Поради щодо здорового харчування та фізичних вправ під час роботи в зміну

Цей вміст створений Національним фондом сну

Коли ви працюєте за графіком змін, ваші харчові та фізичні вправи можуть постраждати. Люди, які працюють у зміни, іноді пропускають їжу, їдять нерегулярно, їдять шкідливу їжу, і їм може бути важко дотримуватися регулярного графіку фізичних вправ. Вахтові працівники також мають більший ризик набору ваги та серцевих захворювань. Здорове харчування та фізичні вправи допомагають покращити ваш сон та загальний стан здоров’я. Ці десять простих порад можуть допомогти вам зберегти здоров’я навіть при нерегулярному графіку роботи або зміні.

Пов’язане читання

Сонний борг і наздоганяння сну

Здорову їжу мати вдома та на роботі. Сонні люди частіше тягнуться до нездорової їжі. Запасіть свою кухню простими в їжу сирими овочами (дитяча морква, скибочки яблук) та хумусом, фруктами (банани, апельсини) або ємністю сирого мигдалю та родзинок (проти кексу чи печива), щоб, коли ви будете втомлені, але голодні, ви робите вибір здорової їжі. Якщо ви любите вуглеводи, розгляньте цільнозернові продукти та продукти, що сповільнюють горіння, такі як коричневий рис, дикий рис та вівсяний овес, які дозволять тривалий час залишати вас ситними та продуктивними.
Готуйте їжу перед вашою зміною, тож вони готові їсти, коли повернетесь додому. Експериментуйте із стравами з глиняних горщиків (які дозволяють готувати їжу протягом тривалого періоду часу) або спробуйте заморозити розміри порцій улюблених здорових страв для зручного доступу, коли у вас немає часу готувати.
Беріть із собою власну їжу на роботу. Ви з більшою ймовірністю будете харчуватися здорово, якщо будете самостійно готувати їжу, а не їсти їжу з ресторанів, брати прилавки чи торгові автомати.
Їжте маленькі, часті страви, на відміну від великих важких. Важкі страви часто містять більше калорій, ніж більшості людей потрібно за один прийом. Вживання великої порції може також спричинити почуття млявості або втоми під час роботи.
Намагайтеся харчуватися відповідно до звичайного дня (і ваш циркадний ритм). Важко дотримуватися звичайної дієти, якщо ви їсте дуже пізно ввечері або протягом зміни.
Сідайте їсти. Пауза для прийому їжі. Їжте в розслабленому темпі. Їсти в дорозі або перед комп’ютером заохочує безглузді перекуси.
Помірнуйте споживання кофеїну. Обмежте споживання кофеїну за чотири-п’ять годин до закінчення вашої зміни (кофеїн залишається у вашому тілі протягом багатьох годин), щоб допомогти вашому тілу розслабитися для дому та відпочинку.
Пийте багато рідини. Ваше тіло часто сигналізує про голод і спрагу однаково. Принесіть на роботу пляшку з водою і часто наповнюйте її. Ви не тільки заощадите гроші на напоях у пляшках, але і будете лікувати своє тіло. Вливайте воду з фруктами або шматочком цитрусових для додаткового посилення смаку без калорій.
Фізичні вправи помірні. Спробуйте гуляти, підніматися і спускатися сходами або розтягуватися до або після зміни або під час перерв. Люди, які займаються фізичними вправами, не тільки спалюють більше калорій протягом дня, але й краще сплять.
Отримай потрібний сон. Люди, які сплять рекомендовані сім-дев'ять годин на день, здоровіші, підтягнуті і рідше страждають ожирінням або іншими проблемами зі здоров'ям, ніж ті, хто погано спить. Пам’ятайте, що ви можете висипати сон, не спить, якщо один час відпочинку неможливий за вашим графіком.

Цей вміст створений Національним фондом сну