Підживлення тіла для дзюдо

У цьому блозі британська команда з виступу дзюдо, дієтолог Луїза Блур розповідає про те, як і коли вживання правильної їжі може допомогти підготувати і відновити ваше тіло для дзюдо.

Вуглеводи - це король

Скільки вуглеводів потрібно для дзюдо, залежить від частоти та інтенсивності тренувань. Оскільки ви використовуєте енергію, важливо поповнювати ці магазини, особливо якщо ви тренуєтеся двічі на день, як наші спортсмени в Центрі передового досвіду.

дзюдо

Вимірювання споживання вуглеводів у грамах на кг ваги тіла, швидше за все, буде тісно пов’язане з абсолютною потребою м’язів у паливі, ніж використання відсотків. Наприклад, деякі з наших спортсменів можуть тренувати досить помірне споживання вуглеводів 4-5 г/кг/вагу тіла, що для гравця 70 кг буде в діапазоні 280 г-350 г вуглеводів на день. Це буде залежати від етапу підготовки спортсменів, зважування ваги, зростання та розвитку. У таблиці нижче наведені приклади порцій по 50 г.

Оскільки вуглеводи є основним джерелом палива для організму, важливо розміщувати їх навколо тренувань. Повні запаси енергії та високий рівень глюкози в крові дозволяють дзюдоїстам підтримувати інтенсивність та якість тренувань, крім хорошої когнітивної функції та прийняття рішень. Початок напруженого технічного заняття з низьким запасом енергії через погані терміни прийому їжі, вибір або збій, що робить гравців відкритими для поганих результатів тренувань, розладів, а також ризиків захворювань та травм.

За 2-3 години до тренувань/змагань

30-60 хвилин до тренувань/змагань

50 г порцій вуглеводів

Відпочиваючи

Білок необхідний для побудови та відновлення нової тканини. Також рекомендується щоденне споживання білка в грамах на кг ваги. Загальні рекомендації для силових спортсменів - 1,2-1,7 г/кг/мас. У Британському центрі передового досвіду я закликаю наших спортсменів мати від 1,6 до 1,8 г/кг/мас. Мас. Т., Оскільки при киданні та киданні може бути багато пошкоджень м’язів та болю. У періоди травмування та збільшення ваги його збільшують до 2,0-2,2 г/кг/мас. Мас., Щоб допомогти зберегти м'язову масу та силу, яку можна втратити через знерухомлення або дефіцит енергії.

Протягом 20 хвилин після закінчення тренування, будь то на килимку або в тренажерному залі, ви повинні прагнути максимізувати ріст і відновлення м’язів, включаючи білок у всі закуски для відновлення. Після занять дзюдо/технічного заняття прагніть мати принаймні 10-15 г білка та 20 г білка після занять у спортзалі.

Також слід замінити запаси глікогену, але скільки у вас вуглеводів залежить від того, наскільки важким і довгим був сеанс. Для легших сеансів 50г.

Білок

Цей блог пише на основі поживних потреб спортсменів, що працюють повний робочий день, що базується в Британському центрі передового досвіду з дзюдо. Ти повинен завжди зверніться за порадою до лікаря якщо ви розглядаєте будь-які радикальні зміни у своєму харчуванні.