Підтримання ваги здоров’я з обережним харчуванням

Q1. Я намагаюся їсти вранці, але мені стає нудно. Я намагаюся їсти принаймні раз на день, зазвичай після обіду або пізно ввечері. Я набираю вагу, а не втрачаю. Що я можу зробити?

Якщо ви набираєте вагу, а не втрачаєте її, ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте - іншими словами, ви переїдаєте. Єдиним способом розірвати цей цикл було б припинення прийому їжі в певний час доби - скажімо, 6 або 7 вечора. Спробуйте з’їсти вранці щось дрібне, наприклад шматочок фрукта або ємність йогурту. Як тільки ви встановите цю схему, ви почнете голодувати вранці.

Можливо, вас нудить від вітамінних таблеток або інших типів таблеток, які ви, можливо, приймаєте. Це можна полегшити, прийнявши таблетку з йогуртом або шматочком фрукта. Як варіант, якщо ви можете приймати ці таблетки ввечері або після обіду, ви можете взагалі уникнути нудоти.

Намагайтеся вранці їсти повільно. Багато людей так поспішають приступити до роботи, що швидко спускають сніданок - навіть невелика кількість їжі може викликати нудоту, якщо її не їсти більш спокійно. Найкращим способом визначити, яка з цих ситуацій може впливати на вас вранці, було б вести журнал харчування про все, що ви кладете в рот щодня принаймні протягом трьох робочих днів і одного вихідного дня. Або ви можете просто вести журнал про їжу тиждень-два і шукати шаблони. Якою б не була причина, вам потрібно снідати - адже ви дійсно постуєте!

Q2. Я кажу собі, що причина, по якій я не можу схуднути, полягає в тому, що я люблю їжу. Але насправді я часто виявляю, що їжу так швидко, що ледве скуштую. Я читав трохи про уважне харчування. Чи можете ви пояснити більше про це? Як це може допомогти мені схуднути?

Термін «медитація уважності» відноситься до вестернізованої версії практики, коріння якої давньосхідні духовні вчення. Це часто включає такі речі, як релаксаційне дихання, зосередження своєї уваги, перебування в теперішній момент та усвідомлення своїх думок, емоцій та вчинків, пов’язаних із вашим поточним станом благополуччя. Це може бути корисним інструментом для певних людей для зменшення стресу та покращення якості життя.

На жаль, як і у випадку з багатьма ідеями поп-культури в психології, уважність стала надмірно звиклим та часто надскладним поняттям, до якого пересічній людині важко ставитись, не кажучи вже про своє повсякденне життя. Термін "свідоме харчування" часто викликає образи того, як ви сидите на бамбуковому килимку в позі лотоса (ноги схрещені руками, а ноги повернуті вгору) з їжею, втрачаючись у транс-зосередженому стані. Звичайно, це не так. Тим не менше, методи, задіяні у офіційній практиці уважності, часто здаються дещо надто складними та непрактичними, щоб застосовувати їх як частину їжі в контексті нашого насиченого життя.

З мого досвіду, що стосується схуднення, найкраще працюють прості, нехитрі поняття. Хоча уважність може мати своє місце як техніка релаксації або ширша активність самосвідомості, коли справа доходить до їжі, я волію зосередитись на практичних, давніх поведінкових техніках, які використовувались задовго до ярлика "уважність" з усіма доданими дзвінками та до них застосовували свистки.

Я називаю те, що навчаю Їсти з усвідомленням:

Контролюйте голод і ситість. Зробіть паузу перед їжею і запитайте себе: як довго я останній раз їв? Я справді голодний? А у випадку перекусів між їжею: чому я їжу? Що мені насправді потрібно (наприклад, спосіб зменшити стрес або винагородити себе)?
Зверніть увагу на свою їжу. Усуньте зайві відволікаючі фактори. Подивіться на їжу на тарілці та знайдіть час, щоб відчути її запах, насолодитися запахом та помітити текстуру, кольори та розміри порцій. Уповільнюйте, щоб повністю оцінити досвід підготовки до їжі, на відміну від того, щоб просто мчати споживати калорії непомітно.
Їжте повільно. Не поспішайте нарізати їжу або кусати менші шматочки. Пережовуйте їжу, помічайте її смаки та робіть паузи між укусами. Зробіть їжу повним досвідом.
Знову відстежуйте голод і ситість. Періодично заїжджайте до себе, щоб ви знали, коли припинити їсти, виходячи з повноти - а не "порожнечі".

