материнки мають антибактеріальні та протигрибкові властивості », - говорить Шиллер. «Він надзвичайно багатий антиоксидантами і може підсилити вашу імунну систему. Орегано можна купити в свіжому або сушеному вигляді, а можна використовувати набагато більше, ніж посипати піцу. Під час приготування додайте щедру щіпку сушеної материнки або свіжого подрібненого орегано до супів, соусів, овочів або рагу. Нафаршируйте цілу рибу свіжими скибочками орегано і лимона і засмажте в духовці. Це також чудове доповнення до винегрету, який можна використовувати для заправки салатів, картоплі або овочів, приготованих на пару ".

Петрушка

Існує причина того, що багато людей, що опікуються здоров’ям, вкладають велику кількість петрушки у свої ранкові смузі. «Петрушка містить високий вміст вітамінів К, С та А, має протизапальні та антиоксидантні властивості, які корисні для печінки. Це також одна з багатьох трав, які вважаються їжею для боротьби з раком », - говорить Шиллер. Якщо цього недостатньо, вона продовжує пояснювати, наскільки універсальною є свіжомолота петрушка. “Додайте посипання, щоб прикрасити майже будь-яку страву, щоб додати гарний колір, свіжий перцевий смак та додаткові поживні речовини. Ви також можете додавати свіже листя петрушки в салати та песто. Шукайте при готуванні менш гірку плоску петрушку (також відому як італійська петрушка), а не сорт кучерявого листя ».

Куркума

"Куркума - одна із суперпродуктів спецій!" стверджує сертифікований дієтолог Меліса Еболі. «Він широко відомий своїми протизапальними та антиоксидантними перевагами. Він також містить сполуки з лікувальною силою, що в основному походить від куркуміну, який допомагає запобігати таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера та рак. Для кращого засвоєння його слід їсти під час жирної їжі або їжі. Наприклад, у страві з кокосовою олією, кокосовим кремом або над салатом, який містить горіхи або насіння ".

Ще один чудовий спосіб отримати щоденну дозу куркуми та приправити страву - це зробити собі золотисте молоко. Зроблене з киплячого горіхового молока, кокосової олії, сирої ванілі та куркуми, золотисте молоко - чудовий спосіб створити здоровий та повноцінний десерт.

Кориця

"Кориця (як і куркума) також містить багато антиоксидантів і протизапальну пряність, оскільки містить поліфеноли", - говорить Еболі. «Відомо також зменшення ризику серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску. Це також може допомогти знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), а також збалансувати рівень цукру в крові для хворих на цукровий діабет 2 типу. Корицю можна їсти різними способами, включаючи каву, крупи, заправляти морозивом, випічкою та солодкою картоплею ".

Паприка

Еболі високо оцінює цю пікантну приправу: «Паприка має насичений червоний колір з високим вмістом вітаміну А та бета-каротину, що сприяє поліпшенню зору та дегенерації жовтої плями. Це ще одна антиоксидантна пряність, яка також пов’язана зі зниженням ризику раку. Крім того, ця дивовижна спеція може допомогти знизити кров'яний тиск і допомогти новому утворенню крові, що походить від міді та заліза в цій прянощі. Чудовий спосіб проковтнути паприку - це зверху покласти яйця (зокрема, вони є запобіжником, коли мова заходить про диявольні яйця), курячий салат, улюблений чилі та овочі, такі як спаржа.

Каєнський перець

«Поряд з достатньою кількістю вітаміну А, кайенський перець рушійною силою отримує капсаїцин, який відповідає за те, наскільки гострий перець; це означає, що чим більше капсаїцину в ньому міститься, тим спеція гостріша », - говорить Еболі. Враховуючи, що це родзинка гарячого і пряного смаку, він ідеально підходить для тих, хто любить удар! Поряд із спекою кайенського перцю існують «специфічні переваги для здоров’я, які отримує споживання. Сюди входить посилення метаболізму від нагрівання перцю, а також зниження артеріального тиску, оскільки капсаїцин розслабляє судини. До їжі з кайенською їжею належать яйця [та] курка, [або] посипання томатним соусом або салат для додаткового нагрівання ".

Триматися подалі від прихованих інгредієнтів

Їжа для приправ - це чудово, але багато приправ містять сіль і прихований натрій », - говорить Аманда Костро Міллер, RD, LDN. “Більшість американців споживають більше рекомендованої кількості натрію. Отже, найкраще уникати додавання приправ з (кухонною) сіллю і натрієм. Навчіться любити приправи з низьким вмістом солі або без них і природний смак продуктів. Замість того, щоб приправляти сіллю, приправте цитрусовим соком (тобто лимоном, лаймом), оцтом та зеленню. Одним простим перемикачем було б замінити свою часникову сіль на часниковий порошок ".

Поряд з сіллю, цукор є прихованим інгредієнтом багатьох готових сумішей спецій. Це може включати стейк і курячі трення або навіть приправу тако. Цукор може надати йому такий інтенсивний (і пристрасний смак). Уважно подивіться на упаковки та прочитайте повний перелік інгредієнтів. Якщо ви не проти додаткової солодкості, спробуйте приправити коричневий цукор замість вибіленого білого цукру.

Попередньо змішані приправи з низьким вмістом солі

У магазині ви можете знайти зручні приправи без солі для будь-якого виду кухні (тобто італійської, грецької) », - говорить Міллер. «Шукаючи хорошу упаковку для попереднього змішування, перевірте вміст натрію та порівняйте з іншими продуктами. Не обирайте сіль, не додайте сіль, знижений вміст натрію або низький вміст натрію. Хоча ці етикетки означають різні речі, ви, як правило, отримуєте менші варіанти солі, коли ви вибираєте пакети з цими етикетками ".

Умами

Що означає приємний смак на японській мові, умами є ще однією альтернативою переробленої солі, коли мова заходить про приправу їжі. "Її виготовляють із потрійної ферментованої сої та гашених свіжих овочів, таких як цибуля, цибуля-порей та гриби", - каже директор та шеф кулінарної студії Yondu Яуме Біарнес . «Умами покращує природний смак кожного окремого інгредієнта, врівноважуючи загальний смак вашої страви. Одночасно це все робиться без додавання додаткової солі, олії або вершкового масла, і в цілому це може зменшити споживання натрію ».

Тепер, коли ви обладнані з боку харчування, переконайтеся, що ваші тренування не розслабляються. Перевірте тренування Aaptiv сьогодні. Щоб розпочати, спробуйте три нижче:

Stretch It Still, заняття з еластичності на всіх рівнях з тренером Aaptiv Ніколь Шакка
Torch & Tone Tabata, середній клас міцності з тренером Aaptiv Kenta Seki
Візьміть швидкість, новачок на відкритому повітрі з тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа

Пов’язані статті

5 вітамінів, які борються з грипом, і продукти, що їх містять

Зберігайте ці вітаміни, що борються з грипом, у своєму раціоні протягом усієї осені.

Дієтологи-здорові закуски їдять, коли вони жадають вуглеводів

У ті дні, коли потрібно щось трохи легше.

5 помилок здорового перекусу, яких слід уникати

Так легко переборщити, навіть на ті корисні для вас закуски.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться зараз на тижневу порцію натхнення та освіти.