Порушення м’язів

Бред Борланд

Сила та кондиція, Бодібілдінг

Бути підлітком важко. Батьки забувають, наскільки напруженими можуть бути підліткові роки, соціальний тиск, напружений графік та постійно зростаючі стандарти, щоб відповідати. Іноді це не залишає багато місця, щоб просто розважитися. Додайте бажання додати м’язів інакше тендітному каркасу, і у вас буде велика гора, на яку можна піднятися.

Однак цей підйом не є неможливим. Колись я був худим підлітком, який виріс із замкнутою вдачею, але бажанням покращити себе. Я почав намагатися нарощувати м’язи у 14 років і вагою 128 фунтів у добрий день, а зростом більше шести футів я був пішохідною рейкою. Так, я був цілком видовищем.

Я хочу поділитися кількома речами, які я дізнався в дорозі, як худий підліток отримав якісні м’язи, що не містять наркотиків, а також деякі помилки, які я сьогодні виправлю. Якщо ви будете їх слідувати, то одного дня в найближчому майбутньому, ви побудуєте фігуру, якою можете пишатися наполегливою працею, дисципліною та хорошим олеопотом.

Крок 1: Не їжте, як ідіот

Здається здоровим глуздом сказати, що харчові звички багато в чому пов’язані з вашим успіхом, але, будучи підлітком, у мене не було багато здорового глузду. Я просто трохи їв, багато тренувався і мав масу терпіння.

У наші дні дієти - це перша тема розмови. Моя проблема полягала в тому, що я просто їв недостатньо хорошої їжі. Я харчувався пристойно, але не з достатньою частотою, якістю чи кількістю. Я часто пропускав сніданок, обідав пристойного розміру, а потім величезну вечерю. Не найкращий підхід. Потім я почав пити домашні калорійні протеїнові коктейлі, але озираючись назад, я б замість цього вибрав справжню їжу. Справа в тому, що я був лінивим, і радше потягував, ніж жував. Зрештою я знайшов прямий зв’язок між правильним харчуванням та прогресом у спортзалі.

Просте емпіричне правило полягає в тому, щоб на день запланувати три квадратні страви, а також дві менші закуски, які можуть забезпечити ваше тренування (до та після тренінгу). Будучи підлітком, це може заплутати і засмутити потрапляння в бур’яни та відстеження кожної калорії. Просто їжте якісну, насичену поживними продуктами їжу, таку як м’ясо, риба, індичка, яйця, молоко, курка, сири, рис, макарони, картопля, овес, фрукти, овочі та багато води. Постарайтеся не надто думати над цим. Харчуйтеся розумно, збалансовано і стежте за своєю вагою. Якщо ви не набираєте вагу щомісяця, трохи збільште калорії, а якщо набираєте занадто багато жиру, скоротіть трохи.

Зразок щоденного меню може виглядати так просто. Це нічого вигадливого, але це дасть вам надійну вихідну точку для налаштування пізніше:

Сніданок: Одна чаша вівсяної або здорової цільнозернової каші з молоком, бананом та склянкою молока.
Обід: Один-два бутерброди з індичкою на пшеничному хлібі, шматочку фрукта або батончику граноли.
Полудень: Одна чаша вівсяної або цільнозернової каші або бутерброд з натуральним арахісовим маслом і склянка молока.
Після тренування: Білковий коктейль.
Вечеря: Курка, яловичина або риба з макаронами, рисом або картоплею та зеленими овочами.

Крок 2: Тренуйтеся з наміром

Тренінги не можуть відійти на задній план вашого раціону. Люди помилково сприймають навчання як активну діяльність і мало звертають уваги на його силу та ефективність. Коли я був підлітком, я не тільки думав прямо протилежне цьому поняттю, я доводив його до крайності. Я любив тренуватися. Поширеними були дві, а іноді і тригодинні сесії, шість днів на тиждень. Я був тренером великого обсягу, і я полюбив насос крові в свої м'язи. Я нічого не знав про регулювання навантаження, обсягу, втоми або належного відновлення. Я знав лише те, що люблю тренуватися.

