Підбирання ПМС: 6 добавок, що зменшують симптоми ПМС та менструальний біль

Не секрет, що у ПМС поганий реп. Ми всі чули страшилки, і деякі з нас переживали їх. Коротко від передменструального синдрому, ПМС описує сукупність симптомів, які жінки зазвичай відчувають за один-два тижні до початку менструації. Майже всі жінки, які менструюють, можуть сказати, що вони мали певний ступінь ПМС протягом життя.

Список симптомів ПМС напрочуд величезний: за деякими оцінками, понад 150 симптомів приписують ПМС. Поширені фізичні симптоми включають здуття живота, судоми та чутливість грудей. Емоційні симптоми включають дратівливість, депресію та перепади настрою. Немає єдиного прямолінійного пояснення того, що спричиняє ПМС, хоча це часто пояснюється гормональними зрушеннями під час менструального циклу. Хоча незначні симптоми можуть бути просто руйнівними, гострі симптоми виснажують. Незалежно від тяжкості, ПМС зазвичай вважають небажаним щомісячним явищем.

Доповнення ПМС може бути саме тим, що вам потрібно

Незважаючи на те, що не обов’язково стерти всі ознаки ПМС, дослідження показують, що його симптоми можна зменшити за рахунок зосередженої уваги на дієті та добавках. Ми прочитали незліченні сторінки клінічних досліджень, щоб знайти вітаміни та добавки, що підтримуються наукою, щоб полегшити симптоми ПМС.

1. Кальцій: робить тіло (і розум) корисним

Кальцій підтримує ваші кістки та м’язи. Дефіцит кальцію, який представляє серйозний ризик для здоров'я жінок, також може сприяти появі симптомів ПМС. У медичному дослідженні, опублікованому в 2017 році, групі студентів коледжу, які повідомили про важкі симптоми ПМС, давали 500 мг кальцію на день протягом двох місяців. У порівнянні з групою плацебо, ті, хто приймав кальцій, бачили нижчий рівень тривожності, депресії, затримки рідини та примхливості.

Попереднє дослідження дало подібні результати, виявивши, що втома та зміни апетиту значно зменшились для групи, яка приймала 500 мг карбонату кальцію щодня протягом трьох місяців.

Ці результати настійно свідчать про те, що симптоми настрою ПМС можна значно зменшити, збільшуючи щоденний вміст кальцію.

2. Вітамін D для більш сонячного світогляду

Вітамін D є важливим вітаміном для засвоєння кальцію, а також здоров'я кісток. Насправді, нові дослідження показують, що він може бути настільки ж важливим, як і сам кальцій. На жаль, багатьом американським дорослим та підліткам цього просто не вистачає.

Недостатній рівень вітаміну D в крові є загальним явищем серед жінок, які страждають на ПМС. Дослідження 2005 року вимірювало ризик розвитку симптомів ПМС поряд з рівнями кальцію та вітаміну D. Результати цього дослідження вказували на зв’язок і припускають, що високе споживання вітаміну D та кальцію може зменшити ризик розвитку ПМС.

3. Ефект магнію

Магній важливий для здоров’я, допомагає заснути, енергетику, регулярності роботи кишечника тощо. Дефіцит магнію пов'язаний з ПМС, і кілька досліджень показують, що доповнення магнієм може допомогти як фізичним, так і емоційним симптомам.

Подвійне сліпе дослідження, проведене серед 20 пацієнтів, показало, що магній може допомогти запобігти та полегшити менструальний головний біль. Друге дослідження показало, що група жінок, які приймали магній разом з вітаміном В6, зменшила тягу та стрес через ПМС.

Комбінація магнію-В6 також полегшила фізичні симптоми ПМС, такі як затримка води, біль у грудях, здуття живота, головний біль, нудота та біль у спині. Декілька інших джерел підтверджують, що магній може зменшити затримку рідини, здуття живота та чутливість грудей.

