Зразок плану харчування

Харчування на рослинній основі може суттєво змінити ваші результати, вигляд та почуття, але, як і у випадку більшості позитивних змін у способі життя, підготовка - це половина справи.

Якщо ви не зовсім впевнені, з чого почати, ми склали простий одноденний план харчування, який ви можете використати як “план” для побудови власного персоналізованого ігрового плану. Вибирайте між різними типами страв та закусок (включаючи варіанти з нашої власної колекції рецептів) та налаштовуйте відповідно до власних уподобань, способу життя та цілей продуктивності/фітнесу (будь то набір м’язів та сили, поліпшення витривалості, отримання та збереження стрункості та/або Оптимізація здоров’я.) Ми також включили вказівки щодо простих способів збільшити споживання білка.

Сніданок

Вівсянка 1 : овес + рослинне ("PB") молоко 2 + горіхи/насіння + банан/ягоди.

Тост або бублик: цільнозерновий хліб/бублик + бекон темпе + авокадо АБО горіхове масло + банан/фруктовий спред з низьким вмістом цукру

Ефект сніданку: тофу/яйця на рослинній основі + темпе/ковбаса PB + овочі

Білковий коктейль: PB молоко 2 + білковий порошок + банан + ягоди (можна також додати горіхи/горіхове масло, PB йогурт, зелень, як капуста/шпинат тощо)

Обід

Сендвіч: цільнозерновий хліб + тофу/темпе/делікатесні шматочки делікатесу + помідор + зелень (ромен/рукола/шпинат) + авокадо

Рагу: квасоля/тофу/темпе/PB м'ясо + коренеплід (ямс, буряк, морква) + зелень (комір/капуста/шпинат) + зелень/спеції

Буріто: пшеничне обгортання + квасоля/тофу/темпе/джекфрут/PB м'ясо + овочі на грилі + сальса + гуакамоле/сир на рослинній основі

Чаша: квасоля/тофу/темпе/PB м'ясо + цільне зерно (коричневий рис/лобода/гречка) + коренеплід (ямс/буряк/морква) + зелень (комір/капуста/шпинат) + соус

Суп: квасоля + зелень (капуста/комір/шпинат) + зелень/спеції + авокадо + цільнозерновий хліб

Вечеря

Макарони: цільнозернові макарони 3 + тофу/темпе/PB м'ясо + овочі + соус

Перемішайте смажте: тофу/темпе/PB м'ясо + зелень + овочі + соус

Чилі: нирки та/або інші боби + помідори + овочі

Каррі: квасоля/тофу/темпе/м'ясо PB + овочі + соус

Кесадільї: квасоля + цільнозернові (коричневий рис/лобода) + коренеплоди (солодка картопля/ямс/патисони) + овочі (солодка картопля/перець/цибуля) + спеції + цільнозернова коржик

Перекус

Смузі (див. вище) або чаша смузі 1

Зернові культури: цільнозернові пластівці + PB молоко 2 + горіхи/насіння + банан/ягоди

Trail Mix 1: цілі горіхи/насіння + сухофрукти + немолочні чіпси з темного шоколаду

Силові кульки 1 : змішані горіхи/насіння + сухофрукти

Протеїнові батончики Джеймса: овес + горіхи + сухофрукти + банан + білковий порошок

1 Для додаткового білка додайте білковий порошок або шматочки улюбленого білкового батончика.
2 Щоб отримати додатковий білок, додайте білковий порошок або шматочки улюбленого білкового батончика.
3 Щоб отримати додатковий білок, спробуйте макарони на основі бобових.

Рекомендуємо до подальшого читання

10 рослинних рецептів великої гри

Підключіться

Хочете зв’язатися зі спортсменами та експертами з фільму або синхронізуватися з іншими фанатами?

Отримуйте щотижневі поради, рецепти та оновлення від наших спортсменів та експертів.

Застереження

Зверніть увагу, що цей зразковий план харчування розроблений лише для основних вказівок і не враховує Ваших конкретних цілей здоров’я та фізичної форми та Ваших індивідуальних обставин. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед внесенням змін до дієти та/або програми фізичних вправ і переконайтеся, що ваш раціон включає рекомендований країною прийом усіх основних поживних речовин, включаючи вітамін В12. Для отримання інформації про Ігрові Змінювачі та нашого веб-сайту, перегляньте наші Умови використання.