Звичайно, ніщо не вчить нас урокам краще, ніж досвід, поєднаний з часом. Треба враховувати обсяг тренувань, навантаження, частоту та відновлення щоб отримати максимум від вашого навчання. Але тут є застереження: не надто думати. Переаналізація кожної нестерпної деталі лише розчарує вас і ніколи не буде повністю комфортною. Вам завжди буде неприємно ставитися до тренувань, що змусить вас турбуватися, що там є щось краще, чим ви могли б займатись. Вам не вистачить впевненості, необхідної для успішної вашої поточної програми.

Набір м’язів - це не ракетна наука. Все, що вам потрібно - це логічний, розумний підхід при розробці програми. Ніяких особливих наворотів і свистів не потрібно, лише базові вправи з декількома суглобами в поєднанні з розумовим мисленням. Як і в більшості речей у житті, зазвичай переважає помірність, і це стосується і вашого тренування.

Існує незліченна кількість корисних програм, але дотримуйтесь кількох жорстких правил, перш ніж натискати start:

Виберіть дві-три вправи на кожну частину тіла, причому більшість із них - із категорії суглобів.
Виконайте три-чотири підходи по 6-12 повторень у кожному.
Використовуйте належну форму.
Відпочинок від однієї до двох хвилин між сетами.
Використовуйте помірний темп: дві секунди вгору і дві секунди на гідному.

Крок 3: Приручіть Его

Як молодий і майбутній підйомник, вам доведеться навчитися контролювати власне его. Ви заходите в будь-який тренажерний зал і бачите навколо більші, міцніші тіла; досвідчені атлети, які здаються на легкі роки попереду того, де ви зараз перебуваєте. Я нічим не відрізнявся. Це інстинктивний порив хотіти знайти своє місце в групі, і я хотів стати частиною більшого і сильного клубу. Але озираючись назад, я пам’ятаю, як мої партнери з тренувань пропонували полегшити свої навантаження та попрацювати над формою. Оглянувшись назад, їхні поради врятували мене від багатьох проблем.

З самого початку ви повинні зосередитися на формі, функціонуванні та намагатися з усіх сил відчувати рухи, а не просто піднімати предмети з точки А в точку В. Ви все одно отримаєте результати, але ви також отримаєте кращу функцію, менше тягне м’язи та біль і кращий довгостроковий прибуток.

Залиште своє его біля дверей. Якщо ваша мета - набрати м’язи, збільшити силу та створити тіло, яким можна пишатися, вам доведеться виштовхнути себе за межі зони комфорту, але не за рахунок ризику отримати травму, зменшити форму та обмежити діапазон рухів. . Просто увійдіть в тренажерний зал, зосередьтеся на тому, що вам потрібно зробити, і залиште всі ці показні показники B.S. іншим хлопцям.

Крок 4: Економно доповнюйте

Добавки можуть бути чудовими доповненнями до будь-яких фізичних зусиль, але занадто великий наголос може почати сповільнювати ваш прогрес і врешті-решт залишити у вас порожній гаманець. Коли я виріс у грі з підйому, добавки ще не були тією галуззю, в яку вони переросли сьогодні. Вони все ще були новими, таємничими, і те, що мої друзі ніколи не підкреслювали. Ми ніколи не «пили Kool-Aid», а натомість покладались на важкі, цілеспрямовані тренування та врешті-решт послідовне харчування.

Якщо ви потрапляєте у світ добавок, є кілька речей, які варто врахувати, щоб зробити це вартим вашого часу.

