Плавання для схуднення? Можливо, ви захочете пам’ятати кілька речей

Плавання чудово підходить для фітнесу та м’язового тонусу, але якщо ви тренуєтесь з урахуванням лінії талії, деякі можуть сказати, що ви кидаєте рушник.

Це тому, що багато людей вважають, що плавання - це паршивий спосіб досягти втрати ваги. Але чи справді це так?

"Якщо ви хочете схуднути, вам краще гуляти біля басейну, ніж плавати в ньому", - вважає фізіолог із фізичних вправ у Сіднеї та особистий тренер Ендрю Кейт.

"Це, очевидно, трохи екстремально, але це робить сенс. З точки зору втрати жиру плавання має деякі реальні негативи порівняно з іншими формами вправ".

Ефект плавучості

Це правда, що плавання передбачає певну флотацію, і це може зменшити роботу, яку потрібно виконати, щоб рухатись своїм тілом, порівняно із наземними вправами - особливо якщо ви несете трохи жиру в організмі, що збільшує плавучість.

З іншого боку, вам доведеться працювати проти ефекту «перетягування» води на ваше тіло, і якщо ваш удар не дуже ефективний, це може збільшити енергію, яку ви також використовуєте для плавання.

Академік та дослідник Університету Західної Австралії Кей Кокс погоджується, що у плаванні є кілька можливих підводних каменів, щоб змусити вас таліювати, але вона показала, що це точно можна зробити.

У 2010 році вона провела дослідження неактивних літніх здорових жінок, які взяли програму плавання, і порівняла їх із тими, хто взяв участь у програмі ходьби.

Дослідження, опубліковане в журналі "Метаболізм - клінічний та експериментальний", показало, що через рік, що був на програмі, плавці втратили більше ваги та більше поза лінією талії, ніж ті, хто ходив за програмою.

Обидві групи тренувались з однаковою інтенсивністю (як вимірювали на моніторах серцевого ритму) і однаково тривалий час тричі на тиждень. Перші шість місяців вони були під наглядом, потім вони продовжувались ще півроку без нагляду.

Відмінності не були величезними - плавці схудли в середньому на 1,1 кілограма більше ваги і приблизно на 2 сантиметри більше від талії порівняно з ходунками.

Але це, тим не менш, суттєва знахідка - особливо з огляду на те, що дуже мало добре розроблених досліджень коли-небудь розглядало проблему.

"Я вважаю, що плавання корисно для тих, хто хоче схуднути", - сказав доцент Кокс, який має багаторічну історію тренера з плавання Masters.

"Це знімає навантаження з суглобів порівняно з бігом або ходьбою, а це означає, що у вас менше шансів отримати травми, і тому у вас більше шансів дотримуватися цього".

Прохолодна вода і апетит

Професор Кокс вважає, що саме прохолодна обстановка в басейні (26 градусів за Цельсієм) може, принаймні частково, пояснити, чому плавці в її дослідженні мали перевагу щодо втрати ваги.

Як це не парадоксально, але прохолодна вода може також пояснити, чому багатьом плавцям важко зрушити жир.

Це зводиться до впливу цього прохолодного середовища на два аспекти організму в період після запливу: апетит плавця (що впливає на те, скільки вони згодом їдять) та енергію, яку плавець витрачає на відновлення своєї нормальної температури тіла.

Збільште кількість кілоджоулів, які ви спалюєте в басейні:

Інтенсивно використовуйте ноги, коли плаваєте
Чергуйте кола, де ви їдете швидше, з колами, де ви плаваєте повільніше, щоб перевести дух
Визначте особисті завдання, наприклад, збільште свій час, щоб пройти певну кількість кіл

Вправи, що підвищують температуру тіла, що є більшістю наземних вправ, як правило, пригнічують ваш апетит, але плавання має зворотний ефект, оскільки температура тіла зазвичай залишається відносно низькою, сказав професор Кокс.

Більшість плавальних центрів підтримують температуру води близько 26-27 градусів Цельсія, і багато океанічних плавців піддаються навіть більш холодній воді.

"Якщо ви плаваєте, особливо в холодній воді, то, що потрібно негайно зробити, коли виходите, є те, що можна їсти чи пити, щоб відновити температуру тіла", - сказала вона.

Тож плавцям легше скасувати всю свою важку роботу по спалюванню жиру, просто переїдаючи після тренування - порівняно з наземними тренажерами.

Професор Кокс вважає, що жінки в дослідженні обійшли це шляхом надмірної пильності щодо споживання їжі. Всім учасникам дослідження було спеціально запропоновано їсти таку ж дієту, як і до того, як вони розпочали програму вправ (і щоденники їжі пропонують це зробити).

Більше того, коли ви зігріваєтесь під час прогулянки (або інших наземних вправ), ви можете охолодитись пасивно - наприклад, просто перестати рухатися.

Але зігрівання після запливу, швидше за все, передбачає витрачання більше енергії (що означає спалювання більше жиру).

"Я думаю, що якщо [плавці] виконують таку саму кількість вправ, як на суші, і не компенсують, поїдаючи більше після цього, це може бути однаковим, якщо не більш ефективним [для зменшення ваги]. Але вам доведеться витратити час і збільшити інтенсивність ", - сказав професор Кокс.

Правильно розробіть свою техніку плавання

Але для того, щоб ви могли плавати досить добре, щоб схуднути, вам може знадобитися трохи більше допомоги та вказівок, ніж якщо б ви пішли на ходьбу - принаймні спочатку.

"Техніка має значення, тому що якщо ви не можете плавати достатньо добре, щоб продовжувати рухатися, ви не спалите кілоджоулі. Ви відчуєте виснаження і віддасте їх. Але той, хто має базові навички плавання, може плавати від 10 до 12 метрів не зупиняючись, може це наростити ", - сказав професор Кокс.

Багато плавальних центрів пропонують уроки вдосконалення інсульту, або ви можете спробувати найняти тренера лише на кілька занять.

"Плавання має багато переваг, особливо для людей із зайвою вагою, коли ви поміщаєте їх в середовищі, де фізичні вправи не будуть болючими", - сказав професор Кокс.

Але найкраща вправа для схуднення - це та, на якій ви будете дотримуватися, - тому робіть свій вибір, виходячи з того, що вам подобається.

"Якщо ви збираєтеся плавати три дні на тиждень до кінця свого життя, порівняно з ходьбою шість днів на тиждень, але відмовлятися через два тижні, ну, вибір простий", - сказав пан Кейт.

Професор Кокс додав: "Плавання буде не для всіх, але якщо ви просто задасте основне питання, чи можете ви схуднути, плаваючи, відповідь так, ви можете".