15 типових помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути

Жінка йде на пробіжку у взутті Nike. Брайан Снайдер/Reuters Втрата ваги може здатися дуже важкою. Іноді ви відчуваєте, що робите все правильно, але все одно не приносите результатів.

Можливо, ви насправді заважаєте своєму прогресу, дотримуючись помилкових або застарілих порад.

Ось 15 типових помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.

1. Орієнтуючись лише на вагу ваги

Дуже часто виникає відчуття, що ви не худнете досить швидко, незважаючи на сумлінне дотримання дієти. Однак цифра на шкалі - це лише одна міра зміни ваги. Вага залежить від кількох речей, включаючи коливання рідини та скільки їжі залишається у вашій системі.

Насправді, вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви спожили.

Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відображається на вазі ваги (1).

Якщо число на шкалі не рухається, ви цілком можете втратити жирову масу, але тримаєтеся на воді. На щастя, для схуднення води можна зробити кілька речей.

Якщо ви тренувалися, можливо, набираєте м’язи і втрачаєте жир. Коли це трапляється, ваш одяг може відчувати себе більш вільним - особливо навколо талії - незважаючи на стабільну вагу ваги.

Вимірюючи талію рулеткою та роблячи щомісячні фотографії себе, можна виявити, що ви насправді втрачаєте жир, навіть якщо кількість шкал не сильно змінюється.

Нижня лінія: Багато факторів можуть впливати на вагу ваги, включаючи коливання рідини, збільшення м’язової маси та вагу неперетравленої їжі. Можливо, ви втрачаєте жир, навіть якщо показники шкали не сильно змінюються.

2. Вживання занадто багато або занадто мало калорій

Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Протягом багатьох років вважалося, що зменшення на 3500 калорій на тиждень призведе до втрати жиру на 1 фунт (.45 кг). Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій різниться залежно від людини (2).

Вам може здаватися, що ви їсте не так багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати і недооцінювати, що їмо (3, 4).

У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторне тестування показало, що вони насправді приймали близько 2000 калорій на день (4).

Можливо, ви вживаєте занадто багато здорових, але калорійних продуктів, таких як горіхи та сир. Перегляд розмірів порцій є ключовим.

З іншого боку, занадто зменшення споживання калорій може призвести до зворотного результату.

Дослідження на дуже низькокалорійних дієтах, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм (5, 6, 7).

Нижня лінія: Вживання занадто багато калорій може зупинити вас від схуднення. З іншого боку, занадто мало калорій може змусити вас жадібно голодувати та зменшити ваш метаболізм та м’язову масу.

3. Не здійснювати або займатися надто багато

Під час схуднення ви неминуче втрачаєте як м’язову масу, так і жир, хоча кількість залежить від кількох факторів (8). Якщо ви взагалі не вправляєтесь, обмежуючи калорії, ви, швидше за все, втратите більше м’язової маси і відчуєте зниження швидкості метаболізму.

Навпаки, фізичні вправи допомагають мінімізувати кількість втраченої м’язової маси, збільшити втрату жиру та запобігти уповільненню метаболізму. Чим більше у вас худої маси, тим легше схуднути і зберегти втрату ваги (9, 10, 11).

Надмірні фізичні вправи також можуть спричинити проблеми.

Дослідження показують, що надмірні фізичні навантаження є довготривалими для більшості людей і можуть призвести до стресу. Крім того, це може погіршити вироблення гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес (12, 13, 14).

Спроба змусити ваше тіло спалювати більше калорій, здійснюючи занадто багато фізичних вправ, не є ні ефективною, ні здоровою.

Підняття тягарів і заняття кардіотренажерами кілька разів на тиждень - це стійка стратегія підтримки швидкості метаболізму під час схуднення.

Нижня лінія: Відсутність фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження обміну речовин. З іншого боку, занадто великі фізичні вправи не є ні здоровими, ні ефективними, і це може призвести до сильного стресу.

4. Не піднімаючи тягарі

Виконання тренувань на опір неймовірно важливо під час схуднення.

Дослідження показують, що підняття тягарів є однією з найефективніших стратегій вправ для набору м’язів та збільшення швидкості метаболізму. Це також покращує загальний склад тіла і збільшує втрату жиру на животі (15, 16, 17, 18).

Насправді, огляд 15 досліджень, в яких взяли участь понад 700 людей, виявив, що найкращою стратегією для схуднення є поєднані аеробні вправи та важка атлетика (18).

