Підкріплені наукою поради щодо схуднення для перемоги; плато; MDLinx

Схуднути важко, але утримати вагу ще важче. Довготривале підтримання втрати ваги є основною проблемою лікування ожиріння, на думку авторів огляд опубліковано в Медичних клініках Північної Америки.

Ось п’ять доказових способів схуднути та утримати його.

"Втручання в ожиріння, як правило, призводить до швидкої швидкої втрати ваги з наступним плато ваги і поступовим відновленням", - написали вони. "Біологічні, поведінкові та екологічні фактори змовляються протистояти втраті ваги та сприяти відновленню", - додали вони.

На щастя, існують інтервенційні стратегії, підкріплені дослідженнями, призначені для боротьби з плато - щоб допомогти схуднути та утримати його.

Більше білка і клітковини

Одним із можливих підходів до зменшення рівня ожиріння в молодому віці є зміна структури споживання енергії для посилення почуття повноти, на думку авторів вивчення опубліковано в Journal of Nutrition.

Команда вивчила, чи є сніданок з високим вмістом білка, сніданок з високим вмістом клітковини або поєднання обох факторів, що посилюють почуття повноти у дошкільнят до і після сніданку та до обіду. Вони також оцінили якість дієти.

Вони виявили, що хоча відчуття насичення не відрізнялися між експериментальною та контрольною групами, діти в експериментальних групах їли в середньому на 65 калорій менше порівняно з споживанням калорій у дітей контрольної групи. Крім того, сніданки з високим вмістом білка та клітковини призвели до поліпшення якості дієти. Слід зазначити, що комбінований сніданок з високим вмістом білка/клітковини не зміг вплинути на якість дієти.

"Сервірування сніданку [з високим вмістом білка] або [з високим вмістом клітковини] може бути цінним для покращення якості дієти без зниження почуття ситості або ситості", - підсумували автори.

Менше телебачення

Лікарі проводять багато часу в лікарні та клініці, тому може бути важко зрозуміти, що середньостатистична доросла людина дивиться майже 5 годин телевізора на день. Хоча різні зусилля з профілактики ожиріння стосувалися дієти та фізичної активності, просто зменшення сидячої поведінки - наприклад, часу перед трубою - може зробити свою справу. На додаток до активізації поведінки, менша кількість телевізійного часу може пом'якшити недосип, що також пов'язано з ожирінням.

У невеликому рандомізованому контролі вивчення опубліковані в Archives of Internal Medicine, дослідники зарахували дорослих з ІМТ від 25 до 50, які дивилися щонайменше 3 години телебачення на день. Учасники були обладнані пристроєм, який автоматично вимикав телевізори, коли вони досягли максимум 50% свого звичайного часу перегляду. Вони виявили, що ці дорослі спалювали на 119 калорій більше на день протягом 3-тижневого періоду порівняно з членами контрольної групи, які споживали на 95 калорій більше. Ці відмінності призвели до чистого негативного енергетичного балансу в експериментальній групі порівняно з чисто позитивним енергетичним балансом у контрольній групі.

Швидкість ходьби

Якщо вони не перебувають на біговій доріжці, більшість людей не ходять з постійною швидкістю. Під час ходьби звичайна людина зазвичай починає, зупиняється і регулює швидкість, тим самим спалюючи до 20% більше калорій порівняно з ходьбою в постійному темпі. Більше того, до 8% витраченої енергії може бути обумовлено механікою зупинки та початку ходьби.

“Більшість існуючої літератури стосується постійної швидкості ходьби. Це дослідження є великим зниклим твором ”, - сказав автор Маной Срінівасан, доктор філософії, в інтерв’ю. “Вимірювання метаболічних витрат на зміну швидкості дуже важливо, оскільки люди не живуть своїм життям на бігових доріжках і не ходять з постійною швидкістю. Ми виявили, що зміна швидкості може значно збільшити вартість ходьби ".

Щоденні зважування

Навіть втрата лише 5% маси тіла може покращити стан здоров’я. У рандомізованому контрольованому дослідженні (n = 162), опублікованому в Журнал ожиріння, дослідники виявили, що "використання частого зважування, що супроводжується візуальним зворотним зв’язком ваги, без встановленої дієти чи плану фізичних вправ, було ефективним для зменшення ваги у чоловіків із зайвою вагою".

В одному з інтерв’ю автор дослідження Девід А. Левицький, доктор філософії, сказав: «Раніше навчали, що не слід зважуватися щодня, а це навпаки».

Він додав: "Вам просто потрібні ваги у ванній кімнаті та таблиця Excel або навіть шматок міліметрового паперу". Цей підхід виявляється більш ефективним у чоловіків.

Доктор Левицький висунув гіпотезу, що щоденне зважування змушує усвідомлювати взаємозв'язок між прийомом їжі та вагою.

Уповільнюйте свій рулон

Щоб схуднути, може бути гарною ідеєю просто уповільнити темп їжі - можливо, помістивши виделку між укусами - згідно результатів невеликої вивчення опубліковано в журналі Американської дієтичної асоціації.

У рандомізованому дослідженні дослідники протягом двох відвідувань перевіряли ефекти повільного та швидкого прийому їжі у здорових жінок. Насичення вимірювали за допомогою об’єктивних показників споживання енергії під час прийому їжі ad libitum. Крім того, учасники оцінювали свій голод, бажання їсти, ситість, спрагу та смакові якості їжі за допомогою візуальних аналогових шкал.

Дослідники виявили, що повільні темпи споживання їжі призводили до зменшення енергії та споживання води. З іншого боку, більш швидкі норми споживання призвели до більшого споживання енергії та зниження насичення. Хоча не досягаючи рівня значимості, повільніше їсти також було пов’язано з більш приємними враженнями.

"Хоча необхідні додаткові дослідження, ці дані свідчать про те, що повільне харчування може допомогти максимізувати насичення і зменшити споживання енергії в їжі", - написали автори.