Поради щодо схуднення для спортсменів

Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ:

Чому деякі спортсмени хочуть схуднути?

Спортсмени часто зазнають сильного тиску, щоб мати певну вагу для деяких видів спорту. Ці види спорту включають танці, гімнастику, дайвінг або фігурне катання. Це часто змушує спортсменів худнути нездоровими способами (пропускаючи їжу, використовуючи дієтичні таблетки або проносні засоби, або блювоту). Нездорова дієта може призвести до нездорових харчових звичок або розладів харчування (анорексія або булімія). Нездорова дієта та важкі фізичні вправи можуть також вплинути на менструальний цикл та здоров'я кісток у жінок. Це також може вплинути на ріст і розвиток молодих спортсменів.

Що є здоровою метою схуднення?

Ціллю безпечного схуднення є 1-2 фунти на тиждень. Перед подією дайте достатньо часу для безпечного схуднення. Занадто швидка втрата ваги може зашкодити вашим показникам та спричинити проблеми зі здоров’ям. Це також може призвести до втрати м’язів разом із жиром. Найкращий час спробувати схуднути в міжсезоння або на початку сезону, перед змаганнями. Тренування опору можуть обмежити втрату м’язів, оскільки ви втрачаєте жир. Попросіть свого дієтолога або медичного працівника допомогти вам вибрати мету схуднення, яка відповідає вашому зросту, віку та рівню активності.

Що таке здоровий план харчування для спортсмена?

Їжте різноманітну здорову їжу з низьким вмістом калорій під час регулярних прийомів їжі та перекусів. Не пропускайте прийоми їжі. Нижче наведено рекомендовані кількості вуглеводів, білків та жиру, які можуть вам знадобитися щодня. Ваш дієтолог може сказати вам, скільки калорій та поживних речовин потрібно щодня.

Як я можу безпечно зменшити калорії?

Щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень, їжте приблизно на 500 калорій менше, ніж зазвичай, щодня. Нижче наведено кілька ідей щодо того, як зменшити калорії.

Їжте меншими порціями. Ви можете зробити це, використовуючи меншу тарілку. Ви також можете використовувати правило пластини для розмірів порцій. Покладіть овочі на ½ тарілки. Покладіть білкову їжу на ¼ тарілки. Покладіть вуглевод на іншу ¼ вашої тарілки.
Уникайте других порцій. У ресторанах розділіть їжу з кимось іншим або візьміть половину їжі додому з собою.
Скоротіть рідини та продукти, які містять багато цукру та жиру. Прикладами рідин та продуктів із високим вмістом цукру є газована вода, підсолоджені напої та цукерки. Продукти та рідини з високим вмістом жиру включають незбиране молоко, картопляні чіпси, смажену їжу, майонез та випічку (печиво та торти).
Їжте корисні закуски між прийомами їжі, щоб уникнути сильного голоду. Це допоможе вам уникнути переїдання під час їжі. З’їжте вуглеводну закуску приблизно за 1 годину до тренування, щоб надати вам енергії та уникнути голоду. Деякі приклади закусок, що містять вуглеводи, включають мафін з висівками з низьким вмістом жиру, банан, яблуко або йогурт.

Які здорові продукти я можу включити у свій план харчування?

Вживайте нежирну молочну та нежирну білкову їжу. Пийте 1% або знежирене молоко. Їжте нежирний сир, йогурт та сир. Їжте рибу, курку або індичку без шкіри, а також нежирні шматочки м’яса. Обріжте весь видимий жир з м’яса, перш ніж готувати його. Вибирайте яйця та білки.
Їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові продукти (хліб, коржі, сухарі), квасоля та бобові. Вибирайте пластівці з високим вмістом клітковини, які мають низьку калорійність (менше 150 калорій на порцію), наприклад, вівсяні пластівці. Додайте їжу з високим вмістом клітковини у свій раціон повільно, якщо ви зазвичай не їсте їх. Якщо ви занадто швидко додасте в свій раціон їжу з високим вмістом клітковини, у вас може виникнути здуття живота, газ або шлунок.
Включіть цільнозернові вуглеводи та нежирну білкову їжу в кожну їжу та закуски. Ці продукти можуть допомогти вам довше залишатися ситими.
Вибирайте низькокалорійні корисні закуски, такі як фрукти, овочі, нежирна молочна їжа та зернові (наприклад, гранола).

Які рідини слід пити?

Пийте безколорійні або низькокалорійні напої, такі як вода та низькокалорійні спортивні напої. Пийте багато води, щоб запобігти зневодненню. Зневоднення може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. У спортсменів вищі потреби в рідині, оскільки вони втрачають воду через піт.
Завжди носіть з собою воду під час тривалих вправ. Ви можете надіти спеціальну сумку або пояс, призначені для носіння води на спині або навколо талії. Пийте спортивні напої під час занять, які тривають довше 1 години. Найкращий спосіб перевірити, чи вживаєте ви достатньо рідини - це перевірити колір сечі. Сеча повинна бути прозорою або дуже світло-жовтою, із слабким запахом або без запаху. Якщо ваша сеча темна або сильно пахне, можливо, ви недостатньо п’єте.

Коли слід звертатися до свого медичного працівника?

Ви відчуваєте слабкість або запаморочення.
Ви швидко втрачаєте вагу за короткий проміжок часу.
У вас є питання або сумніви щодо вашого плану схуднення.

Угода про догляд

Додаткова інформація

Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.