Нижня лінія: Підняття важкої атлетики або тренування з опором можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму, збільшити м’язову масу та сприяти втраті жиру, включаючи жир на животі.

5. Вибір нежирної або «дієтичної» їжі

Перероблена нежирна або «дієтична» їжа часто вважається хорошим вибором для схуднення, але насправді це може мати протилежний ефект.

Багато з цих продуктів завантажуються цукром для поліпшення їх смаку.

Наприклад, одна чашка (245 грам) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити колосальні 47 грамів цукру (майже 12 чайних ложок) (19).

Замість того, щоб наситити вас продуктами з низьким вмістом жиру, швидше за все, ви зголоднієте, тому в підсумку ви їсте ще більше.

Замість нежирної або “дієтичної” їжі вибирайте комбінацію поживної їжі з мінімальною обробкою.

6. Завищення кількості калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ

Багато людей вважають, що фізичні вправи "перевантажують" їх метаболізм.

Хоча фізичні вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, вони насправді можуть бути меншими, ніж ви думаєте.

Дослідження показують, що як нормальні, так і люди з надмірною вагою переоцінюють кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ, часто на значну кількість (4, 20, 21).

В одному дослідженні люди спалювали 200 та 300 калорій під час тренувань. Але коли їх запитали, вони підрахували, що спалили понад 800 калорій. В результаті вони в підсумку з’їли більше (21).

Однак, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Це просто не так ефективно спалювати калорії, як думають деякі люди.

Нижня лінія: Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ.

7. Не вживання достатньої кількості білка

Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути. Доведено, що білок допомагає у зниженні ваги кількома способами.

Це може зменшити апетит, посилити відчуття ситості, зменшити споживання калорій, збільшити швидкість метаболізму та захистити м’язову масу під час схуднення (22, 23, 24, 25, 26).

У 12-денному дослідженні люди їли дієту, що містить 30% калорій з білка. У підсумку вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли вони їли 15% калорій з білка (27).

Огляд також виявив, що дієти з високим вмістом білка, що містять 0,6–0,8 г білка на фунт (1,2–1,6 г/кг), можуть сприяти контролю апетиту та складу тіла (28).

Щоб оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить високобілкову їжу.

Нижня лінія: Високе споживання білка допомагає знизити вагу, зменшуючи апетит, посилюючи відчуття насичення та підвищуючи швидкість метаболізму.

8. Не вживання достатньої кількості клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може скомпрометувати ваші зусилля щодо схуднення.

Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який утримує воду.

Цей гель повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, змушуючи почувати себе ситим.

Дослідження показують, що всі типи клітковини корисні для схуднення. Однак огляд кількох досліджень показав, що в'язка клітковина значно знижує апетит та споживання калорій, ніж інші типи (29, 30).

Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій з продуктів у змішаних стравах не засвоюється. Дослідники підрахували, що подвоєне щоденне споживання клітковини може спричинити поглинання до 130 калорій менше (31).

Нижня лінія: Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити апетит, наповнивши вас, щоб ви їли менше. Це також може допомогти вам засвоїти менше калорій з інших продуктів.

9. Вживання занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для схуднення. Дослідження показують, що вони, як правило, знижують апетит, що часто призводить до спонтанного зменшення споживання калорій (32, 33, 34, 35).

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною їжею дозволяють приймати необмежену кількість жиру, припускаючи, що пригнічення апетиту, яке виникає в результаті, буде тримати калорії досить низькими для схуднення.

Однак деякі люди можуть не відчувати досить сильного сигналу, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато калорій, щоб досягти дефіциту калорій.

Якщо ви додаєте велику кількість жиру до їжі або напоїв і не втрачаєте вагу, можливо, ви захочете скоротити жир.

Нижня лінія: Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенними речовинами допомагають зменшити голод та споживання калорій, надмірна кількість жиру може уповільнити або запобігти втраті ваги.

10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні

Протягом багатьох років загальноприйнятою порадою є їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та падінню метаболізму. На жаль, це може призвести до того, що протягом дня споживається занадто багато калорій. Ви також можете ніколи по-справжньому почуватися ситим.

В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод знижувались, тоді як швидкість метаболізму та відчуття насичення зростали у чоловіків, які споживали 3 прийоми їжі проти 14 прийомів їжі протягом 36 годин (36).

Рекомендація снідати щоранку, незалежно від апетиту, також виявляється помилковою (37, 38). Одне дослідження показало, що коли люди пропускали сніданок, вони вживали більше калорій в обід, ніж коли вони їли ранкову їжу. Однак за день вони споживали в середньому на 408 калорій менше (38).