Ці давні та прості поведінкові прийоми додадуть значного рівня контролю та самосвідомості до вашого досвіду харчування та можуть зменшити споживання калорій - зрештою, це головна мета.

Q3. Сьогодні я повністю поглотився і відчуваю себе таким переможеним. Що мені робити зараз?

Вітаємо - ти людина! Ми всі робимо помилки, і вибивання не є вашим провалом. Вважайте це просто розмиванням або тимчасовим невдачею, яке ви можете подолати. Перестаравшись під час одного прийому їжі, або навіть на цілий день-два, не скасує всю вашу важку роботу. Перше, що вам слід зробити, це повернути себе в спорядження.

Ось як розпочати:

Зробіть решту дня якомога здоровішими. Не пропускайте їжу, але вечеряйте легше (і обід теж, якщо ви ще не їли обід). Чаша каш і молока добре підходить для легкої їжі (відміряйте її, щоб не з’їсти сотні зайвих калорій), як і ємність йогурту з фруктами, великий салат, запечена картопля з брокколі або навіть сендвіч.
Пройдіть зайву милю - додавши хвилини або інтенсивність - за допомогою своїх вправ сьогодні і завтра. Це дасть вам фору на шляху до повернення в колію.
Подумайте, що, можливо, пішло не так. Ви дозволили собі занадто зголодніти? Ви їли, щоб заповнити емоційні потреби? Їжа сиділа прямо перед вами, спокушаючи вас, хоча ви не були голодні? Чим більше ви дізнаєтеся про свої моделі поведінки та чому ви проскакуєте, тим краще ви зможете запобігти майбутнім невдачам. Використовуйте журнал, щоб записати свої думки та почуття.

Q4. Допоможіть! Я не можу керувати собою, коли починаю їсти! Як можна обмежити порції?

Ти не один. Протягом дня сотні, а то й тисячі людей борються з контролем над порціями. Я знаю - це не змушує вас почувати себе краще. Але оскільки це така поширена проблема, є кілька стратегій, які ви можете застосувати, щоб допомогти вам контролювати свої порції.

Зосередьтеся на тому, щоб їсти повільніше, щоб дати собі час налаштуватися на голод і ситість вашого тіла. Потрібно від 20 хвилин до півгодини, щоб ваш мозок отримав повідомлення про те, що ваш шлунок переповнений, тож не поспішайте.

Коли ви вже не відчуваєте голоду, але все ще хочете їсти, подумайте, чому. Тобі нудно? Знайдіть щось інше, щоб зайняти вас. Ви засмучені? Зателефонуйте другові і випустіть. Ви стресовані чи стурбовані? Увімкніть музику або вирушайте на швидку прогулянку, щоб розслабитися і зняти стрес. Не намагайтеся вирішити свої проблеми з їжею.

Знижуйте порції, дотримуючись цих основних порад:

Використовуйте меншу тарілку. Як би просто це не звучало, це працює. Дослідження показали, що люди їдять більше, коли їх на тарілці більше, незалежно від того, наскільки вони голодні. Тож кладіть менше на тарілку, але обманюйте очі, думаючи, що ви їсте більше, використовуючи меншу тарілку.
Ніколи не їжте безпосередньо з контейнера, мішка чи коробки. Настільки важко відстежувати, скільки ви їсте, коли ви просто простягаєте руку і набиваєте їжу в рот. Перш ніж ти це зрозумієш, сумки вже немає. Натомість подайте собі одну порцію на тарілці або в мисці, приберіть решту і лише тоді сідайте їсти.
Міряти, міряти, міряти! Тримайте цю мірну чашку або ложку під рукою і відміряйте свою крупу в миску, рис на тарілку, салат з тунця, картопляні чіпси, полуницю - все.

Дізнайтеся більше в Центрі ваги щоденного здоров’я.