Плутанина метаболізму: чи це працює? Дивно, але так

Іноді у світі фітнесу та харчування наукові ідеї, які колись вважалися слушними, зникають у безвісті. Наприклад, застарілі твердження про те, що яйця викликають серцеві напади, або що дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами перевершує втрату ваги.

Набагато частіше «наука-братець», яка звучить законно, поширюється як пожежа, з нульовими достовірними дослідженнями, щоб підтримати це. Як і занепокоєння, що креатин шкодить вашим ниркам або що ви можете засвоювати лише обмежену кількість білка за один прийом їжі.

Але іноді такі ідеї звук як братознавство виявляється ефективним. Іноді вони навіть підтверджуються науковими доказами.

Тема цієї статті, "метаболічна плутанина", є прекрасним прикладом концепції, яка здається неприємною, але заслуговує на детальний розгляд.

У цій статті ми розглянемо, що люди мають на увазі під метаболічною плутаниною, чи справді це працює, і як зрозуміти та скористатися основними істинами, а також практичні приклади, які ви можете використовувати сьогодні для схуднення, набору м’язів та перетворення тіло.

Що таке плутанина метаболізму?
Чи спрацьовує плутанина метаболізму?
Як працюють плани дієти з використанням калорій та вуглеводів?
5 причин Велоспорт калорій та вуглеводів, ймовірно, спрацьовує
Як розробити “Дієтичний план“ Метаболічна плутанина ”
Суть

Що таке плутанина метаболізму?

дієта з плутаниною метаболізму, який іноді називають циклічним переміщенням калорій або перекладом калорій, заснований на принципі, який називається метаболічною плутаниною.

У двох словах, люди, які дотримуються дієти з метаболічною плутаниною, міняють калорії, а часто й інші макроелементи, намагаючись «заплутати» свій метаболізм і прискорити процес втрати жиру.

Як кажуть деякі прихильники дієти, “вам потрібно переплутати її, щоб її втратити”.

Чи спрацьовує плутанина метаболізму?

Перш за все, ми повинні бути тут жорстоко чесними. Термін "метаболічна плутанина" повністю вигаданий і ненауковий.

Твоє тіло знає точно що робити з калоріями та макроелементами, і немає ніякого реального способу "переплутати" це.

Але це ні відповісти на запитання, чи дієтичні практики, такі як їзда на калоріях та їзда на вуглеводах робота.

По-перше, для багатьох людей їзда на велосипеді калорій та макросів є заплутаною та непотрібною.

Тож якщо ви новачок і ваша мета - схуднути чи наростити м’язи, не захоплюйтеся цими меншими деталями. Натомість зосередьтеся на основних елементах показ для тренування і їдять a надлишок калорій або дефіцит калорій відповідно до ваших цілей.

Однак дивна відповідь полягає в тому, що, незважаючи на безглузду назву, метаболічна плутанина все одно може спрацювати.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про наукові принципи, які пояснюють, чому катання на калоріях та вуглеводневі дієти на велосипеді можуть бути дуже ефективними для трансформації вашого тіла.

Як працюють плани дієти з використанням калорій та вуглеводів?

Анекдотично, що їзда на калоріях та їзда на вуглеводах працюють надзвичайно добре. Це практика, яка працює для людей усіх рівнів досвіду, включаючи професійних спортсменів, фігурних конкурентів та культуристів.

Але замість анекдотів, давайте подивимось на захоплююче дослідження з Міжнародний журнал превентивної медицини про "зміну калорій".

Дослідження зміни калорій

У 2012 році дослідники Університету медичних наук Шахіда Бехешті в Ірані набрали 106 жінок із надмірною вагою та ожирінням у віці 26-50 років, які бажали схуднути [*].

Для вивчення наслідків калорійності після виключення людей, які не відповідають їхнім критеріям, вони рандомізували 74 жінки на дві окремі групи втрати жиру: обмеження калорій (CR) і a дієта зі зміною калорій (CSD).

