П’ять порад щодо того, як стати худим середнім спортивним тренажером

того

Проте, незважаючи на контрастну зовнішність, ці дві жінки мають дуже схожі склади тіла - ймовірно, від 10 до 14 відсотків жиру в організмі.

Елітні спортсмени з усіх видів спорту, як правило, дуже худорляві. Будь то високі чи низькі, широкі чи вузькі, м’язисті або гнучкі, вони, як правило, складаються з переважно м’язів та мало жиру. Це пов’язано з тим, що м’язи - це єдина тканина, здатна виконувати роботу, тоді як жир на тілі (з атлетичної точки зору) - лише мертва вага.

Мало елітних спортсменів проводять багато часу, турбуючись про склад свого тіла. Для них ідеальний склад тіла - це просто побічний продукт тренувань світового класу та правильної дієти, що впливає на генетичний склад одного на мільйон.

З іншого боку, більшість із нас, просто смертних спортсменів, мають менш ідеальний склад тіла, і йому було б корисно його покращити. І вдосконалити це ми можемо. Хоча у вас може не бути генетичного потенціалу стати такими худими, як Алі чи Боуден (без шкоди для вашого здоров’я), ви можете досягти власного оптимального складу тіла, відповідним чином змінивши свої тренування та дієту.

Це не важка гра

Оптимізація складу тіла відрізняється від простого набору або схуднення. Багато спортсменів вважають, що вони б виграли краще (і виглядали б краще), якби схудли. Але якщо замість жиру втрачається м’яз, страждатимуть результати і здоров’я. А метод, який спортсмени найчастіше використовують для схуднення - загальне обмеження калорій - обов’язково призведе до втрати м’язів.

Першим кроком до оптимального складу тіла є встановлення вихідної точки. Вимірювання жиру в організмі дозволяє досягти мети його об’єктивного поліпшення. Три методи тестування відносно недорогі та зручні. Один із варіантів - це зробити, щоб дієтолог або персональний тренер оцінив відсоток жиру в організмі за допомогою штангенциркуля для вимірювання шкірних складок. Це обійдеться вам приблизно в 25 доларів за тест.

Другий варіант - придбати тестер жиру в організмі, такий як ручний тестер жиру Омрон або шкала жиру Таніта для домашнього використання. Ці типи пристроїв використовують біоелектричний імпеданс для оцінки жиру в організмі з достатньою точністю. Ви можете розраховувати заплатити близько 50 доларів за один із цих пристроїв, які доступні у багатьох роздрібних магазинах тренажерів.

Третій варіант - використовувати онлайн-калькулятор жиру в організмі для вимірювання відсоткового вмісту жиру. Це може бути не так точно, як перші два варіанти, але дасть вам хороше уявлення про показник жиру в організмі при нульових витратах.

Визначившись із своїм поточним складом тіла, поставте додаткові цілі для його вдосконалення. Якщо ви зараз перевищуєте допустимий діапазон, поставте скромну початкову мету втратити жир, щоб перейти до цього діапазону. Якщо ви зараз перебуваєте в допустимому діапазоні, поставте собі за мету перейти у фітнес-центр. І так далі.

Наступним кроком є ​​внесення декількох ключових змін у свої фізичні вправи та дієту. Наступні п’ять порад призначені для жінок, які вже активні та підтримують збалансовану загальну дієту:

1. Силовий поїзд. Набираючи м’язову масу, ви можете знизити відсоток жиру в організмі, фактично не втрачаючи жиру. Але набір м’язів також допомагає спалювати жир, збільшуючи швидкість обміну речовин у стані спокою. Для того, щоб набрати м’язи, потрібно регулярно займатися силовими вправами. Це те, що повинен робити кожен спортсмен.

Навіть спортсмени на витривалість, такі як бігуни на довгі дистанції, можуть отримати користь від силових тренувань. Наприклад, в недавньому шведському дослідженні треновані бігуни замінили 32 відсотки бігу плиометрикою. Через дев'ять тижнів їхня максимальна швидкість спринту, економія бігу та 5-кілометровий час покращилися.

Багато спортсменок неохоче займаються силовими тренуваннями, бо бояться набрати вагу. Але дослідження показують, що цього не станеться, якщо ви регулярно будете займатися серцево-судинними вправами.

2. Правильно підживлюйте свої тренування та відновлення. У новій книзі "Поживні терміни" Джон Айві, доктор філософії та Роберт Портман, доктор філософії, стверджують, що коли ми їмо, це так само важливо, як і те, що ми їмо, коли йдеться про оптимізацію складу тіла. Зокрема, споживаючи калорії, коли вони найбільш потрібні для забезпечення енергією та нарощування м’язів, ми можемо покращити склад тіла, не обмежуючи калорій.

