Підкачуй! Додайте трохи ваги вашим вправам

Коли ми думаємо про фізичні вправи, ми зазвичай думаємо про аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем або плавання. Однак урядові Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати не лише мінімум 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, але також брати участь у зміцнювальних заходах, які мають середню або високу інтенсивність, залучаючи всі основні групи м’язів по два або більше більше днів на тиждень.

Користь для здоров’я та здоров’я від зміцнення м’язів

Підтримка ваги

Збільшення м’язової маси тіла за допомогою силових тренувань може призвести до значного збільшення швидкості метаболізму (до 15 відсотків). Це означає, що ваше тіло буде спалювати більше калорій у спокої та під час фізичних вправ, що є великою користю для тих, хто намагається схуднути.

Покращений баланс і менша ймовірність падінь

Сильніші м’язи забезпечують додаткову стійкість. Дослідження показали до 40 відсотків зменшення падінь серед людей похилого віку після простої програми силових тренувань.

Зміцнення кісток

Кістка реагує на навантаження, будуючи більше кісток. Коли ви займаєтесь силовими вправами під час своїх вправ, ваше тіло зміцнить кістку, щоб забезпечити додатковий тиск. Міцні кістки важливі, оскільки ми старіємо для підтримки активності та функціонування.

Полегшення артриту

Сильніші м’язи підтримують і захищають остеоартритні суглоби. Сильні м’язи також можуть запобігти подальшому пошкодженню та зменшити біль.

Покращений контроль рівня глюкози в крові

Для хворих на діабет зміцнення м’язів призводить до поліпшення контролю рівня цукру в крові.

Здоровіший стан душі

Сильне тіло веде до сильного розуму! Силові тренування підходять для деяких, як і антидепресанти.

Принцип FITT

Починаючи програму вправ для силових вправ, ви можете керуватися тренуванням FITT (частота, інтенсивність, час, тип).

Частота

В ідеалі вправи для зміцнення м’язів виконуються два рази на тиждень.

Інтенсивність

Вправи від помірної до енергійної інтенсивності призведуть до поліпшення м’язової сили, тонусу та маси. Хорошим правилом є те, що якщо ви можете відносно легко підняти вагу більше 12 разів, це, мабуть, занадто легко. Якщо ви не можете підняти його щонайменше шість-вісім разів, це, мабуть, занадто важко.

Час

Хоча немає конкретних рекомендацій щодо часу, витраченого на виконання вправ для зміцнення м’язів, більшість дорослих можуть виконувати більшість дорослих за 30-60 хвилин залежно від рівня фізичної підготовки та досвіду.

Тип

Тут ви можете вільно брати участь у програмі силових тренувань, яка вам підходить. Можливості включити силові тренування вибухнули! CrossFit - приклад цієї хвилі. На сьогоднішній день в країні існує 7000 програм CrossFit.

7-хвилинне тренування

Ще одним прикладом є 7-хвилинне тренування; хоча його назва трохи оманлива, оскільки в ідеалі вона виконується тричі (тобто 21-хвилинне тренування). Найцікавіше у 7-хвилинному тренуванні полягає в тому, що для досягнення загальної силової тренування для тіла потрібні лише підлога, стілець і стіна. Додаток 7-хвилинних тренувань - це безкоштовне завантаження для смартфонів.

Незалежно від того, ходите ви в тренажерний зал, дотримуєтесь відеозапису про вправи або користуєтеся додатком, є безліч варіантів включити силові тренування у свій режим фітнесу. Переваги цього виду вправ значні і стають ще важливішими з віком.