6 способів, як дієта може допомогти вам впоратися з ПМС

Статті про ПМС

ПМС - 6 способів, як дієта може допомогти вам впоратися з ПМС

Передменструальний синдром
Ліки від ПМС
Добавки до ПМС
Чи допомагають вправи ПМС?
Як дієта впливає на ПМС
ПМС і таблетки
Депресія та ПМС
ПМС проти ПМДД?

Невеликі зміни у вашому харчуванні можуть допомогти зменшити або контролювати симптоми передменструального синдрому (ПМС) - ці щомісячні перепади настрою, судоми та здуття живота.

Ось шість способів, як змінити вибір їжі та харчові звички можуть покращити почуття кожного місяця.

1. Їжте більше складних вуглеводів

Великі коливання рівня інсуліну є частою причиною інтенсивної тяги та поганого настрою. Складні вуглеводи - важливі поживні речовини, які з часом повільно надходять у кров, допомагаючи стримати цю тягу та вирівняти настрій.

Цілісні зерна, квасоля та ячмінь - все це приклади продуктів, багатих на складні вуглеводи. Фрукти та овочі - також хороші джерела.

2. Завантажте кальцій і вітамін D

Деякі дослідження показують, що велике споживання кальцію та вітаміну D може допомогти зменшити ПМС. Спробуйте додати в свій раціон такі продукти, як знежирене молоко, йогурт та сир. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, подумайте про прийом добавки кальцію та вітаміну D.

Бонус: Кальцій і вітамін D також можуть знизити ваші шанси захворіти на остеопороз та деякі види раку.

3. Знизити сіль

Натрій може призвести до того, що ваше тіло затримує рідину. Якщо здуття живота, набряклість рук і ніг або ніжна грудь є частиною ваших щомісячних проблем, зменшіть кількість солі у своєму раціоні.

Сіль ховається в багатьох несподіваних місцях, тому намагайтеся готувати власні страви якомога частіше і уникайте вживання перероблених, упакованих продуктів.

4. Обмежте алкоголь і кофеїн

Покладання на каву, яка допоможе вам прокинутися, і келих вина, який допоможе вам затихнути, насправді може погіршити ваш ПМС. Як кофеїн, так і алкоголь можуть порушити ваш сон. Кофеїн насправді може посилити симптоми ПМС.

5. Отримайте здорову дозу заліза

Ви втрачаєте значну кількість заліза під час менструації, тому надходження достатньої кількості поживних речовин з їжею важливо до і під час менструації. Вживання в їжу достатньої кількості заліза може допомогти зменшити ризик розвитку анемії.

Нежирне м’ясо, як яловичий філе, стейки з баранини - хороші джерела, як і морепродукти, такі як мідії із зеленої шкаралупи. Якщо ви вегетаріанець або веган, ваш лікар може запропонувати альтернативні варіанти, включаючи препарати заліза, які ви можете приймати.

6. Їжте менше, але частіше

На додаток до цих змін у вашому раціоні, ви також можете подумати, коли і як ви харчуєтесь. Замість трьох великих страв на день спробуйте замість них шість маленьких. Це забезпечить стабільний рівень цукру в крові протягом дня, що може допомогти поліпшити ваші симптоми.

Джерела

Американський конгрес акушерів-гінекологів - «Передменструальний синдром (ПМС)».

Клініка Майо: «Передменструальний синдром (ПМС)».

Клініка Клівленда: "11 дієтичних змін, які допомагають вам боротися з ПМС".

Внутрішня медицина JAMA: "Споживання кальцію та вітаміну D та ризик виникнення передменструального синдрому".