План дієти для здорового серця на осінь

Дізнайтеся, як зберегти своє серце здоровим, насолоджуючись приємними смаками осені в цьому поживному 7-денному плані їжі.

Оскільки сезон змінюється на осінь, а температура починає охолоджуватися, ми часто виявляємо, що ми вмикаємо духовку, виймаємо повільну плиту і тушкуємо супи на плиті. У цьому плані дієти для здорового серця ми використовуємо цю заспокійливу рутину, включаючи сезонні осінні смаки в рецепти, корисні для серця. Супи, рагу та рецепти повільної кулінарії - ідеальна основа для додавання корисних інгредієнтів, любить овочі (особливо зимові овочі, такі як гарбуз з маслинами), цільні зерна, квасоля та сочевиця. Ці корисні для серця суперпродукти містять багато клітковини, що допомагає підтримувати рівень холестерину в здоровому діапазоні, а артерії не накопичуються. Якщо у вас надмірна вага, схуднення може зіграти важливу роль у покращенні здоров’я серця. Ми встановили цей план на 1200 калорій на день, щоб сприяти здоровій втраті ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень, і додали модифікації, щоб збільшити план до 1500 і 2000 калорій на день залежно від ваших потреб.

Що таке дієта для здоров’я серця?

Метою здорової для серця дієти є зниження рівня холестерину та артеріального тиску, оскільки у вас підвищений ризик серцевого нападу та інсульту, якщо будь-який з них не контролюється. Щоб заохотити здоровий холестерин, ми обмежуємо насичені жири не більше 9 грамів на день, зменшуючи тваринні жири, як надлишок червоного м’яса та сиру. Що стосується кров'яного тиску, ми максимізуємо натрій на рівні 1500 міліграмів на день, готуючи страви вдома та обмежуючи оброблені продукти. Клітковина, поживна речовина, якої більшість з нас не отримує достатньо, відіграє важливу роль у підтримці здоров’я вашого серця. Збільште кількість фруктів, овочів, цільнозернових та зернобобових культур, щоб досягти своєї цілі, яка становить не менше 28 грамів на день. Найкраща дієта для здорового серця - це та, якої можна дотримуватися, тому спробуйте частіше готувати вдома та експериментуйте з новими смаками, щоб серце було здоровим і смакові рецептори щасливими.

Список здорової їжі для серця

Відскануйте цей список, щоб побачити здорову для серця їжу, щоб їсти більше - і продукти, які потрібно скоротити, - щоб допомогти підтримувати серце в хорошій формі.

Продукти для збільшення:

Здорові жири: Лосось, риба, горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія можуть підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, який допомагає захистити наше серце.
Фрукти та овочі: Наповнені клітковиною та поживними речовинами свіжі або заморожені продукти допомагають підтримувати наше серце щасливим.
Бобові: Квасоля та сочевиця - чудове джерело клітковини, яка зменшує засвоєння жиру та утримує рівень холестерину. Крім того, вони є хорошим джерелом білка: спробуйте використовувати їх замість м’яса кілька разів на тиждень. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, шукайте варіанти з низьким вмістом натрію та прополіскуйте, щоб зменшити кількість солі.
Цільного зерна: Овес, лобода, ячмінь, коричневий рис та хліб із цільної пшениці містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зерна, такі як біле борошно та білий рис.
Риба: Лосось і тунець особливо корисні для здоров’я, оскільки вони містять багато жирних кислот омега-3, хороший тип жиру, який допомагає підтримувати рівень холестерину в здоровому діапазоні, забезпечуючи вам покращення здоров’я серця.

Насичених жирів: Цей жир, що міститься у тваринних жирах, таких як масло, сир, червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, підвищує рівень холестерину та спричинює утворення більшої кількості зубного нальоту в наших артеріях. Цікаво, що продукти з високим вмістом холестерину, такі як креветки та яйця, здається, не підвищують рівень холестерину в нашому організмі, тому натомість зосередьтеся на зменшенні насичених жирів.
Транс-жири: Вам доведеться перевірити у списку інгредієнтів цей нездоровий жир. На етикетці поживної речовини може бути вказано 0 г жиру, але їжа все одно може містити до 0,5 грама. Читаючи інгредієнти, уникайте продуктів (наприклад, хлібобулочних виробів та переробленого арахісового масла), що містять гідровані жири або частково гідровані жири. На щастя, нещодавно трансжири були вилучені зі списку загальновизнаних безпечними (FAS) FDA після того, як дослідження підтвердили, що вони відіграють важливу роль у розвитку захворювань, тож ви побачите, що компанії почали вилучати їх з продуктів. Виробникам заборонено додавати їх станом на січень 2020 року.
Сіль: Пропустіть оброблені продукти, заморожені вечері, фаст-фуд та м’ясо, перероблене, як хот-доги та обіднє м’ясо, щоб зменшити натрій у своєму раціоні. Приготування їжі вдома та уникання обробленої їжі може значно допомогти зменшити споживання солі

Як підготувати їжу до тижня їжі

Трохи приготування їжі на початку тижня може значно полегшити тиждень вперед.