Їсти, коли ти голодний і лише коли ти голодний, здається, є ключовим фактором успішного схуднення.

Однак дозволяти собі занадто зголодніти - теж погана ідея. Краще перекусити, аніж ненажерливо голодувати, що може призвести до неправильних харчових рішень.

Нижня лінія: Їжте занадто часто, це може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Для досягнення найкращих результатів важливо їсти лише тоді, коли ви голодні.

11. Маючи нереальні очікування

Втрата ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам бути мотивованими. Але наявність нереальних сподівань насправді може спрацювати проти вас.

Дослідники проаналізували дані кількох програм центру схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням, які очікували втратити найбільшу вагу, найімовірніше кинули програму через 6-12 місяців (39).

Налаштуйте свої очікування на більш реалістичну і скромну мету, наприклад, зниження ваги на 10% за один рік. Це може допомогти уникнути розчарування та покращити ваші шанси на успіх.

Нижня лінія: Нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування та взагалі відмови. Зробіть свої цілі скромнішими, щоб збільшити шанси на успішне схуднення.

12. Ні в якому разі не відстежувати, що ви їсте

Вживання поживної їжі - хороша стратегія схуднення. Однак ви все-таки можете вживати більше калорій, ніж потрібно для схуднення.

Більше того, можливо, ви не отримуєте потрібної кількості білка, клітковини, вуглеводів та жиру для підтримки ваших зусиль для схуднення.

Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам отримати точну картину споживання калорій та поживних речовин, а також забезпечити підзвітність (40, 41).

Окрім їжі, більшість веб-сайтів та додатків для відстеження в Інтернеті дозволяють також вводити свої щоденні вправи. Ось огляд декількох популярних засобів відстеження калорій.

Нижня лінія: Якщо ви не стежите за тим, що ви їсте, можливо, ви споживаєте більше калорій, ніж уявляєте. Ви також можете отримувати менше білка і клітковини, ніж ви думаєте.

13. Ще пити цукор

Багато людей виключають зі свого раціону безалкогольні та інші підсолоджені напої, щоб схуднути, що добре. Однак пити фруктовий сік натомість нерозумно.

Навіть 100% фруктовий сік завантажений цукром і може призвести до проблем зі здоров'ям та вагою, подібних до проблем, спричинених напоями, підсолодженими цукром (42).

Наприклад, 12 унцій (320 г) несолодкого яблучного соку містять 36 г цукру. Це навіть більше, ніж у 12 унціях коли (43, 44).

Більше того, рідкі калорії, здається, не впливають на центри апетиту у мозку так само, як і калорії з твердої їжі.

Дослідження показують, що в кінцевому підсумку ви споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, їдячи менше пізніше протягом дня (45, 46).

Нижня лінія: Якщо ви вирізаєте підсолоджені напої з цукром, але продовжуєте пити фруктовий сік, ви все одно отримуєте багато цукру і, ймовірно, приймете більше калорій в цілому.

14. Не читання ярликів

Неправильне зчитування інформації на етикетці може призвести до споживання небажаних калорій та шкідливих для здоров'я інгредієнтів.

На жаль, на багатьох продуктах на лицьовій стороні упаковки позначено харчові твердження про здоровий звук. Це може дати вам хибне відчуття безпеки щодо вибору певного предмета (47, 48).

Щоб отримати найважливішу інформацію для контролю ваги, вам потрібно переглянути список інгредієнтів та етикетку фактів поживності, які знаходяться на звороті контейнера.

Детальніше про те, як читати етикетки на продуктах, ви можете дізнатися з цієї статті.

Нижня лінія: Етикетки продуктів містять інформацію про інгредієнти, калорії та поживні речовини. Переконайтеся, що ви розумієте, як правильно читати етикетки.

15. Не вживання цільної їжі з одним інгредієнтом

Одне з найгірших речей, які ви можете зробити для схуднення - це вживання великої кількості високообробленої їжі.

Дослідження на тваринах та людях показують, що оброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям (49, 50).

Деякі дослідники вважають, що це могло бути пов'язано з їх негативним впливом на здоров'я кишечника та запалення (51). Цілісні продукти, як правило, самообмежуються, тобто важко їх споживати. Навпаки, дуже легко переїдати оброблену їжу.

По можливості вибирайте цільні харчові продукти з одним інгредієнтом, які обробляються мінімально.