В решті дослідження всім калорії різко скорочувались у порівнянні зі звичними дієтами - на 55% менше калорій для групи обмеження калорій і на 45% менше калорій для групи, що переводить калорії.

Однак, хоча група CR повинна з’їдати однакову кількість калорій щодня, група CSD повинна їсти стільки, скільки бажала, протягом 3 днів з кожних 2 тижнів.

Потім, протягом наступних 6 тижнів, вчені відстежували результати всіх на дієті. Вони також стежили за кожною групою ще протягом 4 тижнів, щоб побачити, що сталося після дієти.

Ось що вони виявили за 10 тижнів:

Група CSD була значно менше голодних і більш задоволених після перших 4 тижнів порівняно з групою CR.
Про 36% учасників КР припинили дослідження протягом перших 6 тижнів, поки лише близько 15% осіб CSD зупинилися до його закінчення.
Обидві групи схудли протягом 6-тижневого періоду.
Група CSD відпочиває швидкість метаболізму (RMR) була вищою після 3-денного періоду вільного харчування в порівнянні з групою CR.
На відміну від групи CSD, метаболізм групи CR тривав падіння протягом 6-тижневого періоду.
Група CSD майже програла В 2,5 рази більшежиру (не тільки вага) порівняно з групою CR.
Після 6-тижневого періоду, група CSD продовжувала худнути, тоді як група CR повернула частину втраченої ваги після цього.

Підводячи підсумок, хоча досліджень, присвячених цьому стилю дієти, не так багато, дослідження зміни калорій показує численні потенційні переваги варіювання кількості калорій, які ви вживаєте на день під час втрати жиру.

Потенційні переваги "метаболічної плутанини" включають зниження голоду, збільшення втрати жиру та легше збереження результатів.

У наступному розділі ми розглянемо деякі причини, за якими циклічний рух велосипедів може бути ефективнішим, ніж звичайне обмеження калорій для втрати жиру, а також те, як використовувати його для додавання м’язів, не набираючи жир.

5 причин Велоспорт калорій та вуглеводів, ймовірно, спрацьовує

1. Лептин і схуднення

Лептин - це гормон у вашому тілі, який впливає на швидкість обміну речовин, насичення (відчуття ситості) та спалювання жиру [*].

У здорових людей більше лептину означає вищий обмін речовин, більше ситості та підвищене спалювання жиру [*].

Крім того, він реагує на споживання їжі - менша кількість їжі означає зниження лептину, а більше їжі підвищує рівень лептину.

Дослідження показують, що зайві калорії можуть підвищити рівень лептину, принаймні тимчасово [*].

По суті, хоча лептин, мабуть, не є таким первинний тому що калорійний цикл працює, це може зіграти свою роль.

2. Режим голодування та Велоспорт калорій та вуглеводів

Можливо, ви чули, що "режим голоду" - це міф, але це неправильно.

Згідно з дослідженнями, якщо ви досить довго скорочуєте калорії, ваше тіло сповільнює ваш метаболізм і знижує рівень гормонів [*] [*].

І падіння метаболізму відбувається не лише через один гормон (наприклад, лептин, наприклад), а натомість відбувається через зміни у вашому мозку, центральній нервовій системі та багатьох різних клітинах [*] [*] [*] [*].

Дослідники називають цей процес адаптивний термогенез, не "режим голодування", але незалежно від того, як ви це називаєте, це перешкода для втрати жиру, якщо калорії занадто низькі.

В основному, їзда на калоріях може допомогти запобігти адаптивному термогенезу, повідомляючи вашому тілу про доступність їжі.

Підпишіться, щоб отримувати останні поради, розпродажі, знижки, зниження продукту тощо. Приєднуйтесь зараз і отримайте знижку 15% на перше замовлення.