Виконайте свої дослідження: Якщо компанія, що займається харчовими добавками, обіцяє дивні, важко повірити результати, то це, мабуть, занадто добре, щоб бути правдою. На ринку є лише кілька клінічно підтверджених добавок, які варті таких витрат, тому діяйте обережно.
Їжте спочатку правильно: Перш ніж розглядати будь-які добавки, переконайтеся, що ваш план харчування правильний. Не годиться навантажувати тонну добавок у поєднанні з дієтою. Спочатку створіть свій справжній, твердий план харчування, зберігайте послідовність протягом значного часу, а потім переглядайте добавки лише тоді, коли ви відчуваєте необхідність це робити.
По одному: Уникайте пастки прийому списку доповнень для білизни з самого початку. Прийміть логічний підхід і експериментуйте лише з одним за раз. Чому? Якщо ви одразу накидаєте велику кількість різних порошків, таблеток і зілля, як ви дізнаєтесь, які працювали, а які нічого не варті? Спробуйте одну добавку протягом місяця або близько того, оцініть її вплив на вас, а потім викресліть її зі свого списку або продовжуйте використовувати.

Крок 5: Одужуйте так важко, як тренуєтесь

Однією з найпоширеніших помилок, яку, на мою думку, роблять багато підлітків, є відсутність послідовності в тому, як вони сплять і одужують. Як і у випадку з дієтою, один-два дні достатнього відпочинку на тиждень просто не зменшить цього. Правильний відпочинок та відновлення слід розглядати як щоденну, щотижневу та щомісячну практику, а не те, що можна скласти у вихідні. Знімайте протягом 7-9 годин якісного відпочинку на ніч. Щоб переконатися, що це сталося, вимкніть електронні пристрої за годину чи дві перед сном. Відновлення справді є прихованою таємницею прогресу.

Це не повинно бути зеленим світлом для того, щоб ви лінувались. Навіть у дні відпочинку вам буде корисно залишатися активними в позакласній роботі чи інших рекреаційних заходах. Сидіти на дивані, переглядаючи улюблені шоу, не зовсім оптимально для зростання м’язів.

Крок 6: Отримати Nerdy

Я завжди вважав себе учнем залізної гри. Зараз я переживаю момент, коли я можу передати свої знання іншим, але я знаю і ціную той факт Я завжди буду вчитися і ніколи не буду все це знати. Завжди шукайте знань, особливо коли той маленький голосочок звучить про щось, що хтось сказав, що здається неправильним або може бути зовсім неправдивим. Світ тренувань та харчування постійно змінюється, і ви будете корисні лише від того, щоб не відставати від нього.

Одне слово обережності: остерігайтеся перевантаження інформації. Не потрапляйте в пастку аналітичного паралічу; акт дослідження настільки, що ти замерз від занадто великої кількості інформації і ніколи ні на що не діє. Незважаючи на те, що ви завжди повинні читати, слухати та копати, ви також повинні встановити базовий набір принципів, яких слід дотримуватися. Піднімайте поступово здебільшого складними рухами, харчуйтеся збалансовано, повноцінно і повноцінно відпочивайте.

Крок 7: Тримайте це весело

Якщо процес вже не цікавий, знайдіть щось інше. Ви не повинні відчувати, що відвідування тренажерного залу - це робота. Так, будуть дні, коли ти відчуваєш, що затягуєшся за ці двері і потребуєш пристріту адреналіну, щоб зігрітися, але якщо ці дні перевищують великі дні, то ти повинен поглянути на свої звички відпочинку та відновлення, відрегулюйте гучність та інтенсивність або перегляньте свою мотивацію. Не варто часу, зусиль та відданості, якщо ви боїтеся процесу. Не будьте в’язнем у спортзалі.

Не кидай теж. Завжди є спосіб налаштувати свій тренінг таким чином, щоб задовольнити як те, що вам потрібно робити, так і те, що вам подобається робити.

Ваші підліткові роки повинні бути веселими, навчальними та просвітницькими. Постарайтеся не надмірно думати про все це, набираючи сили та м’язи. Прийміть кілька обґрунтованих принципів якісного тренування та повноцінного харчування, послідовно працюйте та робіть все можливе. Сила у ваших руках; робіть це правильно, і у вас з’являться звички на все життя.