Вісім правил, які допоможуть вам втратити жир, і рецепт втрати жиру

Втрата жиру в організмі насправді не є великою наукою. Однак рекламні ролики, що виходять на телебаченні, а також статті, написані в журналах про фітнес та бодібілдинг, з менш актуальною інформацією, створили велику плутанину щодо теми втрати жиру.

Намагаючись усунути цю плутанину, я поділюсь 8 правилами втрати жиру.

Нижче наведено вісім правил, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти максимальної постійної втрати жиру разом із підвищеним тонусом м’язів.

Вживайте менше калорій, ніж спалює ваше тіло протягом п’яти-шести днів на тиждень

Це правильно. Вам потрібно споживати приблизно на 500 калорій менше, ніж те, що спалює ваше тіло (підтримуюча кількість), так як якщо ви не створюєте дефіциту калорій, незалежно від того, що ви робите, ви не втратите жиру!

Однак важливо, щоб у вихідні дні ви збільшували калорії на 500-700, аніж обсяг обслуговування. Це необхідно для того, щоб запобігти уповільненню метаболізму.

Дивіться дзеркало та малюнки, а не вагу ваги

Більше дбайте про те, як ви дивитеся в дзеркало (або на фотографії), і розмір талії, а не загальна вага тіла у вазі, оскільки таке вимірювання не розрізняє кількості жиру та м’язів, які ви маєте.

Найчастіше культуристи, які тільки починають, кажуть мені, що їм потрібно втратити десь 20-40 фунтів жиру. Однак я б не був настільки зацікавлений у вазі, як у своєму погляді в дзеркало та розмірі талії. Причиною цього є той факт, що, починаючи тренування з обтяженнями, ви почнете набирати м’язову масу, і в результаті шкала може не відображати втрати ваги.

Тому просто турбуйтеся про те, як ви виглядаєте (фотографії - це чудовий спосіб відстежити це), і перестаньте зациклюватися на своїй вазі.

Зосередьтеся на вправі з обтяженням для втрати жиру

Так, ви добре чули Незважаючи на те, що я постійно чую рядок: "Я спочатку втрачу жир, займаючись кардіотренажерами, а потім набираю м'язи після того, як жир піде", це не найкращий спосіб втратити жир! Причиною цього є те, що, використовуючи кардіотренування як єдине джерело фізичних вправ, ви втратите однакову кількість жиру та м’язів. Кінцевим результатом буде менша, але все ще жирна версія себе з меншим обміном речовин (через втрату м’язів).

Набір м’язів - це справді секрет постійної втрати жиру, оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої в будь-який день. Крім того, набір м’язів - це ключ до досягнення міцного гарного тіла, якого хочуть усі, але дієта та кардіотренування самі по собі не дадуть.

Якщо це можливо, спробуйте виконувати першу справу вранці на порожньому шлунку

Я дуже люблю робити вправи вранці натщесерце, оскільки таким чином завжди отримую найшвидші результати втрати жиру. Причиною цього є те, що запаси глікогену у вашому організмі були вичерпані через нічний піст, тому організм повинен покладатися на спалювання жирів для отримання палива. Крім того, таким чином у мене є залишок дня, щоб поїсти, відновитись і вирости.

Однак, якщо вам не подобається обтяжувати тренування на початку дня, принаймні спробуйте швидку 20-хвилинну інтенсивну аеробну активність (це може бути швидка стаціонарна їзда на велосипеді або енергійна прогулянка), а також 5-10 хвилин вправи для живота, зроблені в надмірному режимі.

Це дає вам в цілому 25-30 хвилин аеробної роботи, яка стрибками запускає ваші механізми спалювання жиру на початку дня.

Їжте менші, частіші страви протягом дня.

Перше, що робить більшість людей, які харчуються від бодібілдингу, це те, що вони починають катастрофічну дієту, коли їдять лише один-два рази на день, а також збільшують серцево-судинну діяльність. Знову ж таки, це надійний вогневий спосіб втратити м’язи та знизити обмін речовин. Як ми вже знаємо, менша кількість м’язів і нижчий обмін речовин - це не спосіб досягти своєї цілі в бодібілдингу.

Для того, щоб підтримувати метаболізм на повній швидкості, а рівень цукру в крові - під контролем, щоб підтримувати високий рівень енергії та тягу, - це шлях від 5 до 6 невеликих збалансованих прийомів їжі на день. Коли я кажу про збалансоване харчування, я маю на увазі, що кожен прийом їжі повинен містити всі макроелементи (вуглеводи, білки та жири) у певному співвідношенні.

Хоча метаболізми різняться, я виявив, що співвідношення 40-45% вуглеводів, 40-35% білків і не більше 20% жирів, як правило, найкращий спосіб піти. Це співвідношення є оптимальним для утримання інсуліну та цукру в крові під повним контролем. Крім того, це співвідношення створює сприятливе гормональне середовище, яке призводить до росту м’язів і втрати жиру.

Нехай вода буде вашим головним напоєм

Неодноразово я помічав, що дієти починають свій раціон із щирими зусиллями і навіть підраховують усі калорії їжі, яку вони споживають. Однак більшість абсолютно забувають про те, що фруктові соки, газовані напої та інші напої також містять калорії. Тому уникайте будь-якого напою, що містить калорії, і зосередьтесь на вживанні звичайної води.

Роблячи це, ви отримаєте такі переваги:

Ваш апетит буде пригнічений, оскільки вода допомагає контролювати ваш апетит. Іноді, коли ви відчуваєте голод після повноцінного прийому їжі, це відчуття свідчить про нестачу води. Пиття води в той час забрало б тягу.
Ви отримаєте метаболічний стимул, оскільки холодна вода збільшує ваш метаболізм.
Процес втрати жиру буде працювати повним піком, оскільки вода потрібна для того, щоб відбулася втрата жиру.
Ви не будете пити непотрібні калорії, оскільки вода не має калорій.

