Порівняння масел у середземноморській дієті та американській дієті: здорове чи нездорове

Одна з ключових відмінностей між середземноморською дієтою та північноамериканською дієтою полягає у жирах, які ми їмо. Порівняння масел у середземноморській дієті та американській дієті проливає трохи світла на те, чому оливкова олія з Середземномор’я є здоровою і чому рослинні олії в Північній Америці можуть бути шкідливими для здоров’я.

Види масел, які ми споживаємо

Середземноморський регіон - Основною олією в середземноморській дієті є багата мононенасиченими жирними кислотами оливкова олія. Саме ця олія, очевидно, надає різну користь для здоров’я жителям Середземноморського регіону. Споживання цієї олії (не перевищує рекомендованих добових кількостей від 25 до 35%) навіть допомагає людям схуднути або керувати вагою.

Північна Америка - У Північній Америці ми здебільшого споживаємо кукурудзяну, канолову та соєву олії. Всі три мають низький рівень насичених жирних кислот, різну кількість мононенасичених жирних кислот та різний склад поліненасичених жирних кислот. Виходячи з того, що ви дізналися зі статті про дієтичні жири, ви думаєте, що це добре.

Насправді, багато хто з наших захисників здоров’я та здоров’я закликає нас використовувати олію каноли та соєву олію для приготування їжі, а деякі “жирні” експерти навіть доходять до того, що пропонують взяти пару чайних ложок “здорової” каноли. або соєві олії щодня в якості добавки. Навіть помітна програма «Ваговики» пропонує вживати дві чайні ложки олії на день. Одним із рекомендованих «здорових масел» є канола. Канола та соєва олія також використовуються у тисячах перероблених продуктів харчування виробниками харчових продуктів.

Цікаво, що ми їмо нежирну їжу, їмо “здорову” олію, але на відміну від наших кузенів у Середземномор’ї ми стаємо дедалі товстішими та хворішими.

Я думав, що, щоб допомогти мені зрозуміти все це протиріччя, допоможе більш уважний погляд і порівняння масел у двох різних дієтах. Я був дуже здивований тим, що виявив. Настільки, що я вирішив поділитися цим з вами.

Порівняння масел у середземноморських та північноамериканських дієтах

Раніше я писав статтю про типи дієтичних жирів та склад різних жирів. Будь ласка, зверніться до цих статей, якщо ви не впевнені у певній термінології.

Коротко оглянувши, існує 3 основні типи природних жирів:

насичений
мононенасичений
поліненасичені (включаючи незамінні жирні кислоти: омега-6 та омега-3)

Протягом багатьох років нам кажуть, що єдиними корисними жирами є мононенасичені та поліненасичені жири. Існує багато суперечок щодо "здорових/нездорових" ефектів насичених жирів, але заради цієї статті та через те, що олії в середземноморській дієті не є насиченими, ми не будемо звертати особливої уваги на насичені жири.

Тож давайте розглянемо склад жирних кислот оливкової олії (середземноморська дієта) і порівняємо його з трьома загальновживаними оліями в північноамериканській дієті: канола, соєва та кукурудзяна олії, .

Рисунок 1. Порівняння масел

GB Health Watch склав таблицю компонентів жирних кислот основних дієтичних масел. Таблиця також включає інформацію, пов’язану з оливковою олією, олією каноли, соєвою олією та кукурудзяною олією, тими, що зазвичай використовуються в наших дієтах.

Для простоти я витягнув чотири оливи, про які йдеться, і створив таблицю, яка лише порівнює їх. У таблиці нижче порівнюється склад жирних кислот звичайних олій у нашому раціоні (канола, соєва та кукурудзяна олії) та склад жирних кислот середземноморської оливкової олії. Порівнюється столова ложка кожного масла (у грамах).

Порівняння вмісту жирних кислот оливкової, канолової, соєвої та кукурудзяної олій

Таблиця 1. Порівняння масел

Отже, щоб повторити, є 3 природні жири: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Поліненасичені жири також містять дві незамінні кислоти, необхідні нам для виживання, а саме омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Під час обговорення жирних кислот омега-3 та омега-6 я сказав вам, що століття тому співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот було приблизно 1: 1. Ряд спеціалістів з питань харчування та науковців вважають це співвідношення здоровим. (Посилання) В даний час це співвідношення в північноамериканській дієті дуже велике, і залежно від дієти, яку ви їсте, воно може коливатися в межах від 20: 1 до 40: 1.

Насправді неважливо, число це 20 чи 40, в будь-якому випадку воно дуже велике і, можливо, саме це нерівне співвідношення спричинює хаос у нашому тілі і відповідає за підвищений рівень серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, високого рівня холестерину рівні, хвороба Альцгеймера та безліч інших захворювань, які ми спостерігаємо сьогодні. (Посилання)

Таблиця 1. порівнює 4 основні компоненти жирних кислот цих масел: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, омега-6 та омега-3 жирні кислоти.

Компоненти жирних кислот видалися досить цікавими.

