Як розірвати звички, пов’язані з порушеннями харчування

Визнання дієт, очищення, запоїв та фізичних вправ як звички допомагає

Рейчел Голдман, доктор філософії FTOS - ліцензований психолог, клінічний асистент, спікер, оздоровчий експерт, що спеціалізується на регулюванні ваги та поведінці в харчуванні.

gruizza/Getty Images

Дієта, очищення, запої або надмірні фізичні вправи можуть важко змінити поведінку. Причиною цих нездорових дій може бути так важко подолати те, що вони стали сильними звичками. Як і при формуванні будь-якої звички, зміна такої поведінки вимагає певного часу та зусиль. Постійно працюючи над здоровими цілями, ви з часом можете замінити шкідливі звички більш позитивними.

Як формуються звички харчування

Неврологія формування звичок є складною. Якщо говорити спрощеними словами, звичка - це поведінка або послідовність поведінки, яка перейшла від необхідності зосередження та енергії до такої, яка вимагає мало або взагалі уваги - така, що здається автоматичною. Люди часто роблять щось задля винагороди; тому ми часто розвиваємо звички через свої постійні думки та поведінку, спрямовані на винагороду.

У якийсь момент мозок, схоже, вирішує економити енергію - на зразок жорсткого диска комп’ютера, коли він переходить у сплячий режим, - дозволяючи нам не використовувати зайву енергію мислення на тому, що вже добре відпрацьовано. В результаті сформувалася звичка.

Поміркуйте, як починається звичка чистити зуби двічі на день. Коли ви були маленькою дитиною, потрібно було чимало уваги та концентрації, щоб очистити корінні зуби, ясна та інші зуби. Можливо, ви навіть практикували певний порядок дій або послідовність дій. Бажаною винагородою могла бути похвала батьків, почуття досягнення чи уникнення покарання. Кілька початкових актів чищення зубів, ймовірно, вимагали набагато більше енергії та уваги, ніж зараз.

Цей перехід від навмисного умислу до автоматичної звички відбувається без усвідомлення. Той самий процес може допомогти пояснити, що може здатися невдалою спробою змінити дієту, непомірне харчування, очищення та компульсивні способи поведінки.

Дієтичні звички

Дієта означає обмеження споживання калорій нижче, ніж потрібно для підтримки ваги тіла. Коли людина неодноразово дотримується певних харчових правил та поведінки, особливо якщо правила та поведінка пов’язані з сприйнятими винагородами (наприклад, самооцінка, втрата ваги, здоров’я), повторний вибір та дії можуть стати звичками.

Як тільки звичка сформується в структурі мозку, винагорода може зникнути або припинитися, а звичка може продовжуватися. У випадку дієти, втрата ваги може сповільнюватися або плато. Люди можуть відчувати, що вони не досягають поставлених цілей, або можуть відчувати, що вони виглядають не так, як вважають, що мають виглядати.

Це може мати наслідки як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Ці наслідки обмеження можуть включати:

Дратівливість
Зниження комунікабельності
Відчуває себе менш енергійним
Фізична слабкість
Гіпотрофія
Синдром перегодовування
Труднощі з концентрацією
Зміни настрою

Незважаючи на такі наслідки, дієтична звичка може зберігатися, оскільки мозок увійшов у звичну рутину.

Новаторські дослідження показали, що люди з нервовою анорексією, надзвичайним прикладом багаторазового обмеження їжі, здається, приймають рішення щодо своєї їжі з певної ділянки мозку, яка пов’язана із звичками. Чому це важливо? Мозок може насправді направляти людину з нервовою анорексією до звичного (наприклад, низькокалорійної та обмежувальної їжі), навіть якщо людина хоче їсти інакше.

Нервова анорексія - багатогранна, серйозна, а часом і небезпечна для життя хвороба; один із компонентів його стійкості можна віднести до мозку, який прийняв звичку перед вибором. U

Звички до запою

Все, що неодноразово практикується, може стати звичкою. Хоча нервова булімія та розлад переїдання менш вивчені, ніж нервова анорексія, обидва вони пов’язані з переїданням, яке також може стати автоматичним або звичним.

Почуття полегшення від переживання емоцій або «знеболювання», вивільнення дофаміну та відчуття повноти чи комфорту - приклади деяких первинних нагород від запою. З часом багаторазове запоїння може перерости у звичку без наміру людини. Звичка до запою може спричинити психологічну боротьбу та медичні наслідки, пов’язані зі збільшенням розміру тіла.

Можуть бути й інші психологічні наслідки. Випивка може спричиняти почуття збентеження, що може призвести до ізоляції. Почуття провини та огиди також може призвести до психологічної боротьби.

Важливо пам’ятати про запої, обумовлені обмеженнями їжі, які можуть викликати заплутаність. Дієта та обмеження можуть насправді викликати запої, і це зазвичай трапляється, коли людина не їсть достатньо і регулярно.

