Моя марафонська навчальна дієта

Експерти з перегонів надають поради щодо здорового харчування та найкращу дієту для успішних марафонських тренувань, щоб залишатися підживленим на всіх ваших бігах.

Коли я вирішив запустити Нью-Йоркський марафон із командою USA Endurance, платформою збору коштів, сформованою Олімпійським комітетом США для підтримки зусиль збору коштів для американських олімпійських та паралімпійських спортсменів на майбутніх іграх, моїм першим завданням було тренування. Але коли я вперше відкрив пакет Олімпійського комітету США і почав читати про те, як пройти успішний марафон, мені виділився один рядок: "Причиною номер один для відмови від марафону є проблеми з шлунково-кишковим трактом, а не травми". Вау.

"Практикуючи стратегії гідратації та харчування під час тривалих тренувальних пробіжок, з’ясовується, що може терпіти шлунок кожного бігуна, але він також тренує кишечник для обробки більшої кількості калорій і рідини", - продовжив він. Цей факт, поряд з усвідомленням того, що те, як я палю, безпосередньо впливає на те, наскільки добре я зможу тренуватися, підказав мені, що мені потрібні деякі поради від професіоналів щодо того, як саме їсти, щоб тренуватися якнайкраще. (Пов’язане: Як залишатись зволоженим, тренуючись на перегонах на витривалість)

Олімпійський комітет США зв’язав мене з доктором наук Шоном Хегліном, спортивним дієтологом та фізіологом, який дав мені кілька важливих порад про те, як найкраще підживлювати своє тіло, щоб тренуватись та виконувати якомога краще. Я також проконсультувалась із Мішель Порталатін, сертифікованою ITCA тренером з триатлону, щоб отримати всю інформацію про те, як скласти тренувальну дієту для марафону.

Головне, чому я навчився, це уникати порожніх калорій і зосереджуватися на вживанні продуктів, які дають мені найбільше поживних речовин на калорію. Сюди входять хороші джерела цільного зерна та крохмалю (наприклад, коричневий рис, лобода, солодка картопля, вівсянка, ячмінь, амарант, пшоно та жито), нежирні білки (я пескатаріанець, тому мої нежирні джерела білка надходитимуть з риби, Грецький йогурт, яйця та квасоля), корисні жири (авокадо, горіхи та оливкова олія) і, звичайно, все, різнокольорові фрукти та овочі, які я можу отримати, щоб забезпечити антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Звичайно, це дуже схоже на рекомендацію для тих, хто прагне дотримуватися здорової дієти, тому я поглибився трохи глибше, щоб побачити, що робить певну дієту корисною чи поганою саме для бігунів. Попереду правила дієти марафону, яких я дотримувався.

Опануйте терміни та частоту заправки

Як і в більшості речей, пов’язаних з харчуванням, час і частота прийому їжі протягом тренувальних місяців пов’язані з рівновагою: я не хочу бігати на порожньому місці і страждати від втомлених, неефективних пробіжок, але я також не хочу повного шлунку. їжа штовхається, поки я вкладаю свої милі.

За одну-дві години до бігу Порталатин рекомендує їсти легку, енергійну їжу або закуску. За її словами, овочевий сік також діє за 30 хвилин до тренування, каже вона. В іншу частину дня Хьюглін каже, що їжте дрібно кожні три-чотири години, щоб підтримувати енергію. Харчуйтесь повноцінно протягом дня, і вам не потрібно заправляти паливом до, під час і після кожного тренування. Натомість Хьюглін пропонує оцінити, скільки я з’їв, чи справді я голодний (і не просто винагороджуючи себе за добре виконану тренувальну сесію) і наскільки важкою була моя тренувальна робота, щоб визначити, чи справді мені потрібно заправити і точно коли. (Пов’язане: Найкраща їжа до і після бігу на марафоні)

Як знайти хороший баланс поживних речовин

Що стосується конкретних потреб у вуглеводах, жирах та білках, Хьюглін каже, що якби я починав режим, який кардинально відрізнявся від того, що я робив (скажімо, переходив від шести днів йоги до шести днів бігу), я мав би підвести мої вуглеводи трохи, але рівень жиру та білка не повинен змінюватися. Навіть незважаючи на це, я завжди боровся з отриманням достатньої кількості білка в своєму раціоні, тому поставив перед собою особисту мету включити в їжу більше нежирного білка (особливо риби) і зберіг споживання вуглеводів, як це було раніше.

За допомогою цих вказівок я намітив марафонську навчальну дієту. Я готуюсь їсти невеликі страви кожні три-чотири години протягом дня, які включають здоровий баланс вуглеводів, жирів і особливо нежирного білка з продуктів, які дають мені найбільше поживних речовин на калорію протягом тижня. Вихідні стануть моїм часом, коли я дуже хочу, але лише в невеликій мірі і в тому випадку, якщо це не вплине на моє навчання. Для закусок до тренувань та після тренувань я буду тягнутися до фруктових та овочевих смузі, здорових (мається на увазі не тонни цукру та повних натуральних інгредієнтів) батончиків мюслі, фруктів, горіхів та грецького йогурту. Моя інша увага буде зосереджена на тому, щоб переконатись, що я заправляю себе, коли мені це потрібно, а не тоді, коли я вважаю, що повинен, згідно з пропозицією Хьюгліна, і переконаюся, що я слухаю своє тіло, щоб я дійсно міг пережити ці довгі пробіжки.