Френк Зейн: план тренувань та дієта легенди бодібілдингу

Френк Зейн відкрив бодібілдинг у віці 14 років, коли відвідував математичний клас у середній школі і помітив журнал з бодібілдингу викинутий у смітник. Він прочитав журнал і незабаром після цього почав тренуватися в місцевому тренажерному залі. Він придбав гантелі на 15 кг і почав тренуватися вдома. З 14 до 17 років він зумів збільшити свою вагу до 72 кг і почувався чудово, бачачи результати своєї наполегливої праці. Під час середньої школи Френк проводив літній час інструктором зі стрільби з лука в таборі для розвідників. Він пішов додому 32 км по вихідних і оскільки його гантелі вагою 25 кг були в таборі, Френку довелося носити їх додому, щоб він міг тренуватися. Таким чином він переконався, що він ніколи не пропускав жодного тренування. [1]

У 1980 році Френк та його дружина Крістін відкрили Зейн Небо Навчальний центр з бодібілдингу, де люди все ще можуть дізнатися про цей спосіб життя. Френк отримав патент на винахід машини під назвою Leg Blaster і запустив програму під назвою Досвід Зейна що включає - силові тренування, харчування, управління стресом та глибоке розслаблення. [1]

Основна статистика

• Місце народження: Кінгстоун, Пенсільванія

• Вага змагань: 84 кг

• Вага між сезонами: 91 кг

Досягнення:

• 1960 Teen Age Mr. America (3 місце, перший трофей, виграний як 18 років)

• 1965 та 1968 IFBB Містер Всесвіт (1 місце)

• 1965 IFBB Містер Північна Америка (1 місце)

• 1966 IFBB Містер Східна Америка (1 місце)

• 1966 - 1968 IFBB Містер Америка (1 місце)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1 місце)

• 1971-1972 NABBA Pro Mr. Universe (1 місце)

• 1974 та 1976 IFBB Містер Олімпія (2 місце до 90 кг)

• 1977 - 1979 IFBB Містер Олімпія (1 місце до 90 кг та абсолютний переможець)

• 1980 р. IFBB, містер Олімпія (3-е місце після майже смертельної травми, що вимагає госпіталізації)

• 1982 IFBB Містер Олімпія (2 місце)

• 1983 р. IFBB, містер Олімпія (4 місце після перенесеної чергової травми велосипеда, яка вимагала операції на плечі незабаром після змагань)

Вимірювання в період змагань:

У 1968 році Френк досяг одне з його найбільших досягнень у бодібілдингу. Не тільки він виграти пан. Америка та пан. Назви Всесвіту, але також бив Арнольда Шварцнеггера.

У 1981 році він не брав участі у престижному змаганні "Містер Олімпія", оскільки бойкотував його через попереднього "Містера Олімпію" 1980 року, що було для нього дуже суперечливим.

Арнольд виграв 6 титулів містера Олімпії і раніше вийшов у відставку Зейн виграв свої 3 титули. Пізніше, в типовому маневрі обходу, Арнольд повернувся в 1980 році і взяв із собою сьому перемогу в Австралії, де Зейн очікував виграти свій четвертий титул. [4]

На вершині своєї кар’єри він, мабуть, мав найестетичніша і м'язова фігура всіх часів. Він мав чіткі лінії, ефектний розмір і майже ідеальну симетрію пік фізичної краси, принаймні в чоловічому бодібілдингу.

План тренувань

Його тіло стало результатом важких та легких тренувань. На початку своєї кар'єри, коли худорлявість була головною метою, його підготовка складалася з легкі ваги і більша кількість повторень. Чого йому не вистачало, і про що йому постійно нагадував Джо Вайдер, це розмір м’язів, якого можна було досягти лише при більшій вазі. Зейн відмовився займатися з великими вагами, бо боявся травм.

Вейдеру вдалося переконати Зейна в 1977 році, коли він змінив підготовку до підготовки до відповідного Містер. Олімпія . Його тренування в цей час складалася з 3 - 4 вправ по 3 підходи для більшості груп м’язів. Для нього це було менш інтенсивно, ніж він звик. Більшість наборів були в межах 8-12 повторень, за винятком литок та м’язів живота, які продовжували вправи з більшою кількістю повторень. В результаті він додав значних розмірів своїм м’язам і виграв свій перший із трьох титулів містера Олімпія .

На жаль, побоювання Зейна перед важкими тренуваннями в кінцевому підсумку були виправдані, оскільки страждали плечі, коліна та поперек.

Травма не була єдиною причиною, чому Зейн уникав екстремальні навантаження. Його навчальний підхід базувався на ідеї, що важка вага не потрібен, якщо ви можете направити свою увагу на м’язи, які ви тренуєте.

Типовий тренувальний спліт Зейна

• Ранок понеділка - Квадрицепс, Телята

• Вечір понеділка - Плечі, біцепс, передпліччя та прес

• Вівторок вранці - Назад

• Вівторок ввечері - Грудна клітка, трицепс, абс

• Середа вранці - Квадрицепс, Телята

• Четвер вранці - Назад

• Вечір четверга - Плечі, біцепс, передпліччя та прес

• Ранок п’ятниці - Квадрицепс, Телята

• Вечір п’ятниці - Грудна клітка, трицепс, абс [5]

Ви можете побачити два тренування, які Зейн готував до містера Олімпія 1977 року.

16 серпня 1977 року

15 липня 1982 року

Ранкове тренування

Жим гантелей на лаві (75°)

План харчування

Незважаючи на те, що минуло три десятиліття з часу останнього Зейна перемога при п. Олімпія, його тіло залишається позачасовим і шанованим шанувальниками бодібілдингу і донині. Його ім'я все ще виглядає як посилання на дискусії серед шанувальників бодібілдингу щодо теми ідеальної фігури. Навіть його навчальна філософія, орієнтована на ідею підтримки цілісного зв’язку розуму і тіла, є моделлю, з якою порівнюються інші навчальні філософії. [9]