Оскільки їжа є основною потребою для виживання, хронічні дієти (або дієтична звичка) можуть спричиняти циклічні сп'яніння, які можуть переходити до багаторазових звичок та звичок до їжі, що обмежують харчування.

Звички очищення

Для очищення поведінки (тих, що спорожняються, таких як блювота, клізми, діуретики та проносні засоби), якщо є повторення, вибір може перейти до звички. Крім того, сприйняті винагороди, які спочатку сприяли продувочній поведінці (наприклад, переслідування втрати ваги, вивільнення дофаміну, полегшення почуття надмірності та ін.), Можуть стати менш рушійною силою, ніж автоматизм звички.

Можливі фізіологічні реакції на звичку очищення (поведінка, поширена при нервовій булімії) можуть варіюватися від тонких чи незручних до більш серйозних, включаючи:

Набряклі привушні залози
Біль або хриплість у горлі
Електролітний дисбаланс
Аритмія серця
Інфаркт
Стоматологічні проблеми
Пошкодження життєво важливих органів
Раптова смерть

Надмірне використання проносних препаратів також може призвести до того, що організм стане залежати від них, щоб викликати дефекацію.

Звички до вправ

Вправа може бути компенсаційною поведінкою та звичкою, спочатку підкріпленою сприйманими винагородами (наприклад, надією на підвищення самооцінки, здоров’я, втрати ваги, сили тощо). Хоча вправи часто називають позитивними, дотримання звички до вправ стає жорстким або заважає життю, це може бути проблемою.

Наприклад, може статися втрата гнучкості в графіку, що може розглядатися як проблематичне для самої людини чи інших. Це може виглядати як будь-що з наступного:

Пропуск важливої соціальної події, тому що людина відчуває, що вона повинна займатися спортом
Зупинятись або бути менш уважними до інших важливих аспектів життя через вправи
Відчуття спонукання до фізичних вправ, коли хворий або поранений

Наслідки проблемних або надмірних фізичних вправ можуть варіюватися від незначних до основних і, як правило, пов’язані із звичками людини, її індивідуальним станом, частотою та інтенсивністю діяльності та практик.

Що робити

Якщо ви або хтось, кого ви любите, бореться зі зміною звичок дотримуватися дієти, продувки, запою чи вимушених фізичних вправ, є речі, які можуть допомогти позбутися цих руйнівних звичок.

Налаштуйте своє ставлення

Звички важко розірвати, але будь-які повторні дії можуть стати звичкою; це однаково стосується дій, які узгоджуються із загоєнням та відновленням від розладів харчування та невпорядкованого харчування. Замість того, щоб розглядати спроби прийняти бажані зміни як "невдалі" або "ніколи не змінюються", визнайте, що частина звички вашого мозку може бути справді сильною.

Продовжуй пробувати

Використовуйте свою здатність формувати міцну звичку як користь. Продовжуйте практикувати нові, більш бажані, потенційні звички. Щоб отримати ідеї про те, як змінити поведінку, дізнайтеся більше про затримки та альтернативи. Відволікання уваги або участь у альтернативній діяльності - це один із способів змінити свої звички.

Пам’ятайте, що це не просто

Це не означає, що створення нових або руйнування старих звичок - особливо тих, що пов’язані з розладами харчування чи невпорядкованим харчуванням - є простими завданнями. Натомість ми розглядаємо потужну роль мозку, коли він захоплює вибір і переводить щось на звичку, часто без дозволу та обізнаності людини.

Будь терплячим

Не існує твердого і стійкого правила щодо того, як довго може тривати формування нової звички - наприклад, такої, яка узгоджується із загоєнням та відновленням від розладів харчування та невпорядкованого харчування.

Одне дослідження показало, що учасникам знадобилося від 18 до 254 днів, щоб нові способи поведінки стали автоматичними звичками. U

Тож будьте терплячі до себе і розумійте, що це щось, на що знадобиться час. Це не буде раптовою зміною, але ви почнете помічати вдосконалення, чим довше ви будете працювати над своєю метою.

Отримати допомогу

Всім, хто займається поведінкою, пов’язаною з розладом харчової поведінки, настійно рекомендується шукати професійних рекомендацій щодо підтримки, техніки, безпеки та контролю, намагаючись позбутися цих складних, а часом і небезпечних звичок. Організми людей по-різному справляються зі стресом, і це може мати серйозні наслідки для психічного та фізичного здоров’я від того, що може здатися доброякісним харчуванням, очищенням, переїданням та фізичними вправами.

Слово з дуже добре

Зверніть увагу, що розлади харчової поведінки - це складні психологічні захворювання, які часто мають фізичні наслідки і не можуть бути спрощені як звички. Перегляд спорідненої поведінки через приціл звички - це спосіб краще зрозуміти автоматизм деяких видів поведінки, пов’язаних з розладами харчової поведінки, які людям важко зменшити або зупинити.