План харчування для футболу

План дієти для середньої школи з футболу - це така ж частина тренувань, як підйом, біг та навчання грі.

План дієти для середньої школи з футболу - це така ж частина тренувань, як підйом, біг та навчання грі. Незалежно від того, чи є ви захисником або лінійним командувачем, вам потрібно достатньо палива, щоб добре тренуватися, швидко відновитись і збільшити витривалість.

Конкретні потреби в поживних речовинах залежать від розміру вашого тіла та положення. Те, що працює для одного гравця, може бути не найкращою стратегією для когось іншого. Але всі гравці можуть скористатися наступними рекомендаціями:

Організуйте їжу на тарілці у знак миру. Розбийте тарілку на третини, помістивши білок на одну третину, крохмаль [рис, макарони, картопля] на секунду, а фрукти та/або овочі - на останню.

Вживайте щонайменше три рази на день із закусками між ними. Намагайтеся їсти кожні чотири години. Загальна щоденна калорійність повинна становити від 20 до 25 калорій на фунт ваги.

Пропустити сніданок не можна, особливо коли ви проводите ранкову ранкову практику або підйом. Якщо ви не надто голодні, спробуйте легшу альтернативу, наприклад, молочний коктейль, йогурт, каші або фрукти, або навіть спортивний напій та спортивний бар.

Робіть перерви для регідратації. Пийте рано і часто, щоб підтримати працездатність. Вживайте рідину під час тренувальних занять і дотримуйтесь наступних вказівок:

1. Ковтнути, не пити.
2. Ковтати рідину; не плюй.
3. Випий, не наливай на голову.
4. Не пийте. Не приходьте на тренування з галонним глечиком води. Вживайте рідину згідно з рекомендаціями: 20 унцій за годину до; і протягом, споживайте, виходячи зі швидкості потовиділення (див. нижче).

Футбол - це гра сили, швидкості та витривалості, тому вам потрібно вживати достатньо вуглеводів, щоб під час активності живити м’язи та мозок. Кожна їжа або закуска повинна містити багату вуглеводами їжу, таку як хліб, бублики, коржі, рис, макарони, лобода, ячмінь, картопля, кукурудза, фрукти, овочі, сік, сухарі та кренделі. Так само, ви також повинні споживати білок для росту м’язів та здорової імунної системи. Спробуйте яйця, відбивні, горіхи, арахісове масло, запечену квасолю, квасоля, курку, індичку, яловичину, свинину, рибу/молюски, тофу, знежирене молоко, йогурт та сири з низьким вмістом жиру. Ви можете виміряти щоденне споживання білка за допомогою таких формул:

Мінімальні грами: 0,6 x вага тіла [фунти]
Максимальні грами: 0,9 x вага тіла [фунти]

Рекомендації до, під час та після тренінгу

За 1 годину до

Випийте 20 унцій спортивного напою або води з невеликою кількістю вуглеводів, наприклад, жменькою кренделів або каш або гранольного батончика. Включіть трохи білка, такі як nuts C горіхи, кілька шматочків ритму, йогурт з низьким вмістом жиру 8 унцій, або 12 унцій нежирного шоколадного молока

Під час

Пийте достатньо рідини на годину, виходячи зі швидкості потовиділення, яку ви можете визначити за формулою нижче:

1. Зважте себе до і після тренування. Намагайтеся зважувати, одягаючи якомога менше одягу
2. Слідкуйте за кількістю унцій рідини, яку ви споживаєте під час тренування
3. Відніміть свою вагу після тренування з ваги перед вправою, а потім перетворіть її в унції [16 унцій у фунт, отже, якщо ви втратите 2 фунти під час тренування, ви втратили 32 унції].
4. Щоб отримати погодинну швидкість поту, додайте кількість унцій втраченої рідини до кількості унцій споживаної рідини. Поділіть суму на кількість годин, які ви вправили

Приклад
Вага перед вправою = 190 фунтів/Вага після тренування = 187 фунтів
Різниця = 3 фунти [48 унцій]
Кількість рідини, споживаної під час тренування = 20 унцій
Кількість годин практики = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 унції рідини, необхідної на годину

• Чергуйте спортивний напій та воду

Через 15 хвилин

Замініть втрати поту, випиваючи 24 унції за кожен фунт, втрачений під час практики. Якщо ви солоний светр, споживайте спортивні напої та солону їжу замість солодких продуктів. Спробуйте:

• Спортивний бар з високим вмістом вуглеводів, що містить від 300 до 400 калорій
• Кілька шматочків ривка і жменька кренделів
• Бутерброд з арахісовим маслом
• 2 великі жмені суміші слідів

Зразок щоденного меню

Сніданок

2 яйця
2 скибочки цільнозернових тостів з маслом або маргарином
1 скибочка шинки
12 унцій нежирного молока або 8 унцій йогурту
8 унцій соку
12 унцій води

Обід

Сендвіч на рулеті-худі
5 скибочок нежирного м’яса [наприклад, індичка, шинка, нежирна ростбіф або пакетик тунця]
1 скибочка сиру
1 штука фрукта
Крекери, кренделі або запечені чіпси [2 жмені]
Гранола або нежирна здоба
12 унцій води і 12 унцій молока, соку або води

Вечеря

8-10 унцій нежирного м’яса, птиці або риби
Макарони 2С, рис або картопля, з додаванням жиру
Овочі 2С (варені або в салаті) з додаванням жиру
1С легке морозиво, заморожений йогурт, щербет, сорбет або пудинг
12 унцій молока або соку

Вечірня закуска

Бутерброд з цільнозерновим рулетом або хлібом, 4 скибочками індичої грудки, салату, помідорів, майонезу, солінь
20 унцій води