Жодного разу калорії не можна використовувати краще, ніж раніше, під час і безпосередньо після тренувань. Дослідження, цитовані в Nutrient Timing, показують, що спортсмени, які споживають потрібні поживні речовини в цей час, покращать склад свого тіла більше, ніж спортсмени, які вживають однакову кількість калорій протягом дня, але в інший час.

Їжу перед вправою слід їсти приблизно за три години до тренування і містити велику кількість вуглеводів з низьким та помірним глікемічним вмістом (наприклад, цілісні зерна), щоб забезпечити енергією для тренування. Під час фізичних вправ використовуйте спортивний напій, щоб запобігти зневодненню та збільшити витривалість.

Після фізичних вправ намагайтеся споживати 10-20 відсотків щоденного споживання вуглеводів і білків протягом 45 хвилин. Роблячи це, ви максимально збережете м’язовий глікоген і наростите м’язовий білок. Якщо ви вживете ту саму їжу через дві години, набагато більше її буде зберігатися у вигляді жиру.

3. Передбачте щоденне споживання їжі. Інший спосіб використовувати принцип поживних речовин - з’їдати більше калорій раніше дня, коли ви найактивніші. Їжте хороший сніданок і обід, скромну вечерю і обмежуйте перекуси ввечері, коли ви, мабуть, будете найбільш сидячими.

Дослідження, проведене в Університеті Массачусетсу, показало, що ті, хто регулярно пропускає сніданок, мають у 4,5 рази більше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто його їсть.!

4. Збільште свою серцево-судинну форму. Ніщо не позбавляє від жиру в організмі, як серцево-судинні вправи. Серцево-судинна форма також має важливе значення для оптимальних результатів у всіх видах спорту. Змінивши тренування для підвищення серцево-судинної форми заради ефективності, ви також можете знизити жир.

Три способи покращити свою серцево-судинну форму - це збільшення частоти, тривалості та інтенсивності серцево-судинних тренувань. Але не робіть помилок, збільшуючи їх усі відразу - ви будете налаштовуватися лише на травми та/або перетренованість. Найкращий підхід - маніпулювати кожною з цих змінних, щоб поступово і стабільно покращувати свою фізичну форму (і склад тіла), поки не досягнете піку для найважливішого змагання.

Невеликі зміни роблять довгий шлях. Додавання до щотижневого розкладу лише одного серцево-судинного тренування або збільшення інтенсивності або тривалості лише одного тижневого тренування може забезпечити значний стимул.

5. Їжте достатньо білка. Білок - основний структурний компонент м’язів. Для того, щоб наростити м’язи, потрібно поєднувати регулярні силові тренування з дієтою, що містить достатню кількість білка. Найважливіший час споживання білка - під час та безпосередньо після тренувань.

В недавньому дослідженні спортсмени, які споживали спортивний напій з білком під час виснажливих тренувань, зазнали на 83 відсотки менше пошкодження м’язів, ніж спортсмени, які мали такий без білка. В іншому дослідженні суб'єкти, які вживали білок відразу після тренувань, збільшили свою м'язову масу на вісім відсотків за 12 тижнів, тоді як суб'єкти, які з'їли таку ж кількість білка через дві години, взагалі не отримали м'язів.

Але не прострочуйте цього. Занадто велика кількість білка може принести більше шкоди, ніж користі. Більшість жінок повинні отримувати не більше 10 - 35 відсотків калорій з білка, причому 25 відсотків є безпечною рекомендацією для багатьох активних жінок (для більш точної рекомендації зверніться до спортивного дієтолога).

То як ви дізнаєтесь, чи досягли ви оптимального складу тіла? Це просто. Якщо ви практикуєте ці п’ять порад і почуваєтесь добре і успішно виконуєте свій вид спорту, будь-яке число, яке дасть тестування жиру, ідеально підходить для вас.

Американська рада з фізичних вправ пропонує наступні рекомендації щодо відсотка жиру в організмі жінок:

  • Основний жир (жир, необхідний для підтримки нормальної роботи організму): 10-13%
  • Спортивний ряд: 14-20%
  • Фітнес-діапазон: 21-24%
  • Прийнятний діапазон: 25-31%

    Метт Фіцджеральд - автор Повної книги про триатлон журналу Triathlete (Warner Books, 2003) та Світового посібника з перехресних тренувань (Rodale, 2004).