ПОДРАХУЙТЕ ВАШІ ХАРЧОВІ ПОРЦІОНИ; МАКРОС

Склад тіла у всіх різний, отже, моя щоденна порція їжі та макроси ніколи не будуть такими, як у вас чи іншої людини.

ЩО ТАКЕ МАКРО

Давайте спочатку розберемося, що саме таке макроси? Макроелементи забезпечують енергією у вигляді калорій і складають три основні компоненти їжі - вуглеводи, білки та жири.

Наш організм спочатку використовує вуглеводи, а потім жири, а потім білок як джерело палива. Вживання правильного балансу макроелементів може суттєво вплинути на ваші результати, будь то втрата жиру, набір м’язів чи підтримка ваги.

Те, що я хочу, щоб ви зробили зараз, це взяти калькулятор, а також ручку та папір, тому що ми збираємося з’ясувати, скільки калорій вам потрібно на день, а також розподіл макроелементів.

ПОТРЕБИ КАЛОРІ

Спершу з’ясуємо ваші потреби в калоріях, виходячи зі складу тіла та способу життя.

Нам потрібно визначити 2 речі:

Ваші витрати енергії на відпочинок (РЗЕ), тобто загальна кількість калорій, які людина спалює у стані спокою, це означає робити абсолютно нічого.
Загальні добові витрати енергії (TDEE) - загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, включаючи внутрішню та зовнішню діяльність організму.

Ось формули РЗЕ для чоловіків та жінок:

Візьмемо для прикладу моє, розрахунки будуть такими:

[10 х 50 кг] + [6,25 х 159 см] - [5 х 29] - 161 =

500 + 993,75 - 145 - 161 =

РІЕ 1187,75

Тепер давайте рухатись далі та обчислювати ваші Загальні добові витрати енергії. Формула цього полягає у визначенні рівня активності REE x.

Давайте подивимось на вашу фізичну активність:

Я збираюся піти з Помірно активний

TDEE = 1187,75 х 1,55 = 1841,01 кал на день.

Калорії можна додати або відняти від загальних витрат для досягнення різних цілей. Наприклад, якщо ваша мета втрата ваги, тоді ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Ви можете зменшити від 300 до 400 калорій щодня. Якщо ви хочете набрати м’язову масу або збільшити свою вагу, то вам потрібно збільшити загальну кількість калорій.

ВИЗНАЧІТЬ ВАШІ МАКРОНУІЄНТИ

Залежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, або ваших цілей, ваші макроси будуть різними. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, то макроси будуть такими:

40% вуглеводів - 30% білків - 30% жирів

Якщо ваша мета - втратити надлишок жиру в організмі та краще контролювати рівень цукру в крові, ви можете зробити це краще

30% вуглеводів - 40% білків - 30% жирів

Якщо ви зараз перебуваєте на дієті Кето, тоді це співвідношення сприятиме жиру більше, з меншою кількістю вуглеводів.

5% вуглеводів - 25% білків - 70% жирів

Для спортсмена з витривалістю їм буде потрібно більше споживання вуглеводів.

50% вуглеводів - 20% білків - 30% жирів

Отже, макрокоефіцієнти варіюються залежно від ваших харчових уподобань, цілей у формі та діяльності.

ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРОС

Визначившись з коефіцієнтом, давайте навчимось обчислювати ваші макроси.

Для цього відео я збираюсяЗдорова збалансована дієта" який є40% вуглеводів - 30% білків - 30% жирів .

Тепер давайте вирішимо, скільки їжі ви збираєтеся приймати на день?

Я йду з 3 основних прийоми їжі і 2 закуски

ВУГЛЕВНИКИ

Почнемо з CARBS. До вуглеводів належать цукри, крохмалі та клітковини. Це ваші зерна, квасоля, сочевиця, овочі, фрукти та молочні продукти.

Оптимальне споживання становить приблизно 3 г вуглеводів на 1 кг ваги вашого тіла. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів або хочете схуднути, то можете взяти 2 г.

40% з 1800 калорій = 720 калорій вуглеводів на день

Загальний грам норми вуглеводів = 720/4 = 180г

Зберігайте основні страви на рівні 70% від загальної добової норми, а решта 30% - на закуски.

70% від 180 г дорівнює = 126 г/3 прийоми їжі = 42 г вуглеводів за один прийом їжі

30% від 180 г дорівнює = 54 г/2 = 27 г вуглеводів на закуску

Просто, щоб дати вам уявлення про вміст вуглеводів у їжі:

Отже, основна порція їжі може складатися з:

1/2 склянки рису (18 г) + 1/2 склянки брокколі (5 г) + 1/2 склянки моркви (6 г) + 1/2 склянки едамаме (7,5 г) = 36,5 г

Закускою може бути банан (29г)

Білок

Перейдемо до білка. Як і вуглеводи, білок забезпечує 4 калорії на грам.

Оптимальне споживання становить від 1,5 г до 3 г на 1 кг ваги вашого тіла. Розрахунок залежить від вашого способу життя, а також інтенсивності тренувань.

30% з 1800 калорій = 540 калорій білка на добу

Загальна кількість грамів білка = 540/4кал = 135 г білка

70% від 135 г білка = 94,5 г/3 прийоми їжі = 31,5 г ПРОТЕІНА на прийом їжі

30% від 135 г білка = 40,5 г/2 перекусу = 20,25 г ПРОТЕІНА на одну закуску.

Ось вміст білка в деяких звичних продуктах харчування:

Основним прийомом їжі може бути 120 г лосося (24 г) + 1/2 склянки едамаме (8,5 г) = 32,5 г білка

Перекус може бути білковим коктейлем.

ТУР

Нарешті, FATS. Жири мають найбільшу калорійність з усіх макроелементів, забезпечуючи 9 калорій на грам.

Оптимальне споживання - 1 г на 1 кг ваги вашого тіла.

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом жиру, то це буде 0,5 г, а з високим вмістом жиру - 2 г і до 2,5 г.

30% з 1800 калорій = 540 калорій вуглеводів на день

Загальна кількість грамів жиру = 540/9 = 60г

Припустимо, ви не включаєте жир у свої закуски.

100% від 60 г жиру = 100 г/3 = 33,3 г жиру за один прийом їжі

Основним прийомом їжі можуть бути жири з 120 г лосося (15,6 г) + 1/2 ст. Оливкова олія (7г) + 1/4 авокадо (7,5г) = 30,1г Жир

Тож мій розподіл макросів за день складе 180 г вуглеводів, 135 г білка та 60 г жиру, і це дасть мені загалом 1800 калорій. Вам не потрібно бути гранично точним з числом макросів для кожного прийому їжі, оскільки деякі страви можуть бути більшими за інші. Але прагніть досягти загальної кількості макросів і калорій за весь прийом їжі протягом дня.

ВИСНОВОК

Пам’ятайте, не всі калорії рівні. Споживайте більше корисних калорій, і ви будете здорові, матимете більше енергії та швидше досягнете поставлених цілей. Якщо ваша дієта наповнена поганими калоріями, це заважатиме втраті ваги, і ви будете почуватись мляво.

Чи повинні ми бути одержимими калоріями чи макросами? НІ. Це не повинно вас напружувати. Я вважаю, що нам слід навчитися рахувати наші макроси, щоб підвищити нашу обізнаність про якість та кількість їжі, яку ми споживаємо. Як результат, це спонукає нас вибирати здоровішу, поживну речовину їжу для досягнення наших особистих цілей у формі.