Будьте готові та запакуйте їжу заздалегідь

Одна річ, яка повністю вбиває тих, хто дієт, буде працювати. Однак робота не винна. Винуватець - обідня година. Якщо дієтолог не запакує свою їжу, приходить обід, і людина в кінцевому підсумку йде до найближчого закладу швидкого харчування та піддається спокусі, що, можливо, дев'ять із десяти разів вони піддаються.

Тому найкращий спосіб дотримуватися дієти (а також уникати втрати їжі) - це заздалегідь розфасувати все так, щоб, коли настає час їжі, отримати доступ до їжі було відносно легко. Ще однією перевагою цього є те, що оскільки їжа попередньо упакована, ви не будете додавати зайву їжу на тарілку.

Рано лягати спати

Дві причини цього:

Недолік сну збільшує рівень вашого гормону кортизолу, який є гормоном, який зберігає жир і спалює м’язи (іншими словами, він робить прямо протилежне тому, що ви намагаєтесь досягти), і знижує рівень тестостерону (який повинен бути високим, щоб зберегти спалювання жиру/збільшення м’язів) процеси, що йдуть на повній швидкості). Хоча вимоги до сну різняться, сім-дев’ять годин сну, як правило, є правильним правилом.
Ймовірність піддатися тязі до пізньої ночі зростає в геометричній прогресії за кожну пізню годину дня, коли ви не спите.

Рецепт для втрати жиру

Тепер, коли я розглянув 8 правил втрати жиру, нижче наводиться рецепт втрати жиру:

Використовуйте тренування з обтяженнями як основну форму вправ у своїй тренувальній програмі: Якщо ви починаєте, дотримуйтесь розпорядку тренувань з обтяженням тіла, що проводиться тричі на тиждень; як у понеділок, середу та п’ятницю (якщо ви тільки починаєте, будь ласка, відвідайте мою статтю для початківців культуристів). Можливо, ви захочете поекспериментувати в першу чергу вранці натщесерце, щоб ще більше прискорити збільшення втрат жиру. Найголовніше - дотримуватися належної гідратації великою кількістю води до, під час та після тренування. Дайте йому чотиритижневу пробну версію, і якщо ви просто не почуваєтесь добре (або це непрактично залежно від вашого графіку), тоді просто тренуйтеся в будь-який зручний час протягом дня. Якщо ви вправі тренуватися з обтяженнями вранці, зробіть 40 хвилин обтяження і лише 10 хвилин легкої їзди на велосипеді, щоб змити молочну кислоту у вашій системі.
Використовуйте кардіо в ті дні, коли ви не піднімаєте тяжкості вранці натщесерце. Знову ж таки, головне - залишатися добре зволоженим. Крім того, обмежтеся не більше 40 хвилинами. Якщо ви давно займаєтеся кардіотренажером, киньте криву кульку в своє тіло, щоб воно залишалось вгадувати і, отже, адаптувалось (у цьому випадку для того, щоб аеробна активність продовжувала спалювати жир). Ви можете заплутати тіло, роблячи 2 тижні по 20 хвилин кардіо, потім два тижні по 30 хвилин і потім 2 тижні по 40 хвилин. Після останніх двох тижнів повторіть шеститижневий цикл.
Їжте 5 6 разів на день. Використовуйте співвідношення 40-45%, 40-35% і не більше 20% жиру в кожному прийомі їжі. (Будь ласка, відвідайте мою сторінку з питань харчування, щоб отримати додаткові поради щодо харчової інформації).
Заспівайте від 7 (8 годин ідеально) до 9 годин сну щоночі: Як ми вже згадували, відсутність сну збільшує ваш гормон кортизол, який є гормоном, що зберігає жир і спалює м'язи (іншими словами, він робить прямо протилежне тому, що ви намагаєтесь досягти), і знижує рівень тестостерону (що потрібно бути високим, щоб тримати процеси спалювання жиру/набору м’язів на повній швидкості).
Використовуйте хороші добавки для бодібілдингу: Використовуйте хорошу багаторазову вітамінну та мінеральну формулу разом з білковою добавкою. Причиною багаторазової вітамінно-мінеральної формули є уникнення харчових дефіцитів. Брендом, який я використовую, є Eclipse 2000 Complex 24. Крім того, придбайте собі хорошу добавку вітаміну С (я беру 3 грами в розділених дозах по 1 граму на день). Вітамін С - чудовий пригнічувач кортизолу, плюс він допомагає вашій імунній системі. Нарешті, використовуйте хорошу білкову добавку як зручний спосіб повноцінно харчуватися без необхідності цілий день їсти справжню їжу. Якщо ви любите білкові батончики, спробуйте батончики Labrada. Вони мають чудовий смак! Якщо ви любите білкові напої, спробуйте готові до вживання протеїнові коктейлі або Labrada's Pro V60.
Пийте багато води: Обов’язково пийте багато води (вага тіла x 0,66 = унції, яку потрібно пити щодня).
Утримайтеся від куріння або пиття: Не палити і не вживати алкоголь. Обидва знижують рівень тестостерону (серед інших проблем). Алкоголь, зокрема, чудово підходить для набору жиру.

Сподіваюся, це досконально усуне всю плутанину, пов’язану зі втратою жиру. Я хотів би сказати вам, що там є чарівна куля, яка змусить весь жир зникнути, але я можу сказати вам, що я справді його шукав, і єдиний доступний - це просто наполеглива робота, розумна дієта та ваша рішучість щоб це сталося.