Насичені жири - Усі олії мають дуже мало насичених жирів. Досі існує багато суперечок навколо насичених жирів, але для цілей цього пояснення припустимо, що це добре чи принаймні не погано.
Мононенасичені жири - Щодо мононенасичених, як оливкова олія, так і олія каноли мають значно більшу частку цих жирних кислот. З іншого боку, вміст мононенасичених жирних кислот у соєвій олії та кукурудзяній олії дуже низький. Як відсоток 4 комбінованих жирів в оліях це приблизно означає:
- оливкова олія …………. 75%
- Олія каноли ………. 62%
- соєва олія ……… 25%
- кукурудзяна олія …………… 24%
Оливкова олія та олія каноли містять найбільше мононенасичених жирних кислот, близько 75 відсотків та 62 відсотків, відповідно.
Соєва та кукурудзяна олії містять значно менше мононенасичених жирних кислот - лише 25% та 24% відповідно.
Омега-3 жирні кислоти - Усі олії мають відносно низький рівень омега-3, при цьому ріпакова олія має найкращу цінність 2,3 грама на столову ложку, а оливкова олія - найменшу або навіть незначну кількість. Порівняно низький рівень цієї жирної кислоти не дивно, оскільки в природі омега-3 зустрічається в рослинах з низьким рівнем.
Омега-6 жирних кислот - Тут і полягає сюрприз. Знову ж таки, оливкова олія та ріпакова олія дуже схожі за відносно низьких рівнів. З іншого боку, соєві та кукурудзяні олії містять значно більшу частку цих жирних кислот порівняно з іншими жирами в їх суміші.
- оливкова олія ………… .8%
- Масло каноли ………. 21%
- соєва олія ……… 53%
- кукурудзяна олія …………… 57%
Оливкова олія містить відносно невелику кількість жирних кислот омега-6. Рівень омега-6 олії каноли все ще залишається досить низьким - 21 відсоток. З іншого боку, понад половину вмісту жирних кислот у соєвій та кукурудзяній олії становлять омега-6 жирні кислоти, 53 відсотки та 57 відсотків відповідно.

Відсоток омега-6 жирних кислот сам по собі не має значення. Раніше я вже згадував, що високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у нашому раціоні, здається, викликає у нас проблеми зі здоров’ям. З огляду на це, давайте подивимось на співвідношення омега-6 до омега-3 у цих різних оліях.

Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот в оліях північноамериканської дієти

Я виключив розрахунок співвідношення для оливкової олії, оскільки в оливковій олії кількість омега-6 жирних кислот дуже мала і становить лише 8%, і це додає дуже малу кількість омега-6 до загальної дієти. Оскільки рівні омега-3 незначні, це співвідношення не має сенсу. У середземноморській дієті невелика кількість жирних кислот омега-6 було б дуже добре збалансовано високим рівнем омега-3 у рибі, траві, яку годують м’ясом, горіхами та насінням, які споживають люди Середземномор’я.

оливкова олія ………… .не застосовується
Масло каноли ……… .2.2
соєва олія …… .7.7
кукурудзяна олія ………… .7.9

З цього співвідношення видно, що як соєва олія, так і кукурудзяна олія неприйнятні, оскільки їх співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот майже у 8 разів більше, ніж здорове співвідношення 1: 1

Масло каноли, хоча трохи підвищене на рівні 2,2, найкраще виявляється серед трьох північноамериканських масел.

Виходячи з цього аналізу, ви могли б подумати, що олія каноли може легко замінити оливкову олію в нашому раціоні та надати подібну користь для здоров'я, як оливкова олія.

На жаль, історія на цьому не закінчується.

Чому олія рапсу не така ж, як оливкова олія, коли справа доходить до нашого здоров’я

Масло каноли - суперечлива олія, і багато медичних працівників вважають, що це не корисно для нашого здоров'я. Читаючи деякі відповідні публікації (1, 2,), я схильний погодитися з цим. Є кілька причин, чому я кажу це:

На відміну від оливкової олії, масло каноли не є натуральним маслом у справжньому розумінні. Масло каноли отримують із насіння ріпаку. Олія з насіння ріпаку містить багато мононенасичених жирних кислот (що добре), але в природній формі вона також містить багато ерукової кислоти, що може спричинити проблеми зі здоров’ям. Щоб зменшити вміст ерукової кислоти в олії, у 1995 р. Насіння ріпаку були генетично модифіковані, а зараз - генетично модифіковані насіння використовуються для виробництва олії каноли. Існує велика стурбованість генетично модифікованими продуктами харчування щодо нашого здоров'я (3, 4,) .
Масло каноли частково гідрується. Для переробки нафти їй потрібно пройти безліч етапів виробництва. Під час цього процесу відбуваються зміни, завдяки яким частина цієї нафти гідрується. Іншими словами, частини цієї олії стали трансжирними кислотами (дуже шкідливо для вашого здоров’я). Канадський уряд (звідки походить ріпакова олія) стверджує, що рівень транс-концентрації становить лише 0,2% і є прийнятним, однак дослідження, проведене в США, показало, що кількість транс-жирів може досягати 4,6%. (1, 2) .

Резюме

На основі порівняння масел середземноморської та американської дієт, без сумніву, оливкова олія виграла перемогу. З самого початку це було ні до чого. Дивовижний результат зробив масло каноли другим. Але враховуючи те, що олія каноли є генетично модифікованою (ГМО), а також той факт, що переробка перетворює частину олії на трансжирні кислоти, я твердо вірю (і деякі інші прихильники охорони здоров’я також вважають), що ви повинні триматися подалі від неї.

На мій погляд, наш єдиний вибір - справжня оливкова олія з регіонів (включаючи Середземноморський регіон), де ми можемо бути впевнені, що оливкова олія походить із справжніх оливок.

Мені було б цікаво дізнатись, як ви ставитесь до цієї теми, а також до теми генетичної модифікації наших продуктів. Будь ласка, залиште коментар.