Побудова повноцінних білків з горіхів, зерен та бобових

побудова

Білок є будівельним матеріалом для м’язів, відіграє роль в імунній системі і необхідний для функціонування всіх клітин та органів. Організм використовує білок для створення гормонів та травних ферментів, а також для відновлення пошкодження клітин і тканин; це, безумовно, важливо для здоров'я. Дослідження показують, що більшість дорослих людей у ​​Сполучених Штатах отримують більше ніж достатню кількість білка в раціоні, але у багатьох людей все ще виникають питання щодо цього важливого поживного речовини. Скільки потрібно білку людині і чи потрібно його отримувати з м’яса або продуктів тваринного походження? Багато людей все ще вважають необхідним поєднувати певні продукти, щоб створити оптимальний або повний білковий профіль, але сучасні дослідження показують інше.

Які продукти містять білок?

Тваринна їжа, така як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти містять білок. Білок також міститься в соєвій їжі, бобових, таких як квасоля та горох, горіхах, насінні, цільних зернах та деяких овочах та фруктах. Всі білки складаються з амінокислот, або будівельних блоків повноцінних білків. Дев'ять із 20 загальних амінокислот вважаються "незамінними", що означає, що їх потрібно вживати в їжу, а не виробляти їх організмом. Тваринна їжа містить усі 20 амінокислот разом. Рослинна їжа також містить усі 20 амінокислот, але менша в деяких незамінних амінокислотах. Наприклад, рис містить лізин, але не у великих кількостях. Квасоля містить метіонін, але знову ж таки, на низькому рівні.

Чи потрібна комбінація рослинних білків?

У минулому вважалося, що люди, які не споживають білків тваринного походження, повинні поєднувати рослинні білки, щоб заповнити відсутні необхідні амінокислоти. Наприклад, оскільки в рису низький вміст амінокислоти лізину, але квасоля є багатим джерелом лізину, проте вона має низький вміст метіоніну, то людина повинна їсти ці продукти разом, щоб отримати доступ до всіх 20 амінокислот. Ця ідея була дуже популярна в 1970-х роках, але залишаються питання про важливість поєднання білків або "безкоштовних білків". Зараз дослідження говорять нам, що організм здатний отримувати амінокислоти, необхідні йому для здоров’я, до тих пір, поки в їжу вживається різноманітна їжа, що містить усі амінокислоти. Різноманітна дієта створює пул амінокислот, які організм може використовувати. Не потрібно споживати всі 20 амінокислот під час кожного прийому їжі, і ця ідея зараз вважається неактуальною, якщо ви дотримуєтесь здорової дієти.

Білок для оптимального здоров'я

Сучасні рекомендації щодо дієтичної норми білка стверджують, що дорослим жінкам потрібно близько 46 грамів білка на день, а чоловікам - 56, або що білок повинен становити 10-30 відсотків від загальної кількості споживаних калорій. Звичайно, існують обставини, які змінюють ці вимоги, такі як вага тіла, спортивні потреби, вагітність, певні захворювання та вік. Щоб краще оцінити ваші унікальні потреби, проконсультуйтеся з медичним працівником або дієтологом, який може розрахувати потреби в білках на основі вашої історії та цілей. Скільки б грамів ви не прагнули, будьте впевнені, що ви можете досягти своїх потреб у білках за допомогою вегетаріанської або веганської дієти, і немає необхідності поєднувати певні продукти для задоволення цих потреб. Вживання різноманітної дієти з цільного зерна, свіжих продуктів та бобових може задовольнити всі ваші потреби в білках.


Імбир Хултін, MS, RD, LDN є дієтологом із Чикаго, який спеціалізується на інтегративній онкології. Отримавши ступінь магістра натуропатичного університету Бастіра, вона практикує рослинне харчування і спеціалізується на інтерпретації лабораторій та відповідних добавок. Джинджер також захоплювався фітнесом і підтримує як груповий фітнес, так і сертифікати особистого тренування.