3. Рівні інсуліну та зберігання глікогену

Інсулін з їжі може запобігти спалюванню жиру як палива - ось одна з причин того, що кардіо натще так ефективно для прискорення втрати жиру.

Але згадайте, як показало дослідження калорійності більше втрата жиру з використанням калорій, що означає, що група, що змінює калорії, зберігає більше м’язової маси?

Оскільки інсулін є антикатаболічним гормоном, який допомагає запобігти руйнуванню м’язів, тимчасове підвищення рівня інсуліну за рахунок надмірних калорій і вуглеводів може допомогти зберегти м’язову масу під час втрати жиру.

Іншими словами, хоча інсулін тимчасово зупиняє спалювання жиру, час від часу посилення інсуліну під час втрати жиру може зменшити кількість втрачених м’язів, що призводить до кращих загальних результатів.

І якщо ви піднімаєте вагу під час втрати жиру (що і слід), катання на калоріях та вуглеводах може також підвищити ефективність ваших вправ, збільшивши рівень глікогену (цукру, що зберігається для палива) у ваших м’язах [*] [*] [*].

4. Теорія пиру та голоду

Деякі дослідження показують, що для людей вживання однакової кількості калорій щодня є неприродним.

Згідно з еволюційною біологією, наші предки, швидше за все, стикалися з умовами достатку їжі або періодами дефіциту, які могли призвести до свого роду природного "кругообігу калорій" [*].

У природі ви можете собі уявити, як давній мисливець-збирач щомісяця щомісяця їв точно однакову кількість калорій? Можливо, ні.

Крім того, регулярне чергування надлишку калорій та дефіциту калорій може бути корисним для вашого здоров’я [*].

Підводячи підсумок, споживання дефіциту калорій кілька днів, використовуючи такі практики, як голодування або обмеження калорій, і надлишок калорій в інші дні, може бути ідеальним в еволюційному сенсі [*].

5. Вживання калорій та гормональний вплив

Поряд з лептином, у відповідь на те, скільки ви їсте, змінюється і безліч інших гормонів.

Ось декілька найважливіших гормонів, які змінюються у відповідь на споживання їжі та поживних речовин:

Грелін і гормон росту [*]
Інсулін [*]
Гормон щитовидної залози [*]
Тестостерон, лютеїнізуючий гормон та інші статеві гормони [*]

У порівнянні з постійним дефіцитом калорій, циклічний цикл може збалансувати ваші гормони, що може покращити ваші результати.

Як розробити “Метаболічну плутанину” - стиль дієтичного плану

Хочете розробити свій власний план дієти з “плутаниною метаболізму”, використанням вуглеводів та калорій для отримання кращих та швидших результатів?

Ось що потрібно врахувати в порядку важливості:

Ваша мета (втрата жиру, перебудова тіла або нарощування м’язів)
Щотижневе та середньоденне споживання калорій для вашої мети
Фактичні добові калорії (і як їх змінювати)
Ваші макроси та терміни

Почніть з визначення вашої мети. Велоспорт калорій працює для втрати жиру або нарощування м’язів.

Або, якщо ви хочете покращити склад свого тіла, одночасно нарощуючи м’язи та спалюючи жир, не набираючи та не втрачаючи ваги, це називається рекомпозицією тіла або “рекомплікацією”.

Середньодобовий та загальний тижневий прийом калорій

Далі обчисліть середньодобові та загальні тижневі калорії, використовуючи ці формули як вихідну точку:

Втрата жиру: вага тіла (фунтів) x 10
Повторне: Вага тіла (фунтів) x 12
Нарощування м’язів: вага тіла (фунтів) x 15

Використовуйте відповідну формулу для розрахунку середньодобових калорій, а потім помножте це число на 7, щоб отримати загальну кількість тижневих калорій. Запишіть обидва числа.

Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів і хочете схуднути, середня добова калорія становить 1500 ккал, а кількість калорій на тиждень - 10 500 ккал.