4. Омега-3: ваші нові улюблені здорові жири

Це такий жир, на якому процвітає ваше тіло. Омега-3 життєво важливі для загального стану здоров’я, підтримуючи очі, серце, суглоби та мозок. Подвійне сліпе дослідження показало, що прийом добової дози омега-3 жирних кислот зменшує як фізичні, так і емоційні симптоми ПМС, включаючи депресію, тривогу, відсутність концентрації уваги, головний біль, здуття живота та чутливість грудей.

Для тих, хто воліє взагалі уникати добавок з морепродуктів та риб’ячого жиру, існує вегетаріанське джерело DHA та EPA, що набуває популярності. Олія водоростей є прекрасним джерелом омега-3. Водорості досить унікальні, оскільки вони є і вегетаріанськими, і чудовим джерелом DHA та EPA. Водорості фактично походять з DHA та EPA, які продовжують харчовий ланцюг до молюсків та риби.

Поліпшення симптомів ПМС завдяки давній мудрості трав

Трав’яні добавки - ще один варіант для тих, хто хоче відмовитись від симптомів ПМС. Ці цілющі трави використовувались століттями і часто позбавлені небажаних побічних ефектів, як правило, пов’язаних з лікуванням за рецептами та гормонами.

Ашваганда (також відома як «таблетка для охолодження») - це адаптогенна трава, яка, як було показано, знімає стрес та тягу до їжі.

Є також деякі рослинні добавки, які можуть мати переваги, характерні для симптомів ПМС. Однак майте на увазі, що якщо ви бажаєте завагітніти, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати рослинні добавки.

5. Chasteberry для зменшення болю в грудях

Chasteberry, також відомий як vitex, виготовляється з екстрактів плодів з цнотливого дерева. Він широко застосовується при менструальних симптомах, менопаузі, безплідді та інших гормональних станах здоров’я жінок. Хоча щодо цієї теми потрібно провести більше досліджень, дослідження показують, що це може допомогти як з емоційними, так і з фізичними симптомами ПМС (особливо болем у грудях).

Доктор Джеффрі Гладд, лікар-інтегратор, каже: «Більшість симптомів ПМС походять від певної міри домінування естрогену, коли жінка має більше естрогену порівняно з прогестероном у цей ключовий час циклу. Вважається, що Вітекс допомагає підтримувати рівень прогестерону у жінки, що робить його ідеальною добавкою для розгляду протягом усього місяця або лише протягом других двох тижнів циклу ".

6. Олія примули вечірньої: стародавня панацея

Олія примули вечірньої - добавка, виготовлена з жовтоквітучої рослини, що походить із Північної Америки. Американські корінні жири зазвичай застосовували олію примули і як їжу, і як засіб від болю в горлі, проблем із шлунком тощо. Хоча він широко відомий своєю здатністю допомагати при симптомах ПМС, існують суперечливі докази щодо його ефективності. Хоча це ще не підтверджено основними науковими дослідженнями, воно, як кажуть, допомагає при болях у грудях, депресії та симптомах настрою, пов'язаних із ПМС.

Рух до більш щадного циклу

Звичайно, менструальний цикл - це природна частина жіночого здоров’я. Але, якщо задуматися, поєднання ПМС та менструального болю може створити до двох тижнів страждань щомісяця - значну кількість часу. Отже, якщо ви відчуваєте, що симптоми ПМС знижують якість вашого життя, добавки можуть стати важливим кроком на шляху до поліпшення вашого загального самопочуття.

Вагомі наукові дані свідчать про те, що правильне вживання добавок може значно зменшити як ПМС, так і хворобливі менструальні симптоми. На додаток до інших покращень у вашому харчуванні та способі життя, персоналізований режим прийому добавок може бути важливим компонентом оздоровчого підходу, який допомагає вам відчувати себе чудово протягом усього місяця.

Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок, вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником або пройти онлайн-оцінку способу життя.