Крім того, майте на увазі, що виходячи з ваших майбутніх результатів, ви можете пізніше налаштувати ці формули.

Фактичні щоденні калорії

Тут дещо дещо ускладнюється, і причина того, що катання на калоріях не є правильним підходом для абсолютно нових початківців.

Наступним кроком є визначення кількості калорій, які потрібно їсти щодня, виходячи з вашої мети. Почніть із цих пропозицій:

Втрата жиру: 5 дефіцитних днів, 2 надлишкові дні на тиждень
Повторне: через день профіцит і дефіцит
Нарощування м’язів: 4-5 надлишкових днів, 2-3 дефіцитних дні на тиждень

Дні дефіциту це дні, коли ви їсте менше ніж середньодобове споживання калорій, і надлишок днів є протилежними.

Для найкращих результатів їжте принаймні На 500 калорій менше, ніж в середньому в дні дефіциту, і принаймні 500 зайвих калорій в надлишкові дні.

Загалом, рекомплект - це найпростіша мета для розрахунку - помножте свою масу тіла у фунтах на 12, потім з’їжте один день 500 калорій нижче цієї кількості, а наступного дня - 500 калорій. Повторювати нескінченно.

Або, відповідно до нашого прикладу втрати жиру зверху, ця особа на 150 фунтів перевищила б середньодобові калорії 1500 ккал щонайменше на 500 калорій у надлишкові дні (загалом 2000 ккал) і з’їла б не більше 1000 ккал дефіцитні дні.

Нарешті, перевірте свій загальна тижнева калорія і при необхідності скоригуйте надлишок денних калорій вгору або дні дефіциту вниз, щоб досягти цільової загальної кількості тижневих калорій для своєї мети.

Зверніть увагу, що ви також можете змінювати кількість калорій кожен день профіциту або дефіциту, але спочатку слід зробити все простіше.

Макроси, синхронізація та їзда на вуглеводах

Якщо ви новачок у калорійному та вуглеводневому велосипеді, просто їжте будь-які макроси, які ви зазвичай їсте щодня - або ви можете використовувати такі дієти, як кето, палео, зона чи інший підхід на ваш вибір.

І спочатку вам слід пропустити техніку вуглеводного велосипедного руху, розглянуту в цьому розділі.

Однак, після кількох тижнів калорійної їзди, ви також можете спробувати велосипедні макроси на основі наступних дій, щоб зробити свій раціон ще більш ефективним:

Силові тренування
Кардіо
Піст

Ось як це працює: споживайте більшість вуглеводів у дні, коли ти піднімаєш тяжкості, особливо перед силовими тренуваннями, та найменше вуглеводи в дні, коли ти робиш кардіо або швидко.

Крім того, ви можете використовувати періоди голодування як простий спосіб досягти дефіциту калорій у низькокалорійні дні, а також поєднати голодування з кардіо для ще кращих результатів.

Суть

Списати “метаболічну плутанину” як науку-бро, може бути просто, але це було б помилкою.

Велоспорт калорій, зміна калорій та циклічність вуглеводів є більш точними назвами цього дієтичного підходу.

Але незалежно від того, як ви вирішили це назвати, є кілька достовірних доказів того, що це працює, плюс той факт, що багато спортсменів високого рівня та інших успішних людей у світі фітнесу використовують це.

Незалежно від того, чи вашою метою є втрата жиру, рекомпозиція тіла або гіпертрофія, ви можете використовувати їзду на калоріях і вуглеводах для збільшення м’язової маси, зменшення жиру та кращих спортивних результатів.

Однак новачкам та людям, які не займаються відстеженням калорій та вуглеводів, буде краще служити більш елементарний дієтичний підхід.

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КОМАНДИ. ОТРИМАЙТЕ ЗНИЖКИ.

Підпишіться, щоб отримувати останні продажі, знижки на товари та поради. Приєднуйтесь і отримайте знижку 15% на перше замовлення.